Plano de treino ginasio feminino: exercícios essenciais

Apesar de todas as pessoas serem diferentes, terem tipos de corpos, personalidades, preferências, modos de estar e objetivos diferentes, no que diz respeito às preferências de treino… será que somos todos diferentes também?

Homens e mulheres têm posturas e preferências diferentes em relação ao exercício. Há exercícios que são mais comuns entre os homens e outros que são mais comuns entre as mulheres.

Para veres os exercícios de ginásio mais populares entre os homens, vê o artigo do blog.

Neste artigo vais poder descobrir mais sobre o comportamento das mulheres no ginásio e quais os exercícios de ginásio mais populares entre as mulheres.

Comportamento das mulheres em relação ao exercício

Preferências

Na sua maioria, as mulheres preferem tudo o que seja dinâmico.

Nomeadamente: aulas de grupo com média/alta intensidade, como RPM, HIIT, aulas de fitness ou atividades de dança.

Estas são atividades onde conseguem trabalhar o equilíbrio, a coordenação motora, divertirem-se, melhorarem a sua resistência e, consequentemente, a sua capacidade física.

Objetivos

Os objetivos variam e dependem de cada pessoa.

Mas, de acordo com a minha experiência, aproximadamente 70% das mulheres procura perder peso ou tonificar o corpo e revelam preocupações em relação à possibilidade de “crescer” tanto como os homens.

Existe a tendência de dizer que as mulheres não devem treinar pesado como os homens. Isso é mito!

Mitos – crescer ou não crescer?

Tendencialmente, as mulheres têm menos massa muscular do que os homens, o que também se pode dever às diferenças entre ambos nos valores de testosterona, a hormona que, entre outras coisas, ajuda a promover os ganhos de massa muscular (nas mulheres são menores).  Esta hormona também define outras das principais características masculinas.

Isso influencia a sua composição corporal e faz com que elas não fiquem como os homens, mesmo que consigam “crescer” e ficar “maiores”.

As mulheres dependem mais da hormona do crescimento para se desenvolverem, enquanto que os homens dependem mais da testosterona.

Contudo, é possível as mulheres desenvolverem o seu corpo e aumentar a sua força.

De acordo com o estudo da American Physiological Society,

“Como as mulheres dependem da hormona do crescimento para aumentarem a força dos músculos e dos ossos, quanto mais estimulada for essa hormona por um tipo de exercício, melhor o resultado.”

E, embora os homens tenham fibras musculares maiores, podendo justificar a maior força destes em relação às mulheres, estudos revelam que

“Homens e mulheres experienciam ganhos de força relativos similares quando treinam de acordo com o mesmo plano de treinos.”

Por isso, se quiserem “crescer” e ficar mais fortes, é possível. O truque é adaptarem-se, serem mais pacientes e encontrarem os melhores exercícios para cada objetivo.

E não tenhas medo, vais continuar a ser e a parecer-te com uma mulher!

Foco

Os homens treinam para “explodir” no treino, as mulheres são mais subtis e procuram definir os seus objetivos a curto/médio prazo, apresentando-se mais pacientes em relação ao alcance de resultados.

Pelo que tenho observado, as mulheres são muito focadas durante o treino. Não perdem muito tempo a descansar e querem fazer o treino sem muitas interrupções – FOCO MÁXIMO!

Agora levanta-se a questão: quais os exercícios mais procurados pelo sexo feminino? Vamos descobrir!

Exercícios populares entre as mulheres

Glúteo na polia baixa (cable glute kickbacks)

Um dos exercícios mais procurados é o exercício isolado para a zona dos glúteos, feito geralmente na máquina multiestações (ou no cabo de polia baixa) com uma caneleira e um cabo.

Este exercício permite trabalhar praticamente toda a zona do glúteo de uma só vez.

Como fazer?

• De frente para a máquina multiestações (a dois pés de distância), prender ao tornozelo à caneleira que deve estar presa ao cabo na parte inferior da máquina.

• Manter os joelhos ligeiramente fletidos e o abdominal contraído, expirar e empurrar a perna para trás o máximo possível (até sentirmos o glúteo a ser contraído).

• Voltar à posição inicial com a perna ligeiramente dobrada e inspirar.

Lembrem-se sempre de segurar-se à máquina para evitar desequilíbrio.

Uma dica importante: façam o movimento sempre lento e vão ver o resultado. Sabe porquê neste artigo do blog!

Elevação da bacia (hip thrust)

As mulheres procuram este exercício devido à sua eficácia para a zona do glúteo, posteriores da coxa e para a zona abdominal.

Vários profissionais consideram-no como um dos mais eficientes para estas zonas e com resultados mais rápidos.

 Como fazer?

• Deitar de barriga para cima, colocar os pés à largura da bacia e pernas fletidas.

Dica: colocar um disco ou uma barra com um encosto almofadado no meio para não magoarem nem a bacia nem a zona abdominal. Lembrem-se: safety first!

• Com o abdominal e glúteo contraídos, sem tirar os ombros do chão, expirar e elevar o quadril (subir a zona do glúteo e lombar) até não conseguirem mais.

• Inspirar e baixar devagar.

Se quiserem mais intensidade, experimentem tirar um pé do chão e façam o movimento só com uma perna. Estímulos diferentes, músculos mais fortes.

Agachamento na Rack (Rack squats)

Este exercício é dos mais solicitados pelas mulheres.

É um exercício poli-articular (envolve várias articulações) e tem maior enfoque nos músculos inferiores, sobretudo no quadricípite e glúteos.  Trabalha também os isquiotibiais e o adutor.

Pode ser feito de várias formas e é essencial para qualquer bom treino de perna.

Como fazer?

• Colocar a barra com peso na zona do trapézio, os pés à largura dos ombros e os joelhos ligeiramente fletidos.

Dica: não colocar a barra em cima da cervical e manter sempre a proteção almofadada ou com um certo volume para proteger do ferro. Peçam sempre ajuda a alguém para controlar o vosso movimento.

• Olhar em frente, inspirar e descer a bacia (fletir os joelhos, devem formar um ângulo de 90°, e não devem ultrapassar a linha do pé).

• Após atingir o ângulo correto, expirar e subir lentamente, sempre com as costas neutras e o abdominal contraído.

Tríceps na polia alta (Pushdown)

Pensavam que era o agachamento que era o n.º1?

Pois bem, agora as prioridades são outras.

Ultimamente tem-se verificado uma maior procura de exercícios para tríceps.

Essencialmente é tudo uma questão estética, de ter o braço tonificado e de poder dizer “adeus” sem abanar o músculo flácido.

Mas também pode ser para aumentarem a força!

Os músculos trabalhados são o tríceps e o ancóneo.

Como fazer?

• Na máquina multiestações, prender a corda na polia alta, fletir ligeiramente os joelhos e manter o abdominal contraído, as costas direitas e olhar em frente.

• Pegar na pega e começar o movimento no momento em que a parte de cima dos braços fizer um ângulo de 90°. Manter os cotovelos sempre junto ao corpo, expirar e fazer uma extensão dos antebraços, descendo a corda até esticar praticamente o braço.

• Voltar à posição inicial, expirar e manter uma cadência lenta.

Elevações (Pull-ups)

Este exercício de treino calisténico de elevada dificuldade é, neste momento, um dos mais requisitados pelo sexo feminino.

Pela minha experiência, é comum as mulheres perguntarem, cada vez mais, aos instrutores e personal trainers como se fazem elevações.

Os objetivos principais são, sobretudo, definir as costas, fortalecer os braços e aumentar a força.

Atualmente, até existem concursos de treinos calisténicos com barras onde as mulheres competem entre si…

Alguns dos músculos trabalhados são: o grande dorsal, o redondo maior, o trapézio, romboides e bíceps.

Dependendo do tipo de pega, com a palma da mão virada para fora, ou virada para dentro, a solicitação destes músculos é diferente.

Como fazer?

• Junto à barra de elevações, ou na multiestações, segurar a barra com os braços esticados e costas direitas.

Podem começar a fazer com a palma da mão virada para vocês para ser mais fácil.

• Com o abdominal contraído, expirar e subir o corpo até o queixo ultrapassar a barra.

• Inspirar e descer controladamente até os braços estarem quase esticados.

Pela minha experiência, geralmente associa-se sempre o treino de mulheres ao treino de perna, o que, em parte, não deixa de ser verdade.

Embora as mulheres tenham uma menor proporção de tecido magro na parte superior do corpo, há, cada vez mais, a tendência para as mulheres treinarem como os homens e apostarem não só no treino de perna, mas também no resto do corpo, como puderam ver pelos exemplos.

Já experimentaste estes exercícios? Quais são os teus preferidos? Diz-nos tudo nos comentários.

Bons treinos!

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