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Tudo sobre agachamentos: os 5 melhores tipos!

Os agachamentos são muito famosos e são dos melhores exercícios de peso de corpo, como podes ver aqui. Permitem trabalhar vários músculos, em especial os da zona das pernas e glúteos.

Eles são bastante usados no treino das mulheres, mas os homens não devem deixar de os fazer.

Por experiência, é normal ver os homens mais focados no treino de tronco e braços do que no de pernas e glúteos.

No entanto, é importante não menosprezar o treino de perna, para não causar assimetrias, para evitar problemas e/ou lesões nos joelhos, por exemplo, e porque elas são necessárias para várias atividades diárias, como andar, e são um ótimo suporte para o corpo.

Neste artigo vais ficar a saber um pouco mais sobre agachamentos e vou apresentar-te alguns tipos de agachamentos.

Com estas variações será praticamente garantido que terás resultados.

Estás pronto?

Agachamentos: O que deves saber sobre eles

 

agachamentos

O exercício “agachamento” é um exercício poliarticular, isto é: trabalha várias articulações ao mesmo tempo.

Além disso, ao realizares um agachamento, estás, ao mesmo tempo, a trabalhar vários grupos musculares.

Os principais músculos trabalhados durante a execução deste exercício são: glúteos, isquiotibiais e quadríceps. Ele é, sobretudo, usado no treino da parte inferior do corpo.

Ao treinarmos agachamentos vamos também trabalhar as zonas abdominal e lombar como estabilizadoras.

A importância deste exercício é reconhecida, tal como se pode ver pela opinião no artigo do American College of Sports Medicine  (ACSM),

“É uma boa ideia começar cada dia de treino com exercícios de perna que envolvam várias articulações (agachamentos ou lunges), porque estes exercícios induzem a uma melhor resposta hormonal em relação aos exercícios para a parte superior do corpo. Estes movimentos, quando realizados corretamente, também são seguros para a maioria da população, podem melhorar a coordenação e prevenir lesões provenientes das atividades do dia-a-dia.”

No entanto, existem muitas variações e opiniões sobre este exercício. Por exemplo, quanto mais profundo for o agachamento, maior será a ação exercida sobre os glúteos, isquiotibiais e adutores. No entanto há quem diga que ultrapassar o angulo de 90° no agachamento poderá prejudicar mais rapidamente as articulações.

Cada profissional tem direito à sua opinião e a usar aquilo que achar que é melhor para cada pessoa – mas fomentando sempre a adoção de uma técnica correta.

Mas, segundo a National Academy of Sports Medicine (NASM), é fundamental ter isto em atenção:

“(…) algumas diretrizes devem seguir-se sempre – manter o alinhamento joelho/pé, assegurar a rotação e o timing do movimento do joelho para a frente, facilitar a mobilidade adequada do tornozelo para evitar disfunção, manter a pélvis rígida (sacro, coluna torácica e cabeça) e procura alcançar o alinhamento paralelo entre a tíbia e o tronco.”

Tendo estas regras como referência, vou desvendar 5 tipos de agachamentos que podem incluir no vosso treino.

Tipos de agachamentos

Agachamento simples

agachamento simples

 

É o tipo de agachamento mais básico de todos e onde usamos, sobretudo, o peso do nosso próprio corpo.

Às vezes, sem nos apercebermos, já estamos a fazer um agachamento. Apanhar objetos do chão é um exemplo.

Técnica:

  • Situar os pés um pouco além da largura dos ombros e apontados para a frente, costas direitas e cabeça virada para a frente.
  • Inspirar e descer o corpo (com a anca a dobrar para trás), até as pernas estarem a um ângulo de 90°. Manter os glúteos contraídos e não deixar os joelhos ultrapassar a ponta do pé.
  • Expirar enquanto se sobe o corpo, sempre com o abdominal contraído até se atingir a posição inicial.

Atenção: não se deve terminar o movimento com as pernas esticadas, mas sim ligeiramente fletidas.

Agachamento Sumo

agachamento sumo

 

É uma posição idêntica à dos lutadores de sumo. Nesta posição os pés estão completamente virados para fora e bem afastados um do outro.

Para além de ativar os músculos referidos, ativa, sobretudo, os adutores longos e magno, devido à maior amplitude do movimento.

Este tipo de agachamento é uma boa solução para acelerar os treinos e alcançar resultados mais rapidamente.

Técnica:

  • Afastar as pernas, manter os pés virados para fora e os joelhos virados para o mesmo lado do pé. Manter a coluna e pescoço direitos e virados para a frente.
  • Inspirar ao descer (com a anca a dobrar para trás) até formar um ângulo de 90°. Manter o abdominal contraído.
  • Expirar na subida e sempre com o abdominal contraído até a posição inicial ser atingida.

Dica: Deve ter-se sempre em atenção a posição dos joelhos para não os sobrecarregar e deve começar-se com peso do corpo ou usando o TRX e ir progredindo para o uso de pesos quando houver a certeza que o exercício está a ser bem executado e se está a obter resultados.

Agachamento Hack (com pés juntos)

agachamento hack

 

Esta variação, devido a uma menor amplitude de perna, vai recrutar o quadríceps com mais intensidade (e menos a parte lateral).

Este exercício trabalha com menos intensidade alguns músculos em relação ao agachamento simples, uma vez que estás limitado àquilo que a máquina permite.

Pode ser mais difícil de executar e há uma maior pressão nas articulações do joelho e, por isso, deve ser sempre acompanhado e prescrito por um profissional e ter-se uma boa preparação física.

Técnica:

  • Sentar na máquina, apoiar as costas nas almofadas traseiras e manter os ombros por baixo dos apoios. Colocar os pés na plataforma e aproximar as pernas (posição média).
  • Inspirar e descer o corpo devagar (após se ter o peso desejado) até as pernas formarem um ângulo de 90°.
  • Expirar e subir o corpo sempre com o abdominal e glúteo contraídos.

Para aqueles que querem desenvolver a perna mais na zona do quadríceps é uma ótima solução. Experimenta e vais ver bons resultados.

Lateral band walks com agachamento

Lateral band walks com agachamento

 

Este exercício tem um poder incrível de trabalhar a perna sem irmos ao ginásio, sabias?

Com investimento muito reduzido, um simples elástico de tensão, vais treinar as pernas de uma forma que, à partida, é simples mas, acredita, é bastante eficaz.

Para além dos músculos que são trabalhados durante a execução habitual de um agachamento, esta variação também trabalha com alguma intensidade os adutores e ainda os abdutores.

Técnica:

  • Colocar de pé e pôr um elástico de resistência à volta dos calcanhares.

Quanto mais tensão o elástico exercer sobre o corpo, mais difícil de executar será o exercício.

  • Andar de um lado para o outro, baixando o corpo na posição de agachamento à medida que se troca de lado.

Dica: quem tiver um corredor largo em casa é só aproveitar o comprimento e fazer 6 vezes ir e vir.

Jumping Squat na Box

Jumping Squat na box

 

Já referido muitas vezes, o treino calisténico (com peso corporal) permite-nos ganhar muita agilidade e resistência muscular.

É isso que o jumping squat na box é. Este exercício, muito utilizado no Crossfit não só trabalha os músculos envolvidos na execução dos agachamentos, como também trabalha os gémeos (gastrocnemius) e ajuda melhorar a capacidade de impulsão da perna ao saltar.

É um dos exercícios mais polivalentes no mundo dos agachamentos.

 Técnica:

  • Situar de frente e a uma curta distância (segura) de uma BOX de treino funcional.
  • Descer o corpo fazendo um agachamento simples e se se quiser, pode dar-se balanço com os braços.
  • Saltar o máximo que se conseguir para cima da BOX.
  • Na descida se se tiver experiência poder-se-á saltar para trás mas se não se sentir segurança na descida, é recomendado descer uma perna de cada vez.

Esta variação permite aumentar a capacidade de explosão e impulsão e pode ser extremamente motivadora, pois gradualmente e com mais experiência é possível aumentar a altura a que se consegue saltar.

No entanto, devido à sua intensidade, deverá ter-se alguma experiência e resistência muscular para não prejudicar o corpo e para evitar lesões. Lembrem-se: segurança em primeiro lugar

Conclusão

Os agachamentos estão presentes não só de forma consciente, quando praticamos exercício físico, por exemplo, mas também de forma inconsciente, em atividades normais do dia-a-dia.

Devido à sua eficácia, intensidade e ao facto de ser um movimento quase natural, é um dos exercícios imprescindíveis para trabalhar a parte inferior do corpo e fortalecê-la.

Estes diferentes tipos de agachamentos vão estimular o corpo de forma diferente, trabalhando com diferente intensidade os diferentes músculos envolvidos neste exercício e trabalhando outros como um “apoio”.

Os agachamentos são uma boa forma de não desmotivar e de combater a monotonia nos treinos, mas lembrem-se: qualquer variação deverá ser pensada e prescrita por profissionais para evitar lesões.

Desafio: Por que não fazer 3 voltas em circuito de 15 a 20 repetições destes 5 exercícios? 

Partilhem a vossa experiência e bons treinos!

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A informação contida neste artigo diz exclusivamente respeito à opinião do autor.

Acerca de David Silva

David Silva
David Silva é Personal Trainer e FIT e Life Coach. Usa a sua profissão para inspirar outras pessoas e levá-las a atingir os seus objetivos, seja no terreno, seja através da escrita. Tem como lema "missão de vida é missão cumprida".

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