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TOP 5 de Exercícios de Musculação: Faz estes exercícios e verás resultados!

Estás a entrar no ginásio e vês muitas máquinas e começas a perguntar-te: quais é que devo escolher? quais são as melhores? o que posso fazer com elas? como posso potenciar o meu treino?”

Pois é, as dúvidas são muitas e é por isso que neste artigo selecionámos os melhores exercícios de musculação e que não deves deixar de fazer num treino de força.

(há alguns aparelhos melhores do que outros para fazeres treinos de musculação)

Exercícios de Musculação

Os exercícios de musculação vão ser importantes para que aumentes a tua força, a tua massa muscular e para que  melhorares a resistência muscular.

Ao mesmo tempo estes exercícios são ótimos para perderes e ganhares peso. Podes ficar a saber mais sobre isto nos nossos artigos do blog sobre exercícios para ganhar peso e exercícios para perder peso.

Os exercícios que selecionámos para ti são exercícios multiarticulares, ou seja, exercícios que envolvem várias articulações e grandes grupos musculares e eles são extremamente eficazes.

Estás pronto para saber qual é o top 5?

TOP 5 de exercícios de musculação

N.º 5: Supino na Barra (Bench Press)

É considerado um dos melhores exercícios de sempre para treinar a zona do peito, conseguindo aumentar o músculo em termos de definição e de volume.

Porquê?

Permite ativar os músculos da parte superior do corpo (grande peitoral) e atingir a máxima força no peito e braços (deltoide superior, tricípite e pequeno peitoral). Resultado: mais volume na parte frontal do tronco.

Como executar:

Este exercício pode ser feito em vários ângulos (Declinado, Plano e Inclinado) e de várias maneiras conforme a pega que pretendes.

Melhor técnica:

  • No banco de ginásio deita-te de barriga para cima e posiciona o teu corpo de acordo com a barra. A barra deverá estar perpendicular à zona do peito. Certifica-te, com peso leve, que a barra quase que toca no peito e ajusta o peso.
  • Segura bem a barra com os braços ao comprimento dos ombros e prepara-te para fazer o exercício (a pega poderá variar conforme o exercício).
  • Baixa a barra até à zona do peito e inspira.
  • De seguida sobe a barra até á posição inicial e expira.

Importate: Certifica-te que as costas estão todas apoiadas no banco e os pés bem assentes no chão. Mantém os abdominais sempre contraídos durante todo o exercício.

(o supino com barra ou bench press é indicado para os braços e peito)

Nº4: Remada com Barra (Barbell Bent Row)

Queres um corpo em V, costas tonificadas, fortes e definidas? Nada melhor que treinares remada com barra!

Este exercício tem imensas variantes e permite trabalhar, de uma só vez, as costas e a zona abdominal (como auxiliar da zona lombar), evitando que haja desequilíbrio durante a execução do exercício.

Os principais músculos que este exercício trabalha são o grande dorsal, grande redondo deltoide posterior, trapézio, romboides e bicípite braquial (secundário).

Embora seja, normalmente, recomendado para trabalhar as costas, este exercício pode trabalhar a parte inferior, nomeadamente os glúteos e os posteriores da coxa.

Como executar:

  • De frente para a barra, com os pés ligeiramente afastados à largura dos ombros e com o abdominal contraído, baixa o tronco para pegar na barra.
  • Puxa a barra até à zona abdominal/umbigo e expira (aqui deves manter a coluna em posição neutra e os joelhos semi-fletidos).
  • Quando a barra encostar na zona abdominal estende os braços até voltares à posição inicial. Inspira lentamente durante todo o processo!

a remada com barra vai ajudar-te a definires as tuas costas

N.º3: Prensa de pernas (leg press)

Quantas vezes entras no ginásio e vês muito peso numa máquina com pessoas ao pé a puxar pela pessoa que está a fazer o exercício? Uma das máquinas em que é normal veres este cenário é na prensa de pernas.

Ela é, talvez, a mais disputada entre homens e mulheres para verem quem consegue carregar mais peso.

Este exercício é considerado um dos mais polivalentes a nível dos membros inferiores, pois trabalha quadríceps, posteriores da coxa e glúteos. Se alterares o posicionamento dos pés também é possível trabalhares adutores.

Cuidado! Controla a ansiedade de chegar ao limite, não estiques demasiado as pernas nem coloques uma carga que não aguentes, os joelhos podem fraquejar durante uma repetição e podes lesionar-te… e não pretendes isso, pois não?

Como executar:

  • Senta-te no banco da máquina, confirma se os pés estão alinhados com a bacia (ou um pouco afastados, mediante os músculos que pretendes trabalhar).
  • Mantém a zona abdominal contraída durante a execução. Certifica-te que a coluna e os ombros se encontram bem firmes no encosto e destrava a máquina (caso haja travão).
  • Empurra a plataforma expirando ao mesmo tempo (os joelhos ficam quase em extensão).
  • Alivia a tensão na plataforma regressando à posição inicial (sem deixar o peso assentar). Inspira!
  • Repete as vezes que forem necessárias (conforme o prescrito).

(é indicado para trabalhares a parte inferior do teu corpo)

Nº2: Peso Morto (deadlift)

Como complemento, este exercício pretende trabalhar músculos da parte inferior, superior, posterior e frontal do nosso corpo. Como?

É considerado, um exercício Old school nos ginásios, assim como um dos exercícios fundamentais para ganho de massa muscular em zonas essenciais (bicípite femoral, quadricípites, grande glúteo, massa comum, grande dorsal, trapézio, romboides e redondos).

Ativa vários grupos musculares permitindo-te trabalhares a tua postura, ganhar força, resistência e explosão.

Atenção! Este exercício tem um pequeno senão… se não tivermos uma boa postura, força abdominal e costas bem reforçadas, podemos correr o risco de contrair lesões graves na zona lombar e joelhos, a curto  e a médio prazo.

 Como executar:

  • Posição inicial: Coluna direita e olhar em frente, pés à largura dos ombros e colocar a mão na barra com o polegar a tocar na parte de fora da barra.
  • Contrair glúteos e ombros para ajudar a subir o peso.
  • Na fase de fazer força segura a barra e, logo de seguida, sobe com a ajuda das pernas- movimento ascendente do tronco, até teres a coluna na vertical e a barra um pouco acima da zona dos joelhos.
  • Depois de estares na vertical, deves fazer o movimento descendente sempre de forma controlada e lenta de modo a não prejudicares a coluna (não pouses completamente a barra até terminares o exercício)

(O peso morto pretende trabalhar músculos da parte inferior, superior, posterior e frontal do nosso corpo)

Nº1: Agachamento na barra livre ou Smith Machine

O famoso e inigualável “agachamento”!

Este exercício é considerado um dos melhores exercícios para a nossa parte inferior do corpo (quadricípite, glúteos, isquiotibiais e grande adutor) e um dos mais procurados pelo sexo feminino porque tem o poder de criar pernas firmes, tonificadas e sem celulite.

Além disso, ele também pode trabalhar a parte superior, nomeadamente a zona abdominal.

Nota: A postura errada neste exercício pode causar danos graves na coluna, joelhos e articulações. Um espelho ajuda a verificar se a postura está correta ou não.

Se for usar barra, posicione-a com os pesos nos ombros posteriores e não nos músculos do trapézio, para evitar lesões na coluna e garantir conforto durante o exercício.

Como executar:

  • Pés à largura da bacia sempre apontados para a frente. Mantém os pés firmes para evitares desequilíbrios.
  • Coloca a barra na zona dos ombros posteriores e não na zona da cervical.
  • Tenta estabilizar as costas e olhar para a frente. Mantém o abdominal contraído.
  • Inspira enquanto desces, até as pernas estarem a um ângulo de 90º com os glúteos contraídos (tronco ligeiramente inclinado e bacia para trás). Os joelhos não devem ultrapassar a linha do pé.
  • Expira na subida e sempre com a zona abdominal contraída até atingires a posição inicial.

Numa fase inicial procura sempre ter atenção à técnica e vai aumentando sempre o número de repetições: começa com 15, depois 20 e… desafia-te sempre aumentando o número.

(exercício considerado um dos melhores exercícios para a nossa parte inferior do corpo)

Estes foram os exercícios selecionados por nós por acharmos que são bastante completos e que te vão ajudar a evoluíres o teu corpo de forma global. Tenta também fugir da tua zona de conforto desafiando-te diariamente.

Mas não te esqueças! Consulta sempre um profissional para que ele te diga quais os exercícios que deves (ou podes) fazer e tira todas as dúvidas com ele. Ele também te vai ensinar qual a postura a adotar durante os exercícios.

Pronto para experimentares este Top 5? Tens dúvidas? Deixa um comentário em abaixo ?

Bons treinos!

 

 

 

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A informação contida neste artigo diz exclusivamente respeito à opinião do autor.

Acerca de David Silva

David Silva
David Silva é Personal Trainer e FIT e Life Coach. Usa a sua profissão para inspirar outras pessoas e levá-las a atingir os seus objetivos, seja no terreno, seja através da escrita. Tem como lema "missão de vida é missão cumprida".

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