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Treino HIIT: programa de exercícios para iniciantes

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A vida social e profissional agitada, o stress e a falta de tempo trouxeram aos nossos tempos a necessidade da implementação de treinos curtos mas que dessem resultado. Assim foi criado o treino HIIT – Treino intervalado de alta intensidade. Um treino HIIT é perfeito para a gestão do teu tempo.

Este tipo de treino entra nas recomendações gerais de atividade física para adultos (PubMed, 2019), que descrevem como mínimo ideal 150 minutos de atividade física de moderada intensidade ou 75 minutos intensos e vigorosos, por semana, onde o HIIT pode ser uma ótima aposta.

É uma alteração ao primeiro estilo de treino criado desta forma pelo Professor Izumi Tabata, que levou a cabo um estudo sobre os efeitos do treino intervalado de alta intensidade (HIIT) na condição física aeróbica e anaeróbica, e na sua comparação com o treino de estado estacionário – criando o treino Tabata.

Este tipo de treino consiste em períodos de 20 segundos de exercício extremamente intenso seguidos de 10 segundos de repouso, padrão que é repetido 8 vezes por um total de 4 minutos. Isto é tipicamente executado para 5 exercícios diferentes, para um treino completo de apenas 20 minutos. É um treino que requer um aquecimento prévio e é importante teres alguma experiência em treino, devido à alta intensidade colocada em todos os exercícios e ao limite de frequência cardíaca atingida. O Tabata (e o HIIT em geral) faz exigências aos músculos que requerem o dispêndio de energia, e os seus efeitos positivos continuam ao longo do resto do dia, uma vez que os tecidos musculares continuam a usar energia para recuperar, e por este motivo, hoje em dia é visto como uma ótima forma de treinar e perder gordura corporal.

Treino HIIT – O que é e quais os objetivos

O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) envolve treinar muito intensamente, muitas vezes próximo do limite, por curtos períodos de tempo, divididos por pausas para repouso também curtas. Semelhante ao treino tabata, um exemplo poderia ser: 45 segundos de trabalho em cada exercício, seguidos por 15 segundos de descanso antes de passar para a série seguinte. Este tipo de treino não dura tipicamente muito tempo, uma vez que tal não seria exequível. Contudo, um dos principais objetivos é manter uma alta frequência cardíaca por toda a duração do treino – que poderá durar apenas 20 ou 30 minutos. O HIIT também pode ser estruturado através de repetições – por exemplo, completar 20 repetições tão rapidamente quanto possível antes de passar ao exercício seguinte.

O HIIT traz uma adaptação do treino tabata com o objetivo de colocar períodos maiores de trabalho, onde são colocados muitas vezes exercícios de musculação como agachamentos, presses, peso morto, remadas etc. É intenso, e consegue criar uma ótima adaptação cardiovascular se for feito consistentemente e com o devido descanso entre treinos.

Pode ser realizado em casa sem material ou com material, em ginásio com ou sem material ou na rua. A variabilidade é grande. Desde que os exercícios sejam escolhidos para a capacidade do aluno, devem ser tidas em conta: lesões, experiência anterior de treino, mobilidade articular, idade, entre outros. Por este motivo, deves procurar um profissional na área do treino.

Este tipo de treino cria um stress fisiológico grande e, por este motivo, o corpo vai ter de “trabalhar” mais para conseguir recuperar completamente. Ou seja, apenas ao treinar com este tipo de intensidade em que tipicamente todos os grupos musculares são trabalhados, leva a que exista um consumo acrescido de oxigênio e energia nas 24 horas seguintes ao treino. Combinar tudo isto com uma alimentação equilibrada e repouso constituem um sólido guião para a perda de peso e aumento de massa muscular.

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Programa iniciante de HIIT com e sem material 

De uma forma geral, recomendo que utilizes exercícios que trabalhem o corpo todo de forma completa. Deixo aqui algumas sequências que podes realizar sem material ou com material.

Programa inicial de HIIT sem material (em casa):  

  1. Burpees – Corpo completo
  2. Flexões – Peito, Ombro e Tricípite
  3. agachamentos – Pernas e Glúteo
  4. Lunges – Pernas e Glúteo
  5. Sit ups – Abdominal
  6. Dorsais – Costas
  7. Montain climbers – Abdominal, Cardio e Ombro
  8. Jamping Jacks – Cardio
  9. Corrida Joelhos altos – Cardio
  10. Prancha frontal ou lateral – Abdominal

Programa inicial de HIIT com material (no ginásio):

  1. Supino plano com halter – Peito, Ombro e Tricípite
  2. Peso morto romeno + Remada baixa com halter – Pernas, Costas e Glúteo
  3. Agachamento goblet com halter – Pernas
  4. Press ombro com halter ou barra – Ombro
  5. Walking lunge – Pernas
  6. Remada alta com barra – Costas e Ombro
  7. Abertura plana com halter – Peito
  8. Elevação pélvica no chão – Glúteo e Pernas
  9. Step up em box ou banco – Pernas
  10. Bicep curl com halter – Braços

Como é óbvio, não tens que utilizar estes 10 exercícios. Estes são apenas alguns bons exercícios que trabalham o corpo todo para que possas estruturar uma sessão de HIIT de forma simples e efetiva. Uma boa ideia é escolher 1 exercício de cada grupo muscular, ficando assim com 6 exercícios. Por exemplo:

  • 1 de Pernas e Glúteo
  • 1 de Peito
  • 1 de Costas
  • 1 de Ombros ou 1 Braços 
  • 1 de Abdominal ou Cardio

Como disse, podes escolher a tua própria lista de 6 exercícios e determinar o tempo de trabalho ON/OFF (por exemplo, 45 segundos ON e 20 segundos OFF) e quantas repetições realizas (para iniciantes 2 repetições pode ser um bom começo) . Depois de terminares o primeiro exercício, inicias a fase de descanso ( tempo OFF) e trocas de exercício e assim sucessivamente até realizares todos os exercícios do circuito. Começa também por determinar um tempo total de treino, já incluindo aquecimento, treino, pausas e relaxamento.

Recomendo realizares este tipo de treinos, não mais de 2 vezes por semana, para conseguires trabalhar também outras vertentes do treino: o treino de força e hipertrofia (musculação) com cargas mais altas e descansos maiores, bem como, trabalho de cardio estacionário e mais duradouro, para assim teres o melhor corpo que alguma vez conseguiste.

Mensagem Final

Se estás numa fase da jornada de fitness em que precisas de um desafio, de um treino com resultados e dispões de pouco tempo – este é o tipo de treino perfeito. É garantida a melhoria cardiorrespiratória, perda de gordura e ganho de massa muscular se aliciares isto a uma nutrição equilibrada e a um descanso correto.

Deves ter em conta o teu estado inicial, lesões anteriores e limitações que possas ter para realizar este tipo de treino com qualidade.

Se nunca experimentas-te o ideal é começar com a supervisão de um profissional. Garanto-te que a tua motivação vai estar ao rubro!

Bons treinos! 🏋️‍♀️💪🏋️‍♂️

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A informação contida neste artigo diz exclusivamente respeito à opinião do autor.

Acerca de Tiago Rodrigues

Tiago Rodrigues
Mestre em Atividade física, Personal Trainer certificado desde 2017 e instrutor de cardio- fitness e musculação. Tem uma paixão enorme pela treino personalizado e gosta de trabalhar por objetivos. Nos tempos livres escreve para um blog próprio sobre treino.

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