TOP 4 alimentos pequeno-almoço

O pequeno-almoço é uma das refeições mais importantes do dia, não só porque é a primeira refeição, mas porque deve ser a mais equilibrada em termos nutricionais.

Comecemos por perceber que composição nutricional queremos que tenha. Prepare um caderno e comece a tirar notas! Para cada nutriente, damos exemplos dos alimentos-chave a ter sempre por perto!

Proteínas

Um dos nutrientes mais importantes do pequeno-almoço é a proteína. E porquê? Porque não só ajuda a controlar o apetite durante a manhã, como controla os níveis de glicemia numa altura em que o seu organismo está mais resistente à insulina. A ingestão de proteína nesta altura do dia torna-se ainda mais importante para os atletas e para quem quer controlar o peso. Os alimentos ricos em proteínas e que podem ser uma opção para o pequeno-almoço são: iogurte, leite, ovos, queijo magro, fiambre de aves.

Hidratos de carbono e lípidos

Os nutrientes energéticos também são importantes para a primeira refeição do dia: os hidratos de carbono (“açúcares”) e os lípidos (“gorduras”).

Os hidratos de carbono permitem uma utilização mais rápida da energia e, quando associados a um alimento rico em lípidos, fornecem energia que dura para mais tempo. Assim, se juntar um pouco de flocos de aveia com oleaginosas (nozes, amêndoas, amendoins), irá obter uma dose de energia mais duradoura. As oleaginosas são uma boa opção por serem alimentos ricos em ácidos gordos essenciais para o nosso organismo e ricas em minerais, como selénio, magnésio e potássio.

Uma outra opção são os preparados de aveia com whey, juntando o melhor de dois mundos: deste e do da proteína. Por fim, todos nós já ouvimos falar ou consumimos outros cereais, que poderão ser interessantes incluir no regime alimentar, mas sempre com muita atenção: os cereais referenciados pela indústria alimentar como “cereais de pequeno-almoço”, apesar de grande parte deles já ser produzido a partir de cereais integrais (maioritariamente trigo integral), contêm grandes quantidades de açúcar, gordura e sal.

Fibras

Os alimentos ricos em fibra também são um dos componentes essenciais para um bom pequeno-almoço. O aumento do consumo de alimentos ricos em fibra aumenta o poder saciante da refeição, reduz a absorção dos açúcares e melhora o funcionamento intestinal. As fibras podem ser obtidas a partir dos cereais integrais, sementes (chia, linhaça, abóbora) e frutas.

Assim, um exemplo dum pequeno-almoço mais completo pode ser constituído por:

• Iogurte natural
• Flocos de aveia integral
• Oleaginosas (nozes, amêndoas, amendoins)
• Sementes
• Fruta

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