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Tipos de creatina e diferenças: qual é a melhor?

Tal como os desportos escolhidos variam consoante os gostos e objetivos de cada pessoa, também os suplementos devem variar de pessoa para pessoa. O suplemento de creatina não é exceção, uma vez que nem toda a creatina é igual. Para que percebas qual é a melhor creatina para ti, neste artigo explicamos o que é a creatina, quais os tipos de creatina que existem, quais a vantagens e desvantagens da creatina e que cuidados deves ter ao utilizá-la.

 

Qual a melhor creatina?

O que é a creatina e para que serve?

O que é a creatina?

A creatina é um aminoácido produzido pelo corpo, mais especificamente pelos rins, fígado e pâncreas. Também podes encontrar este aminoácido em alimentos ricos em proteínas, sobretudo em carnes magras, como o frango, ou o peru e em carnes vermelhas. No entanto, como a carne tem colesterol e gordura, uma forma mais pura, concentrada e eficaz de adquirires creatina é através da suplementação.

Para que serve a creatina?

Ela é responsável por repor a ATP (adenosina trifosfato), uma molécula responsável por fornecer energia explosiva para os músculos. Quando o corpo é submetido a exercícios com intensidade, como exercícios de força ou de velocidade, os níveis de creatina precisam de ser repostos. Com níveis altos de ATP, serás capaz de treinar com mais intensidade durante mais tempo.

A creatina tem, também, influência no tecido muscular porque para além de aumentar o volume dos músculos ela influencia a acumulação de ácido láctico, o que te permitirá treinar durante mais tempo sem teres aquela sensação de ardor nos músculos.

Em conclusão, a creatina serve para ajudar a aumentar e manter a força máxima, reduzir a fadiga muscular e proporcionar uma melhor recuperação e é, por isso, um dos suplementos mais utilizados na musculação.

A creatina é um suplemento utilizado na musculação

Tipos de Creatina

A oferta de suplementos de creatina é elevada por isso, na hora de escolher, é normal que surjam dúvidas.

Deves ter em atenção a sua composição e as vantagens e as desvantagens de cada tipo. Mais abaixo apresentamos-te as principais opções.

Creatina Monohidrato

Este tipo de creatina é o mais comum e resulta da conjugação de uma molécula de creatina e de uma de água. Dentro do grupo das creatinas monohidratadas existem as micronizadas, das quais faz parte a conceituada marca Creapure. Elas possuem um índice de absorção mais elevado devido ao tamanho das partículas (micro).

Vantagens

  • Muito estudada.
  • Utilizada por milhões de pessoas.
  • Económica.

Desvantagens

  • Aumenta a retenção de líquidos.
  • Pode causar inchaço e desconforto gastrointestinal.
  • É preciso fazer ciclos.

Creatina Ethyl Ester

Este tipo de creatina resulta de um processo de esterificação, que é o processo químico através do qual se conjuga um ácido orgânico, como a creatina, com um álcool. Na sua base está a creatina monohidratada conjugada com um grupo éster que é uma reação da esterificação. Como o grupo éster potencia a rápida absorção pelo organismo daquilo a que é adicionado, este tipo permite uma maior rapidez na absorção de creatina.

Vantagens

  • Pode ser usada em qualquer fase, de carga ou de manutenção.
  • Rápida absorção.

Desvantagens

  • Preço elevado.
  • Sabor.

Creatina Cre-Alcalina (Kre-Alkalyn)

Este suplemento de creatina combina uma molécula de creatina com uma molécula de base alcalina chamada tampão de pH que é caracterizada como sendo uma redutora da sua acidez. A redução do pH da molécula de creatina está ligada ao aumento da taxa de absorção de creatina.

Vantagens

  • Absorção completa.
  • Não causa retenção de líquidos (bom para quem quer estar seco).
  • Não causa desconforto no estômago.

Desvantagens

  • Não tem efeito volumizador (para quem gosta).
  • Preço superior.

Tri-Creatina Malato

É constituída por três moléculas de creatina e ácido málico. Este ácido também ajuda a fornecer energia ao corpo, aumentando os efeitos energéticos.

Vantagens

  • Mais solúvel do que a creatina monohidratada.
  • Mais eficaz na realização do ciclo de regeneração de ATP.

Desvantagens

  • Preço mais elevado.
  • Pouco estudada.

Creatina HCL

A creatina HCL ou Hidroclorizada resulta da ligação de um cloridrato à creatina, o que ajuda a diminuir o seu pH e a melhorar a estabilidade. Com a adição desse sal, o grau de solubilidade da creatina aumenta, o que fará com que a absorção da mesma também aumente.

Vantagens

  • Maior absorção.
  • Mais solúvel.
  • Menor probabilidade de efeitos secundários.

Desvantagens

  • Preço elevado.

A creatina monohidrato é o tipo de creatina mais consumido

Qual a melhor creatina?

Depois de veres as opções apresentadas é o momento de perceberes qual é a melhor creatina para ti.

A opção recomendada para os atletas em geral é a Creatina Monohidrato porque oferece todos os benefícios da creatina e, se quiseres poupar algum dinheiro, esta também é a mais económica. Se sentires efeitos secundários, como inchaço ou desconforto gastrointestinal, considera a creatina da marca Creapure.

A Creatina Monohidrato é recomendada para os atletas em geral

Se estiveres de dieta ou se quiseres perder peso a melhor creatina para ti é a Creatina Cre-Alcalina (Kre-Alkalyn) porque não causa retenção de líquidos e diminui a probabilidade de desconforto gastrointestinal e, por isso, diminui a sensação de inchaço.

A Creatina Cre-Alcalina é recomendada para os atletas que querem perder peso

Se o teu orçamento disponível for maior e se não tens tempo suficiente para preparares e te lembrares dos ciclos de toma, então a Creatina HCL é a mais eficiente, de toma mais fácil e com menos probabilidade de causar efeitos secundários, em especial a Con-crét, que é considerada o concentrado de creatina mais avançado do mercado.

A Creatina Con-Crét é considerado o concentrado mais avançado do mercado)

Como e quando tomar um suplemento de creatina?

A forma de tomar a creatina varia entre os diferentes tipos de creatina que existem e entre as diferentes formas em que estes suplementos são apresentados: em pó ou em cápsulas.

Quando a creatina é consumida com bebidas ricas em hidratos de carbono, como somos de fruta, é mais eficaz porque a conjugação da glicose com a creatina faz com que haja uma maior absorção de creatina pelas células musculares (sobretudo durante a fase de carga).

Por isso, experimenta tomar o teu suplemento de creatina com uma bebida rica em hidratos de carbono, vais obter melhores resultados!

Creatina monohidrato (incluindo creapure)

Na fase de carga é recomendada uma dosagem de aproximadamente 20g diários durante uma semana (5g quatro vezes ao dia com 500ml de líquidos de cada vez). Na fase de manutenção, a dosagem é de 5g diários.

Creatina Ethyl Ester, Tri-Creatina Malato, Cre-Alcalina

Toma 5g com 200ml de líquidos 20 minutos antes do treino (nos dias em que não treinas toma uma dose no período da manhã).

Creatina HCL (con-crét)

Se quiseres consumir este tipo de creatina toma uma porção com 250ml de líquidos (em jejum, à refeição ou misturado com proteína) e em dia de treino intenso toma outra porção 30 a 45 minutos antes do treino.

Efeitos secundários da creatina

Pessoas com problemas renais têm que ter especiais cuidados ao tomarem aminoácidos e proteínas em demasia, pois estes aceleram o processo de função renal.

Por vezes, o consumo de creatina pode gerar problemas gastrointestinais, sobretudo se houver um abuso no seu consumo e se esta for tomada com o estômago vazio.

Durante a fase de carga pode haver aumento de peso, mas esta situação é regularizada quando se passa para a fase de manutenção.

Em conclusão

O princípio que está na base de todas as creatinas é o mesmo. No entanto, há algumas especificidades que distinguem os diferentes tipos de creatina e que fazem com que determinado tipo seja mais apropriado do que outro. Tudo depende de como o teu corpo reage e quais são os teus objetivos.

Não te esqueças: se estás preocupado com o teu peso, a melhor creatina é a Cre-Alcalina, se não tens um orçamento apertado e gostas da creatina mais avançada, a HCL é a melhor para ti, mas, se queres poupar algum dinheiro e ainda assim obteres bons resultados, a creatina Monohidrato é suficiente.

E para ti, qual é a melhor creatina? Deixa a tua opinião fazendo um comentário abaixo!

 

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A informação contida neste artigo diz exclusivamente respeito à opinião do autor.

Acerca de Mariana Saraiva

Mariana Saraiva
Mariana é editora no blog da Zumub. Gosta de fazer exercício ao ar livre e de investigar e partilhar conhecimento sobre fitness e nutrição. Quando não está a escrever, gosta de viajar e ler sobre lugares e pessoas.

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