Os 5 melhores exercícios com halteres para fortalecer os ombros

Sabias que em média 18 a 26% da população mundial irá sofrer de lesões / dores no ombro ao longo da sua vida? É por isso que, para evitares fazer parte deste número, o treino de ombro deve ser uma prioridade.

As lesões no ombro são também das mais recorrentes entre atletas profissionais ou amadores (sendo a lesão mais comum na extremidade superior do corpo), tendo afectado, segundo o American College of Sports Medicine, 13.7 milhões de pessoas em 2003, só nos EUA. 

Assim, é crucial que não menosprezes esta parte do teu corpo: deves procurar trabalhar especificamente 3 partes da deltoide (de forma sucinta, é o músculo em que o ombro está envolvido):

• Clavicular (deltoide anterior)
• Acromial (deltoide médio)
• Espinal (deltóoide posterior)

Para te ajudar a fortalecer o ombro, aqui ficam os 5 melhores exercícios de treino de ombro com halteres, para te ajudar a trabalhar estas diferentes zonas, assim como uma explicação sobre como realizar cada exercício:

(caso queiras praticar exercício, mas não tenhas dinheiro para comprar pesos, nem para pagar um ginásio, sabe aqui como o podes fazer)

1. Press Arnold

Exercício que pode ser realizado em pé ou sentado, estando apoiado. Neste exercício fazes um trabalho extra na zona anterior do deltoide, contudo a zona posterior também é ativada, bem como o trapézio, tricipite e supraespinhoso.

Execução:

• Segura os halteres à tua frente com os braços fletidos, como se estivesses no topo de um bicep curl (como mostra a imagem da esquerda)
• Realiza o movimento de empurrar os halteres para cima, enquanto afastas os cotovelos
• Não necessitas de estender os cotovelos totalmente.
• Assim que os halteres estiverem próximos, inspira e baixa os halteres lentamente até estares novamente na mesma posição inicial.

2. Elevações Laterais

Exercício que pode ser realizado sentado ou em pé. A diferença está essencialmente na estabilização criada no exercício sentado, em que, por norma, utilizamos menos momentum e pode ser mais exigente.

Neste exercício o foco é no deltóide lateral e se querem um ombro com um volume maior, este é o exercício de eleição.

Execução:

• Segura nos halteres com os braços levemente fletidos e as palmas das mãos viradas para ti. Mantém o abdominal bem contraído principalmente na fase de subida dos halteres
• O deltoide lateral só tem a sua ativação principal após 15 graus de subida dos halteres, por isso, inicia o exercício assim que começares a sentir uma resistência no deltóide lateral e tenta não começar o exercício com os braços totalmente estendidos ou com os halteres a tocar nas pernas
• Inspira e com uma ligeira flexão dos cotovelos foca-te em realizar uma elevação lateral do braço e não em subir o ombro
• Eleva o braço até ao ponto em que tenhas o cotovelo em linha com o ombro
• Baixa os braços até à posição inicial

3. Voos posteriores / elevação com halteres em posição curvada

Queres uns ombros saudáveis e melhorar a tua postura? Guarda este excelente exercício na tua lista e realiza-o com qualidade, moderando a carga.

Este ótimo exercício foca-se essencialmente na parte posterior do ombro, que é aquela que, por norma, é mais difícil de treinar e é responsável por aquela forma “cheia do ombro”.

Execução:

• Partindo da posição de pé, inclina-te para a frente. Contrai o abdominal e tenta que o tronco fique paralelo ao chão.
• Mantém a cabeça numa posição neutra orientando o olhar para baixo.
• Com os braços a segurar os halteres à tua frente, as palmas das mãos voltadas uma para a outra e os cotovelos ligeiramente fletidos, ativa a parte posterior do teu ombro e levanta os cotovelos em direção ao teto (imitando o movimento de umas asas)
• No pico do movimento concêntrico do exercício, os pesos e as palmas das tuas mãos devem ficar paralelos ao chão
• Em todo o processo, verifica se tens o abdominal contraído e toda a tua coluna alinhada

4. Remada alta com halteres

Remada alta é um exercício de fortalecimento do ombro em que é possível colocar um pouco mais de carga devido ao trabalho do trapézio e de outros músculos acessórios das costas.

Por este motivo é necessário ter atenção à posição das mãos para o trapézio não ser o principal músculo do exercício, mas sim o deltoide.

Execução:

• Estando de pé, agarra os halteres com a palmas das mãos viradas para ti e coloca as mãos alinhadas com os ombros, para o trapézio ter menos participação no exercício
• Eleva os cotovelos até à altura dos ombros , puxando o peso para cima em direção ao queixo
• Mantém os cotovelos mais altos que os punhos
• Lentamente retorna à posição inicial

5. Press de ombro com halteres

O press de ombro com halteres é um dos melhores exercícios para conseguires adicionar aquela massa muscular extra à zona superior que tanto queres: devido à estabilidade que temos na sua execução, conseguimos facilmente colocar em prática o princípio da carga progressiva.

Execução:

• Inicia o exercício sentado num banco. De preferência um banco com apoio para as costas. Ergue os halteres à altura dos ombros e com a palma das mãos voltadas para ti
• Em todo o movimento o abdominal deve estar contraído e os punhos neutros
• Empurra verticalmente os halteres, até os cotovelos estarem quase estendidos e os halteres acima da cabeça
• Retoma lentamente à posição inicial

Assim que iniciares esta sequência de treino de ombro com consistência e com a postura correta para cada exercício, irás notar um ganho de força nos músculos auxiliares dos braços, peito e costas que são também usados durante estes exercícios.

Aproveitamos para reforçar que deves procurar um profissional da área de exercício e saúde para te orientar na execução dos mesmos e conseguires os melhores resultados possíveis.

Por último, se tens mais algum exercício que achas que podia estar aqui neste top 5 de treino de ombro, deixa-nos a tua sugestão nos comentários.

Bons treinos!

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