Já ouviste falar da vitamina do sol?

A vitamina D, ou vitamina do sol, como é, vulgarmente, chamada, é uma das mais importantes vitaminas para o nosso corpo, pois também é mais comum haver deficiência desta vitamina.

Como tal, é fundamental assegurar que o nosso corpo tem bons níveis de vitamina D.

Sabes quais são as doses recomendadas, qual é a importância e como podes manter bons níveis desta vitamina no teu corpo?

Vê tudo neste artigo!

Vitamina D: o que é e quais as suas principais funções?

As vitaminas, em conjunto com os minerais, fazem parte do grupo dos micronutrientes. Eles são essenciais para manter um bom funcionamento geral do nosso corpo.

Todas as vitaminas são importantes e têm as suas próprias características, mas, a vitamina D, é especial, pois ela funciona como uma hormona.

A vitamina D pode ser encontrada em duas formas principais:

1. Vitamina D2 (ou ergocalciferol)
2. Vitamina D3 (ou colecalciferol) (pode ser formada pela irradiação solar)

Para serem transformadas em compostos ativos – em vitamina D -, elas passam por processos químicos no nosso organismo.

A vitamina D desempenha várias funções no nosso corpo a vários níveis: celular, muscular, ósseo, entre outros.

Funções da vitamina D

• Contribuir para a normal absorção/utilização dos minerais cálcio e fósforo, algo que desempenha um papel importante na promoção da saúde óssea

• Contribuir para a normal função muscular

• Contribuir para a função normal do sistema imunitário

• Pode contribuir para a redução da inflamação

Os valores diários recomendados de vitamina D para adultos entre 19-50 anos encontra-se nos 600 IU/dia.

A sobredosagem (que pode originar intoxicação) não é comum, mas esta pode traduzir-se no excesso de cálcio no nosso organismo, que pode originar náuseas, vómitos, falta de apetite, cansaço e um ritmo cardíaco anormal. Por exemplo, valores entre 200-250 ng (mL (500-750 nmol/L) podem relevar excesso de vitamina D.)

Valores abaixo dos 30 nmo/L (12 ng/ml) são demasiado baixos e indicam deficiência de vitamina D. Valores entre 20-50 ng/mL são considerados adequados para pessoas saudáveis.

A falta de vitamina D pode trazer vários problemas.

Vê alguns dos principais!

Principais problemas que podem advir da falta de vitamina D

Estudos demonstram que níveis baixos de vitamina D estão correlacionados com um maior risco de desenvolvimento de outras patologias para além da insuficiência de vitamina D, tais como:

• Perda de massa óssea

• Osteoporose

• Perda de capacidades cognitivas.

Por isso, para te manteres saudável e para evitares algumas destas patologias, é necessário manteres bons níveis desta vitamina.

Como é que podes obter vitamina D?

Podes obter vitamina D de três maneiras diferentes:

• Através da exposição solar

• Através da alimentação

• Através da suplementação

Exposição solar

De acordo com o artigo “Vitamina D-importância da avaliação laboratorial”

“Pode ser sintetizada na pele a partir da exposição à luz solar (radiação ultravioleta na faixa de 290-315 nanometros)^”.

Por isso, sabendo que a vitamina D pode ser sintetizada/produzida através do contacto da nossa pele com a luz solar, é fácil perceber porque é que esta vitamina é, também, chamada vitamina do sol.

No entanto, a síntese de vitamina através da exposição solar, não é uma constante. Há vários fatores que podem influenciar isso.

Por exemplo:

• Localização. Nos países do Norte é mais comum haver falta de vitamina D.

De acordo com o estudo “Vitamin D: An overview of vitamin D status and intake in Europe”:

“No hemisfério norte, a latitudes superiores a 40°N, a luz solar não é forte o suficiente para desencadear a síntese de vitamina D na pele de outubro a março.”

• Pigmentação. Pessoas com a pele escura – com maior pigmentação – têm maior dificuldade em sintetizar esta vitamina.

• Estação do ano. No mês do verão, por norma, há uma maior exposição solar, o oposto acontece no mês do Inverno.

• Condições meteorológicas.

• Uso de protetor solar. Embora o seu uso seja muito importante, para garantir a proteção da pele contra os raios ultravioleta (UV), ele também limita a sintetização da vitamina D. Optar pelas horas em que os UV têm uma intensidade mais baixa pode ajudar a evitar os malefícios do sol.

15/30 minutos de exposição solar podem, segundo alguns especialistas, originar valores suficientes de vitamina D.  Não esquecer de aplicar protetor ao fim desse tempo e, nas partes mais sensíveis e expostas, colocar assim que se está em contacto com o sol!

Para evitares estar exposto ao sol sem protetor solar, há outras coisas que te podem ajudar a manter bons níveis de vitamina D no corpo, como poderás ver mais à frente.

• Pele coberta por vestuário.

• Menos atividades ao ar livre.

Outros fatores que fazem variar os níveis de vitamina D no corpo são fatores hormonais, genéticos e nutricionais.

Mesmo que a exposição solar seja de longa duração, isso não causará um excesso de vitamina D no corpo, pois o nosso corpo armazena-a para que esta seja usada quando há necessidade.

Alimentação

A vitamina D pode ser obtida através da alimentação.

A vitamina D pode ser encontrada nalguns alimentos, dos quais se destacam, sobretudo, alimentos de origem animal, especialmente em peixes: atum, salmão, cavala, arenque. Mas também pode ser encontrada em ovos, no leite (no caso da vitamina D3) e em cogumelos (no caso da vitamina D2), por exemplo.

Para pessoas que seguem uma dieta vegan, pode ser mais difícil obter vitamina D através da alimentação, é por isso que a suplementação pode ser uma boa alternativa.

Suplementos

Em Portugal, e um pouco por toda a parte, estão disponíveis suplementos de vitamina D para ajudar a suprir as deficiências neste micronutriente.

Nestes suplementos, a vitamina D é disponibilizada sob a forma de vitamina D2 ou vitamina D3.

No entanto, estudos demonstram que:

“A suplementação com vitamina D(3) pode ser preferível à vitamina D(2).”

Outros estudos demonstraram que a vitamina D3 era três vezes mais potente a melhorar ou manter os níveis de vitamina D no corpo do que a vitamina D2.

Na Zumub podes encontrar vários suplementos desta vitamina. Consulta a oferta.

O recurso a suplementos de vitamina D é tão comum que a suplementação de vitamina D é já incluída nalgumas políticas de saúde de alguns países.

Atenção! A suplementação não deve ser usada como prevenção de alguma doença ou melhoria da qualidade de vida sem qualquer tipo de recomendação ou aconselhamento. Deve ser identificada a necessidade e o seu consumo deve ser devidamente acompanhado por profissionais de saúde.

Vitamina D: em conclusão

Como vês, a vitamina D é essencial para toda a gente, pois ela é responsável por várias funções do nosso corpo.

O nosso estilo de vida atual que nos pode impedir de estar expostos ao sol o tempo suficiente para potenciar a sintetização desta vitamina, a falta de cuidado com a alimentação ou a dificuldade em consumir alimentos ricos nesta vitamina, podem ser um entrave para a obtenção de bons níveis de vitamina D.

Por isso, a suplementação pode ser a forma mais fácil e pura de obter esta vitamina e de evitar deficiências de vitamina D.

Experimenta já!

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