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Ultimamente, tem-se falado muito no chamado treino HIIT ( também conhecido por Treino Intervalado de Alta Intensidade) e dos seus benefícios em relação ao chamado Cardio (steady-state).
Neste artigo vamos desvendar segredos, estudos e, ainda, dar-te algumas dicas.
O que é o treino HIIT?
O chamado treino HIIT procura envolver vários tipos de exercícios:
- Aeróbicos – Desportos como, correr, nadar ou andar de bicicleta, todos aqueles que envolvam um maior consumo de oxigénio e tenham uma intensidade média.
- Anaeróbicos – Desportos que envolvem mais intensidade e um menor consumo de oxigénio, focados nos grandes grupos musculares, como a musculação, as corridas de velocidade, ou os saltos.
Este tipo de treino tem como finalidade atingir uma intensidade máxima por um curto período de tempo, intercalado com um tempo de repouso também curto ou inexistente.
Eis um bom exemplo: tentem saltar à corda com uma cadência média durante 5 minutos e experimentem fazer 5 minutos onde fazem séries de 30 seg. a saltar o mais rápido possível e os outros 30 seg. a abrandar o salto ou a parar.
Lembrem-se que nesses 30 segundos têm que dar o máximo. Em pouco tempo o vosso coração acelera e começam logo a transpirar.
Este tipo de treino acelera o nosso metabolismo e a queima de massa gorda, durante o exercício e aproximadamente 48 horas após o treino, o que faz acelerar toda a queima de gordura e diminuição dos tecidos adiposos sem prejudicar o músculo.
Segundo o estudo “The effects of high-intensity inttermitent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women” notou-se que, o HIIT, durante 15 semanas, quando comparado com o treino clássico, levou à redução de gordura corporal, redução de resistência à insulina e a uma maior oxigenação cardiovascular.
Mas qual é a revolução que este tipo de treino traz no mundo do fitness?
Primeiro, é importante que percebas a diferença entre o HIIT e um treino dito mais clássico e depois, então, dizemos-te quais são as vantagens e as desvantagens do HIIT! Pode ser?
O treino HIIT e o Steady-state Cardio
Para perceberes melhor o que é cada um, vamos dar-vos um exemplo.
O João e o Filipe correm regularmente.
O João faz um treino mais clássico, onde mantém um ritmo constante sem aumentar ou diminuir a velocidade durante algum tempo (os treinos dele variam entre 30 a 60 minutos).
O Filipe tem uma vida atarefada e prefere treinos mais rápidos, mas que o façam transpirar e manter a forma. Então, ele alterna constantemente um ritmo intenso com um ritmo mais lento. É quase uma explosão! Os treinos dele não duram muito mais do que 20 minutos.
Os dois tipos de corrida têm vantagens. O João prefere um treino “steady-state cardio” e o Filipe faz um treino tipicamente HIIT. Ambos são apaixonados pela corrida e têm um corpo saudável e estão em forma.
O treino do Filipe não deixa de envolver partes do treino do João, principalmente nos momentos de abrandamento, em que o ritmo diminui, mas o João não arrisca tanto e aposta mais no equilíbrio.
Mas a principal diferença é a intensidade que envolvem e o que advém daí.
O cardio é muito importante para que queimes calorias durante o treino. Outra coisa importante é que, como o ritmo é mais moderado no steady-state cardio é mais fácil aguentares treinos mais longos. Além disso, eles são indicados para populações de risco onde o esforço físico deve ser moderado, doentes crónicos por exemplo.
Por outro lado, fazeres apenas steady-state cardio pode trazer-te alguns problemas porque estás sempre a realizar os mesmos movimentos e a massacrares as mesmas partes do corpo. Mais: eles não são a melhor opção para ganhares força ou músculo.
Agora que já sabes mais pormenores sobre o steady-state cardio, deves estar a perguntar-te quais é que são as vantagens e as desvantagens de fazer um treino explosivo como o treino HIIT.
Fica a saber tudo!
Vantagens do treino HIIT
Este tipo de treino, para além de reduzir gordura, dá-nos uma maior resistência cardiovascular e aumenta o nosso metabolismo.
Ao contrário do cardio steady-state em que o maior número de calorias é queimado durante o treino, neste treino fica-se a queimar calorias mesmo quando já o terminámos ou quando estamos em pausa porque o consumo de oxigénio no pós-treino (ou nas pausas) aumenta (EPOC).
Este treino pode tornar-te mais jovem. De acordo com o estudo Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old Humans o HIIT aumentou a capacidade da mitocôndria (um dos constituintes das células importante para a respiração celular e que é fundamental para fornecer energia ao nosso corpo) em 69% na população mais idosa que avaliou.
À medida que ficamos mais velhos, o nosso corpo vai perdendo algumas capacidades e o nosso tecido celular vai entrando em declínio, por isso, este estudo, é altamente favorável ao demonstrar que o HIIT afeta positivamente as capacidades da população mais idosa retardando o processo de envelhecimento e tornando-a mais “jovem”.
Ele é bom para quem tem ritmos de vida acelerados e que, ao mesmo tempo, se preocupa em estar em forma. Se é o teu caso, então experimenta fazer um treino destes, não precisas de muito tempo para começares a transpirar e a ver os efeitos do treino!
Ao contrário do cardio steady-state, num treino HIIT os ganhos de massa muscular podem ser superiores e evitas trabalhar sempre as mesmas partes do corpo.
Ele é muito variado, nós aqui demos um exemplo da corrida, mas podes fazer um treino de musculação HIIT, tirando as pausas entre séries ou, até mesmo, diminuindo o tempo de pausa.
Desvantagens do treino HIIT
Embora seja um treino curto, a sua exigência e intensidade fazem com que ele não seja
recomendado, pelo menos numa fase inicial:
- a pessoas hipertensas
- pessoas com hérnias
- pessoas com problemas respiratórios
- pessoas com pouca atividade física
Nestes casos, aconselhamos opiniões de profissionais de saúde e treinos sempre adaptados a determinadas patologias.
Este tipo de treino pode ser viciante por causa dos seus resultados e da sua rapidez, mas não abuses, ele é muito intenso e o teu corpo precisa de descanso para evitares lesões e para não estares sempre a danificar o teu tecido muscular sem o reconstruir nos períodos de recuperação. Sabe mais sobre isto no nosso post sobre “Como reduzir dores musculares e recuperar eficazmente no pós-treino”
Em resumo, um treino de HIIT melhora a nossa saúde, aumenta o nosso metabolismo, o VO2 (oxigenação cardiovascular), tem uma grande polivalência pois pode ser adaptado a qualquer pessoa (mediante aconselhamento de profissionais) e a qualquer lugar sem precisares de equipamento, é adaptado às novas tecnologias (uma simples app e já fizeste o teu treino) e ainda te ajuda a emagrecer e a estares em forma.
Noutras palavras, o HIIT desafia-te, deixa-te em forma e, como se diz no mundo FITNESS “HIIT faz-te mais novo”.
