Que treino deves fazer primeiro: força ou resistência?

Quando se trata de fazer exercício, tu tanto podes fazer exercícios anaeróbicos, intensos e curtos que se foquem na construção de força e no aumento de massa muscular, ou exercícios aeróbicos, normalmente de maior duração e que ajudam a aumentar a resistência cardiovascular.

Idealmente, é recomendado que se façam ambos. A questão é: qual é que deve vir primeiro, treino de força ou treino de resistência?

Em primeiro lugar, a resposta é ditada pela razão pela qual estás a fazer exercício. É para aumentares a massa muscular? Para definires? Para emagreceres e queimares calorias? Para melhorares a tua resistência cardiovascular? As opções são várias!

Assim que souberes a resposta, será mais fácil adotares uma das nossas estratégias. Aqui vamos dar-te algumas opções de acordo com diferentes objetivos.

Fica a saber tudo e esclarece as tuas dúvidas!

O Construtor de Músculo

Se o teu foco é adicionares mais músculo à tua estrutura, então, tu deves, definitivamente, dar prioridade ao treino de força.

Para isso, deves começar por fazer um aquecimento durante alguns minutos na passadeira, por exemplo, e alongamentos, apenas para preparares o teu treino de musculação. Desta forma, vais minimizar o risco de te lesionares.

Muitos dos bodybuilders iniciantes estão nesta categoria: antes de definires músculos, deves começar por construí-los. Por isso, sê paciente!

Se estás a tentar construir músculos, 100% da tua energia mental e física deve ser canalizada para os treinos de levantamento de peso.

Quando fazes exercício, o teu corpo usa as reservas de energia que estão nos teus músculos (em forma de glicogénio).

Se vais correr antes do treino de força, vais estar a “dispersar” a tua energia e força e a comprometer a intensidade do treino, uma vez que tens que distribuí-las entre os dois tipos de treino ao invés de te focares só num, levando a um cansaço prematuro e à perda de eficácia.

Por isso, quando estás a trabalhar para ganhar músculo, deves limitar o teu treino de resistência.

Ganhar músculo requer uma quantidade de calorias extra para teres energia, que não vais querer desperdiçar com corridas de resistência de vários km’s.

Reduz isso para apenas algumas sessões na passadeira por semana, principalmente como aquecimento, antes de começares o teu treino de construção muscular.

O corpo seco e definido

Fazer exercício com pesos exige toda a tua energia e foco, mesmo que não levantes tanto peso como antes! E este treino vai ser fundamental para definires o teu corpo.

Para secares e ficares definido, precisas de queimar mais calorias do que aquelas que consomes, é simples!  Para além de teres que mudar alguma coisas na tua alimentação, uma boa opção é fazê-lo, também, através do treino de resistência cardiovascular.

Mas, se possível, faz o teu treino de resistência numa altura diferente do treino de força.

Dica: Faz o teu treino de levantamento de pesos de manhã e o teu treino de resistência ao fim do dia.

O Rei do cardio (ou a Rainha)

Se estás, sobretudo, interessado em melhorar a tua resistência cardiovascular e o teu nível de fitness em geral, deves fazer o teu treino de resistência antes do treino de musculação.

Para melhorares a tua resistência, o mais indicado é fazeres exercícios de cardio, como corridas de longa distância.

Se vais correr depois de esgotares os teus músculos num treino intenso, principalmente os da parte inferior do teu corpo, vais, provavelmente, comprometer tanto a tua forma de correr como a tua energia. E isso é a receita para te lesionares e para prejudicares a tua performance!

O queima calorias!

Se o teu objetivo é queimares o máximo de calorias que consegues para reduzires o teu peso, a tua preocupação deverá ser criar um balanço diário negativo de calorias.

Portanto, deves estar preparado para queimares mais calorias do que aquelas que consomes diariamente, o que te vai permitir perder gordura corporal.

Este aspeto é ainda mais importante do que te preocupares apenas com a ordem em que deves fazer exercícios de força ou de cardio.

O truque aqui é: criar hábitos de equilíbrio calórico fazendo um plano e adicionando exercício a cada dia.

Assim, deves alternar entre um dia de treino de levantamento de pesos e um dia de treino de cardio.

No dia em que fazes levantamento de pesos:

Foca-te num treino em circuito com peso relativamente leve e com um número elevado de repetições intercalado com exercícios pliométricos (vulgarmente conhecidos por treinos de salto).

Estes exercícios consistem na realização de movimentos de alongamento imediatamente seguidos por movimentos de encolhimento (contração).

No dia em que fazes cardio (treino de resistência):

Os exemplos mais vulgares são a corrida e o ciclismo, mas podes fazer algumas variações de um treino intervalado de alta intensidade (HIIT) para queimares o número máximo de calorias, tanto durante como depois da sessão de treino.

Sabe mais sobre este treino no nosso artigo do blog.

Em conclusão

Os desportistas inteligentes (como tu) treinam de acordo com um objetivo em específico, permitindo ao seu corpo o tempo de recuperação necessário antes de se focarem no próximo objetivo.

Fica a saber tudo sobre recuperação no nosso artigo sobre a importância da recuperação depois do exercício físico.

Isso exclui a ideia de andar a saltar diretamente de um treino de força para um treino de resistência, ou vice-versa.

Se fizeres isso, o teu corpo vai sofrer sempre durante a segunda atividade.

Assegura-te de que deixas o teu corpo descansar e recuperar algumas horas antes de fazeres o teu treino de resistência depois de um treino de força, ou o oposto.

Tal como começámos a dizer, e como pudeste ver em cada um dos objetivos que enumerámos, a melhor ordem para fazeres o teu treino ao longo do dia, precisa de ser ditada pelos teus objetivos específicos.

Agora que sabes quando deves fazer cada um, de que estás à espera? Podes parar de te preocupar com a ordem e… fazê-lo!

Se tiveres alguma dúvida, fica à vontade para partilhar connosco nos comentários!

Comments