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Treino funcional: benefícios e melhores exercícios

É cada vez mais normal ver adeptos do treino funcional, pessoas que só fazem treino funcional, ginásios só de treino funcional…

Mas, afinal, o que é treino funcional?

Neste artigo vou esclarecer esta dúvida, falar dos seus benefícios e dar-te algumas dicas de exercícios para que tu possas também experimentar este tipo de treino.

Treino funcional: o que é

Treino funcional

Numa pesquisa rápida no dicionário vemos que funcional é o “que diz respeito às funções de um órgão ou aparelho.”

Tendo em conta esta definição, podemos colocar, então, a questão: qual o propósito do treino funcional?

O treino funcional tem como objetivo potenciar as funções do nosso corpo.

Sendo assim, é natural que o treino funcional trabalhe em várias áreas, sem muita especificidade.

O objetivo é trabalhar e potenciar as funções do nosso corpo como um todo.

Quando é bem estruturado, este tipo de treino pode ter influência sobre:

  • Força
  • Velocidade
  • Equilíbrio
  • Coordenação
  • Flexibilidade
  • Resistência

É importante referir que, visto que não existe uma divisão de grupos musculares por sessão de treino, convém que este tipo de treino seja bem planeado para evitar o overtraining (o excesso de treino que resulta do aumento da intensidade ou volume de treino e que pode influenciar negativamente a nossa performance física por não darmos descanso suficiente ao corpo) ou o overreaching (uma variação menos severa do overtraining).

O treino funcional está cada vez mais na moda, pois é uma excelente forma de:

  • Elevar os níveis de aptidão física
  • Desafiar o sistema nervoso central
  • Tornar o treino mais dinâmico, visto que trabalha em vários planos de movimento ao mesmo tempo, conjugando uma infinidade de exercícios
  • Preparação para atividades do dia-a-dia

Este tipo de treino é uma excelente ferramenta para avaliar e corrigir alguns padrões motores e a postura, e uma opção também para desenvolver consciência motora e domínio motor.

Sabendo que hoje em dia a população mundial é considerada sedentária, e a maior parte de nós passa oito horas na secretária, porque não optar por um tipo de treino que nos desafie em todos os planos de movimento?

Porque não sair da rotina e ter um treino diferente e desafiante todos os dias em vez do tradicional dia de Peito e Tricípite?

Planeamento de treino e sugestão de exercícios

planeamento

Um planeamento de treino nesta vertente foge um pouco do tradicional.

Normalmente neste tipo de treino é utilizado:

  • O dia de puxar
  • O dia de empurrar
  • O dia de pernas

Uma das coisas boas do treino funcional e uma das suas maiores vantagens, é que esta forma de treino pode ser realizada em qualquer lado, com o peso corporal ou com pesos externos.

Desta forma, é muito mais fácil manter a consistência que trará resultados.

Antes de optares pelo treino funcional informa-te junto de um profissional da área para que este te possa orientar de acordo com os teus objetivos.

Não olhes para o treino funcional como um conjunto de exercícios de circo, e sim como um tipo de treino que visa otimizar as funções para as quais o nosso corpo foi concebido.

Aqui dou-te algumas sugestões de exercícios para que possas elaborar o teu treino.

Exercícios: os principais exemplos

Exemplos de exercícios

Agachamento:

Como executar:
  • Pés afastados à largura da anca
  • Pontas dos pés a apontar ligeiramente para fora
  • Pés bem assentes no chão e corpo em extensão
  • Fazer uma ligeira flexão da anca para trás. À medida que se vai descendo, vai-se fletindo a articulação do joelho até os glúteos passarem a linha do joelho, ou a posição paralela
  • Realizar o processo inverso, até ficar em extensão

Push up (flexões)

Como executar:

Também conhecida como flexão de braços.

  • Iniciar o movimento em posição de prancha
  • Fletir os cotovelos até ficar com o corpo todo em contacto com o solo
  • Voltar à posição inicial através da extensão do cotovelo

Sit ups (abdominais)

Como executar:
  • Deitar no chão de barriga para cima com os joelhos fletidos
  • Manter os pés em contacto com o solo
  • Realizar a flexão da anca até as mãos entrarem em contacto com o solo ao lado dos pés
  • Voltar à posição inicial

Lunge

Como executar:

Dar um passo em frente, fletindo a perna de trás em direção ao solo enquanto a perna da frente descreve um ângulo de 90°.

Voltar ao ponto inicial repetindo o movimento de forma alternada, por exemplo.

Burpee

Como executar:
  • Partindo de uma posição de pé, empurrar a anca para trás
  • Colocar as mãos no chão
  • Passar para a posição de prancha, fazendo um push up
  • Voltar à posição inicial.

Este exercício também pode ser executado com salto em extensão.

O treino funcional em conclusão:

De um modo geral, o treino funcional é um treino multiarticular (que trabalha várias articulações ao mesmo tempo).

Normalmente envolve alta intensidade e uma grande variação de exercícios.

Pode ser executado por qualquer pessoa, desde que devidamente orientada e de acordo com as suas capacidades.

Não só ajudará a melhorar a tua performance física, como influenciará várias ações do dia-a-dia.

Experimenta já estes exercícios e, se tiveres dúvidas ou sugestões, partilha nos comentários!

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A informação contida neste artigo diz exclusivamente respeito à opinião do autor.

Acerca de Tiago Sousa

Tiago Sousa
Tiago Sousa é licenciado em Educação Física e Desporto, Personal Trainer e Crossfit L1 Trainer. É ex-nadador de competição e tem a sua empresa de treino outdoor. Tem como objetivo trazer mais ciência à sua área ajudando, assim, as pessoas a atingir os seus objetivos de forma segura.

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