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Treino para aumentar força: o que saber antes de começares

O treino de força tem vindo a ganhar cada vez mais visibilidade e adeptos e, a meu ver, isso é algo muito positivo.

Neste artigo vais ficar a saber alguns dos benefícios do treino para aumentar a força, vou-te dar algumas dicas e o que deves saber antes de começares a organizar o teu treino.

Benefícios do treino de força

Este tipo de treino apresenta inúmeros benefícios em qualquer etapa da tua vida.

  • Tem a capacidade de melhorar a coordenação intra e intermuscular
  • Melhora a autoestima
  • É estimulante a nível do sistema nervoso

Estes benefícios ganham ainda mais importância numa idade mais avançada, pois permitem:

  • Manutenção da autonomia
  • Minimizar os efeitos da perda de massa muscular com a idade

Além disso, ainda há quem defenda que tem propriedades medicinais.

Alguns autores até já falam deste tipo de treino como preventivo para o aparecimento de algumas doenças e, alguns hospitais, já adotam o treino de força como parte dos tratamentos.

De acordo com o artigo da Harvard “Strength training builds more than muscles

 “E o treino de força, em particular, tem benefícios para os ossos para além daqueles que o exercício aeróbico de levantamento de peso proporcionam. Ele tem como alvo os ossos da anca, da coluna vertebral e dos pulsos, os ossos cuja probabilidade de fraturar é maior. Além disso, exercícios de resistência – principalmente aqueles que envolvem movimentos que incluem power e equilíbrio – aumentam a força e a estabilidade. Isso pode aumentar a confiança, encorajar-te a manteres-te ativo e a reduzir as fraturas de outra forma – reduzindo as quedas.”

Como tal, é cada vez mais importante começar a prática do treino de força precocemente e de forma regular.

É importante referir que, o treino de força, como quase tudo na vida, é um processo e, esse processo, leva o seu tempo a gerar as devidas adaptações.

Por isso é que, provavelmente, já viste uma pessoa mais magra do que tu a mover grandes cargas, um dos fatores poderá ter a ver com a consistência de treino e as consequentes adaptações neurais.

Antes de começares a fundo nos teus treinos, convém perceberes onde te enquadras – em que nível estás.

Esta etapa é fundamental para planeares o teu treino e definires objetivos.

Normalmente dividimos os níveis em:

  • Iniciante
  • Intermédio
  • Avançado

Níveis e o que deves saber sobre os diferentes tipos:

Iniciante

nível de treino iniciante

Perfil

O iniciante é alguém que tem pouco tempo de treino, pouca coordenação, pouca noção espacial e massa muscular subdesenvolvida.

Normalmente, apresenta alguma massa gorda e não tem grande conhecimento de treino.

No entanto, tem uma grande margem de progressão e é nesta fase que poderá ganhar mais massa muscular, desde que bem orientado.

Nesta fase é importante que dês prioridade à técnica mais do que à carga, visto que os teus músculos, articulações, tendões, sistema nervoso, entre outros, ainda não estão preparados para receber uma sobrecarga muito alta.

Não quer dizer com isto que não vás evoluir, pois nesta fase, como ainda não recebeste nenhum estímulo, qualquer estímulo irá sinalizar as adaptações pretendidas.

Tipo de treino

Para além da técnica, que tem que ser o teu foco, deves dar atenção, também, aos exercícios multiarticulares (em que mais do que uma articulação é recrutada durante a execução do exercício) se possível, como o peso morto (deadlift), supino (bench press) e agachamento  (squat), por exemplo.

De forma a prolongares a tua evolução no tempo e a não estagnares rapidamente, diria que uma frequência de treino de 3 treinos semanais seria o suficiente para teres bons resultados, nesta primeira fase.

Um plano de treino de corpo inteiro com movimentos multiarticulares seria a minha opção.

Intermédio

nível de treino intermédio

Perfil

Os intermédios são aqueles que já treinam há algum tempo, têm noção do seu corpo, já estabeleceram uma ligação mente-músculo satisfatória, possuem algum ganho de força e de massa muscular, a sua técnica nos movimentos multiarticulares apresenta bom nível e já têm noção de como estruturar um treino.

Esta é a fase onde a maioria das pessoas passa mais tempo, uns por opção, outros por falta de consistência.

Existem pessoas que poderão ser intermédios para o resto da vida.

Tipo de treino

Nesta fase, a preocupação com a técnica já diminui um bocadinho, visto esta já estar adquirida.

No entanto, normalmente, quando a intensidade do treino aumenta, a técnica acaba por sofrer.
A margem de evolução já é menor do que no iniciante, no entanto os resultados serão muito mais visíveis.

Seria interessante nesta fase já começares a inserir alguns exercícios monoarticulares (que recrutam uma articulação, normalmente exercícios mais localizados para determinada parte do corpo, como abdominais (abdominal crunch) ou bicep curl) de forma a continuares a evolução.

No meu entender, o ideal seria passares para um plano de membros inferiores e superiores, aumentando, assim, a frequência para 4-5 dias por semana.

Isto aconteceria de forma a possibilitar uma maior frequência de estímulo e uma maior sobrecarga sobre os músculos trabalhados na sessão.

Avançado

nível de treino avançado

Perfil

Os avançados são o topo da pirâmide.

Normalmente atletas ou ex-atletas que já fizeram muito treino de força ou entusiastas que passaram alguns anos a aperfeiçoar a sua técnica de treino.

Por norma, apresentam um físico impecável, têm uma excelente conexão mente-músculo, a sua intensidade de treino é altíssima, assim como a sua técnica que permanece inalterada independentemente da intensidade.

São muito atentos aos pormenores e, geralmente, o seu treino não dura muito mais do que uma hora.

Tipo de treino

Como já têm um background extenso, têm necessidade de um volume maior de treino.

Como tal, um treino regular, com apenas um dia de descanso, poderá ser uma boa opção.

Nesta fase, poderás dividir o treino em “push,pull,legsou, se preferires, dividir em dois grupos musculares,.

Os ganhos já não são tão expressivos, mas tornam-se muito mais visíveis.

As cargas movidas são maiores. Um atleta que se encontra no nível avançado valoriza o aquecimento, pois sabe que este é determinante para o seu rendimento, assim como valoriza todos os outros fatores extra-treino – alimentação, descanso e suplementação.

Em que nível estás?

questionar

Nem sempre é fácil perceberes onde te situas nesta escala.

Mas atenção! É fundamental perceberes onde te encontras, para que possas utilizar as melhores estratégias com vista a responderes aos teus objetivos.

Apesar de o teu nível atual ser importante, também é necessário que percebas que a sobrecarga progressiva será determinante na tua evolução, daí a importância da consistência de treino.

A técnica também é outro fator a considerar e a preocupação com a técnica tem que estar sempre presente – sem ela acabarás por te lesionar e prejudicar a tua consistência de treino e a tua saúde.

Assim sendo, independentemente da fase de treino em que te encontres, preocupa-te em evoluir e ser consistente.

Quanto mais pensares o treino, mais perto estarás do teu objetivo – nem sempre mais é melhor. Tem calma e sê consistente, os resultados aparecerão.

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A informação contida neste artigo diz exclusivamente respeito à opinião do autor.

Acerca de Tiago Sousa

Tiago Sousa
Tiago Sousa é licenciado em Educação Física e Desporto, Personal Trainer e Crossfit L1 Trainer. É ex-nadador de competição e tem a sua empresa de treino outdoor. Tem como objetivo trazer mais ciência à sua área ajudando, assim, as pessoas a atingir os seus objetivos de forma segura.

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