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Vitaminas & minerais para combater a fadiga e o cansaço

A fadiga é um conceito muito comum e que pode ser influenciada ou determinada por vários fatores.

Segundo Finsterer e Mahjoub, alguns dos fatores que influenciam a fadiga são:

  • Idade
  • Sexo
  • Condição física
  • Alimentação
  • Número de horas sem comer
  • Estado mental
  • Condições psicológicas
  • Personalidade
  • Experiência de vida e
  • Estado de saúde

Pode ser um resultado de uma doença, algo crónico, ou pode ser, apenas, um sintoma que resulta da prática de exercício físico, por exemplo – e é esta dimensão que irei considerar neste artigo.

Assumindo que ela pode ser uma reação do corpo depois da prática de exercício, sentida, por isso, em períodos de repouso, ou durante o exercício físico, ela traduz-se, muitas vezes, em cansaço.

No entanto, o cansaço não é o único sintoma.

De acordo com os mesmos autores no artigo “Fatigue in healthy and diseased individuals”, outros sintomas que resultam de um estado de fadiga, são:

  • Sonolência
  • Apatia
  • Exaustão
  • Intolerância ao exercício
  • Falta de vigor
  • Fraqueza
  • Inércia
  • Cansaço

Combater a fadiga e o cansaço é importante e possível.

Este estado impede-nos de sermos bem-sucedidos em diferentes aspetos da nossa vida.

Por isso, é essencial agir.

A fadiga pode ser mental ou física.

Ambas prejudicam o teu dia-a-dia e existem estratégias que te podem ajudar a sentir mais energizado e menos cansado.

Uma das estratégias é adicionares à tua alimentação algumas vitaminas e minerais que atuam no teu corpo para te ajudar a combater estes dois tipos de fadiga, ajudando-te, ainda, a promover o bem-estar geral.

Neste artigo vou dar-te alguns exemplos de vitaminas e minerais importantes para te ajudar a combater a fadiga e o cansaço!

Vitaminas e minerais para ajudar a combater a fadiga e o cansaço

Vitaminas do complexo B

Sentes-te um pouco mais esquecido do que o habitual? Como estão os teus valores de vitamina B?

deficiência de vitamina B pode influenciar a função da memória e a tua capacidade cognitiva.

Em particular, as vitaminas B1, B3, B6, B9 e B12 são essenciais para a função neuronal e para o armazenamento de energia.

Uma das vitaminas do complexo B mais comuns e importantes é a vitamina B6. Ela contribui para:

  • Normal metabolismo da proteína e do glicogénio
  • Normal funcionamento do sistema nervoso
  • Normal funcionamento do sistema imunitário
  • Redução da fadiga e do cansaço

As vitaminas do complexo B podem ser encontradas nas carnes, peixes, ovos, bananas, batatas, entre outros.

Tens sempre a opção dos suplementos, que são uma forma mais eficaz e pura de a consumires:

Vê a oferta na Zumub e fica com esta sugestão:

vitamina B6

Vitamina C

Sentes-te cansado e com o sistema imunitário em baixo?

Alguns dos sintomas de deficiência de vitamina C são o cansaço, a fraqueza e um sistema imunitário mais fraco.

Em casos mais graves, a deficiência nesta vitamina pode até levar a situações clinicas agravadas como o escorbuto.

Os casos de deficiência de vitamina C podem dever-se a um estilo de vida mais atarefado marcado por uma dieta desequilibrada.

As principais funções que a vitamina C exerce no teu corpo são:

  • Contribuir para a normal função do sistema imunitário durante e após a prática de exercício físico intenso
  • Promover a formação de colagénio, a mais abundante proteína no corpo humano que forma vários tecidos conectores em diferentes partes do corpo, como tendões, pele e músculos
  • Oferecer proteção contra o stress oxidativo, ajudando a combater os radicais livres (que se podem formar, também, durante a prática de exercício físico, comprometendo o normal funcionamento do teu corpo
  • Ajudar a reduzir o cansaço e a fadiga

Os alimentos ricos em vitamina C são laranja, limão, morango, brócolos, entre outros.

Podes também optar pela toma de um suplemento:

 

vitamina c

Magnésio

Sentes dor de cabeça? Stress físico? Muito cansaço? Podes ter falta de magnésio!

O magnésio é o quarto mineral essencial mais abundante no corpo e a sua deficiência pode causar alguns dos sintomas referidos anteriormente.

Outros dos sintomas podem ser:

  • Dormência
  • Cãibras musculares
  • Insónia
  • Fraqueza

Por isso, alguns dos efeitos que o magnésio tem no teu corpo são:

  • Contribuir para a redução do cansaço e da fadiga
  • Garantir o equilíbrio de eletrólitos no corpo
  • Contribuir para a normal função muscular
  • Suportar a normal produção de energia
  • Apoiar a síntese de proteínas
  • Promover uma saúde óssea normal

Desta forma, é crucial manter os níveis de magnésio normais. Existem vários estudos que demonstram que a sua suplementação apresenta imensos benefícios.

magnésio

No entanto, este mineral também pode ser encontrado em alimentos como: vegetais (como espinafres), frutos de casca rija (como amêndoas), amendoins e leguminosas.

Ferro

A falta de ferro é habitualmente associada às mulheres, mas pode afetar ambos os sexos.

O cansaço é dos primeiros sintomas relatados pelos indivíduos com níveis baixos de ferro.

Estuos revelam que, a falta de ferro, apresenta manifestações tais como fadiga, perda de cabelo e pernas inquietas.

Em casos mais severos, pode levar a situações de anemia, algo que acontece quando o corpo não tem a quantidade necessária de glóbulos vermelhos para o normal transporte do oxigénio para os diferentes órgãos do corpo.

Alguns dos principais efeitos do ferro são:

  • Garantir a normal formação de glóbulos vermelhos
  • Promover a normal produção de energia
  • Auxiliar no transporte de oxigénio pelo corpo
  • Reduzir a fadiga e o cansaço
  • Contribuir para o normal funcionamento do sistema imunitário

A reposição de ferro pode ser feita por via oral ou em pacientes nos quais o ferro por via oral não é eficaz ou é contraindicado, com ferro intravenoso.

Pela via oral, podes fazer através de alimentos como: fígado, frutos de casca rija, feijões. Ou podes optar sempre por um suplemento:

 

ferro

Mas calma!

Como vês, a fadiga pode ser evitada ou combatida. Com alguns destes micronutrientes, tu não só garantes que a fadiga ou o cansaço ficarão controlados, mas também que o teu corpo funcionará normalmente, uma vez que, como pudeste ver, eles influenciam o teu corpo a diferentes níveis.

Mas tem atenção:

  • Não é por sentires alguns destes sintomas que referi que tens deficiência de algum destes nutrientes
  • Primeiro será importante identificares o que estará em défice
  • Posteriormente será necessário que procures um profissional de saúde qualificado que te aconselhe sobre a suplementação a iniciar

Há outros comportamentos poderão ajudar a que te sintas com mais energia, como praticar uma alimentação saudável acompanhada de exercício físico regular (respeitando os períodos de descanso exigidos), dormir cerca de 8 horas e evitar o consumo excessivo de bebidas alcoólicas ou tabagismo.

Nota: as alegações em relação aos minerais e vitaminas são as permitidas pela união europeia.

 

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A informação contida neste artigo diz exclusivamente respeito à opinião do autor.

Acerca de Ângela Ferreira

Ângela Ferreira
Dr.ª Ângela Ferreira é nutricionista (317N). É licenciada em Ciências da Nutrição pelo Instituto Universitário de Ciências da Saúde Gandra e frequenta o mestrado em Ciências do Consumo e Nutrição na Universidade do Porto. Atualmente trabalha em Nutrição Desportiva e Clínica. O seu objetivo é participar ativamente na mudança de hábitos alimentares da população e demonstrar que a alimentação saudável pode ser algo simples e prático.

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