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Whey vs Caseína: qual é a melhor opção?

A suplementação pode ser uma mais-valia para diferentes tipos de pessoas, sobretudo para quem pratica exercício físico, de modo a potenciar os seus resultados.

Alguns dos suplementos mais populares são os suplementos à base de proteína de leite, sendo que estes são muito utilizados com a finalidade de melhorar a recuperação muscular e potenciar o aumento ou manutenção da massa muscular.

A proteína é o principal macronutriente constituinte dos músculos e da maioria dos órgãos, por isso, ela é fundamental para construir e reparar os tecidos do nosso corpo.

No caso de atletas, a quantidade de proteína consumida por quilo de peso varia entre 1 a 1,5g, sendo que, nalguns casos, poderá exceder os 2g por quilo de peso.

Vê mais sobre as necessidades de proteína neste artigo.

Por isso, deve-se dar particular atenção ao consumo de alimentos ricos em proteína, como a carne, peixe, laticínios ou ovos.

No entanto, por vezes, poderá ser necessário complementar essa alimentação com suplementação, para que se consiga dar resposta às necessidades do nosso corpo de forma mais fácil, eficaz e pura.

Dentro desta categoria de suplementação, os suplementos mais comuns a que os atletas recorrem são a whey ou a caseína.

Estudos revelam que:

“(…) a ingestão de caseína e de proteína whey a seguir a exercícios de resistência estimulou a síntese de proteica muscular líquida, providenciando aminoácidos essenciais. Assim, o consumo de proteínas completes depois do exercício pode ser uma estratégica eficaz para aumentar o tamanho e a força muscular.”

Mas, muitas vezes, surge a dúvida sobre escolher entre a whey e a caseína e quando tomar. Quais são as principais diferenças entre ambas? Qual a melhor opção para ti?

Vê a resposta a estas e outras perguntas neste artigo!

Whey vs Caseína?

whey vs caseína

Ambas são obtidas através do soro de leite. A whey representa 20% da proteína do leite de vaca e a caseína os restantes 80%.

A proteína whey é um dos ingredientes de ouro para um atleta, pois trata-se de uma proteína de alto valor biológico e, portanto, tem efeitos muito interessantes quando suplementada antes e/ou depois do treino.

A whey possui um alto valor biológico (104) por se tratar de uma proteína fácil e rapidamente absorvida e utilizada pelo corpo.

Biological value: “(…) a eficácia nutricional da proteína num determinado alimento, expressa como a percentagem usada pelo corpo do total da proteína consumida ou da proteína digerida disponível.”

Neste artigo, podes perceber melhor a questão do valor biológico.

Por outro lado, a caseína tem um valor biológico menor do que a proteína whey (70).

Tanto a whey como a caseína são proteínas completas, o que significa que contêm quantidades adequadas de todos os aminoácidos essenciais (nomeadamente de BCAA’s), aqueles que o nosso corpo não produz e que devem ser adquiridos através da alimentação ou de suplementação.

A whey que é comercializada pode ser dividida consoante a sua composição e pode ser genericamente dividida em três tipos, whey concentrada, whey isolada e whey hidrolisada.

  • Concentrada: é a mais popular e mais consumida, possui entre 70 a 80% de proteína, sendo o conteúdo restante hidratos e gordura.
  • Isolada: é uma forma mais pura de consumir este tipo de proteína, possuindo aproximadamente 90/95% de proteína, sendo virtualmente livre de açúcares e de gordura.
  • Hidrolisada: é “desconstruída” / quebrada em porções menores, algo que vai facilitar a absorção pelo corpo.

Vê mais sobre cada um destes tipos aqui.

Portanto, a característica-chave desta proteína é a sua fácil e rápida absorção pelo corpo humano, deste modo, os aminoácidos estarão mais rapidamente disponíveis em grandes quantidades para que o nosso corpo os utilize imediatamente para se recuperar e reconstruir.

A proteína whey é considerada uma proteína anabólica (que promove a construção muscular).

Podes saber mais sobre este tipo de proteína neste artigo.

Por outro lado, o tempo de digestão da caseína é cerca do dobro do tempo de digestão da proteína, e um dos motivos apontados para isso é o tamanho superior das suas moléculas e o facto de, uma vez no estômago, formar uma espécie de gel.

De acordo com um artigo publicado no “Journal of Sports Science & Medicine” sobre a comparação entre whey e caseína:

“A caseína é insolúvel em água e coagula, resultando num mecanismo de libertação lenta de aminoácidos que mantém níveis mais altos no corpo por um longo período de tempo.”

A caseína é, então, considerada uma proteína de absorção lenta e, deste modo, impede ou diminui o catabolismo muscular durante períodos de maior jejum, por isso, o seu consumo é, normalmente, indicado para o período antes de dormir.

Qual a melhor opção: whey ou caseína?

Sabendo que ambas têm benefícios ao nível da construção e manutenção da massa muscular, a questão que se deve colocar é:

Quando devo consumir a caseína ou a whey?

horário

A caseína e a whey podem ser tomadas em simultâneo ou em diferentes momentos. Isso depende do atleta em questão e do objetivo deste.

Caseína

caseína

Ela mostra-se muito importante na manutenção muscular, de forma a evitar perdas na massa muscular induzidas por períodos de jejum alimentar maior.

Para os atletas que irão suportar longos períodos de jejum, fará mais sentido consumir nas horas anteriores a caseína, visto que a digestão desta será mais lenta e irá impedir que o músculo seja “gasto”.

O atleta irá também sentir mais energia ao longo desse período.

Whey

whey

O consumo de whey poderá variar dentro do tipo de whey consumida. Como já referi, existem três principais tipos de whey.

A whey concentrada é mais adequada para quem procura aumentar a massa muscular sem preocupações com o peso, e para acelerar a recuperação muscular.

A whey isolada fará mais sentido ser consumida por quem procura atingir alguma definição muscular sem aumento de peso, uma vez que tem praticamente zero açúcares e gorduras.

Nota: Também pode ser uma opção para pessoas que tenham alguma intolerância à lactose porque tem uma quantidade reduzida de lactose.

A whey hidrolisada é uma whey que é mais facilmente digerida, sendo ideal para aqueles que sentem um maior desconforto na toma das restantes.

Como é rapidamente digerida e absorvida, os momentos de toma poderão ser antes e/ou após o treino e isso dependerá da individualidade do atleta.

Em conclusão…

A caseína e a whey, de certa forma, poderão complementar-se, visto que, aconselhadas de forma individualizada, poderão potenciar os resultados do atleta.

Não é possível destacar uma delas porque, embora tendo algumas diferenças, elas apresentam a mesma finalidade: a melhoria da performance e da recuperação muscular e o aumento ou manutenção da massa muscular.

A escolha pode ser feita tendo em conta a necessidade da pessoa: se quer um apoio mais imediato ou um apoio mais prolongado, uma vez que a principal diferença é a velocidade de absorção e digestão.

Há quem opte por consumir ambos os tipos, por exemplo no momento pós-treino. Assim, beneficiarão de ambas as velocidades, e a libertação de aminoácidos será rápida e contida ao mesmo tempo.

Vê aquilo que resulta melhor para ti e pede ajuda a algum profissional se tiveres dúvidas.

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A informação contida neste artigo diz exclusivamente respeito à opinião do autor.

Acerca de Ângela Ferreira

Ângela Ferreira
Dr.ª Ângela Ferreira é nutricionista (317N). É licenciada em Ciências da Nutrição pelo Instituto Universitário de Ciências da Saúde Gandra e frequenta o mestrado em Ciências do Consumo e Nutrição na Universidade do Porto. Atualmente trabalha em Nutrição Desportiva e Clínica. O seu objetivo é participar ativamente na mudança de hábitos alimentares da população e demonstrar que a alimentação saudável pode ser algo simples e prático.

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