Início / Nutrição / Timing das refeições e perda de peso: existe uma relação?

Timing das refeições e perda de peso: existe uma relação?

Será que o horário das tuas refeições ou quando fazes as tuas refeições durante o dia tem influência na tua composição corporal?

Será que isso é um fator igualmente importante quando o teu objetivo é a perda de peso ou de gordura?

Continua a ler para veres a resposta a esta e outras perguntas!

O que deves saber sobre perda de peso?

perder peso e queimar gordura

A perda de peso é um processo que requer motivação e foco. Mas atenção! É importante que estabeleças um objetivo, para perceberes se aquilo que fazes é eficaz ou suficiente.

A alimentação saudável e a prática de exercício físico são a chave para uma perda de peso saudável e consistente.

Não existem fórmulas mágicas.

A perda de peso está diretamente relacionada com a quantidade de calorias consumidas ao longo do dia.

Durante este período deve existir uma quantidade de calorias consumidas de acordo com a necessidade individual para potenciar e permitir a perda de peso.

Além disso, outro fator que influencia a perda de peso e o consumo de calorias, é a distribuição dessas calorias por macronutriente.

Normalmente, numa dieta de emagrecimento e/ou perda de gordura, dependendo das especificidades da pessoa, é aconselhável que haja uma diminuição do número de calorias consumidas e uma alteração nas percentagens de calorias provenientes dos diferentes macronutrientes.

Isto é variável e também depende se fazes, ou não, exercício e qual a quantidade ou o tipo que fazes.

Dependendo da alimentação que fazes normalmente, é natural que ocorra uma diminuição da quantidade das calorias provenientes dos hidratos de carbono.

Vê algumas dicas do que podes fazer numa dieta de emagrecimento ou de perda de gordura e definição muscular.

Como deves comer para perder peso?

comer para perder peso

Deste modo, a quantidade calórica consumida neste período deve ser inferior à gasta, criando-se, assim, um défice calórico e potenciando a capacidade do corpo gastar as reservas para produzir energia.

Os alimentos consumidos devem ser de baixa densidade calórica. Ou seja, deverás optar por alimentos menos calóricos e ter em conta as porções consumidas.

Além disso, a prática de exercício será fundamental. Neste processo, as calorias consumidas deverão ser menores do que as calorias queimadas, e o exercício será essencial para ajudar a queimar essas calorias.

Timing

Quando deves comer para perder peso?

meal timing

O momento em qua as calorias são consumidas parece ter influência no processo de perda de peso.

Estudos sugerem que:

“Comer tarde pode influenciar o sucesso de uma terapia de perda de peso. Novas estratégias terapêuticas devem considerar não apenas o consumo de calorias e a distribuição de macronutrientes – tal como é classicamente feito – mas também o timing da refeição.”

Em que horário deves ingerir a tua última grande refeição?

relógio

O pequeno-almoço é uma refeição muito importante para quem está num programa de perda de peso.

No estudo “Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2” foi possível verificar que os indivíduos que consumiam um pequeno-almoço mais completo, um almoço médio em termos de quantidades e um jantar mais leve, tiveram melhores resultados em termos de redução do IMC (Indice de Massa Corporal) do que aqueles que consumiam mais calorias no final do dia ou os que nem sequer tomavam o pequeno-almoço.

Uma possível explicação para este fenómeno são os ritmos circadianos (é um processo interno que regula os processos biológicos do nosso corpo (como o funcionamento do nosso metabolismo) e que define o ciclo de dormir-acordar). De acordo com Freuman num artigo da CNN

“Devido aos ritmos circadianos, existem variações em certos níveis de hormonas, enzimas e de transportadores de glucose em diferentes parted do dia, o que afeta de forma diferente como as calorias, os hidratos de carbono e as gorduras são metabolizadas.”

Jejum Intermitente

Uma prática que tem recebido muita atenção é o jejum intermitente devido aos benefícios relatados de perda de gordura.

Basicamente, este método consiste em passar algumas horas sem comer e depois outro período a comer com poucas restrições.

Os métodos mais comuns são 16 horas sem comer e comer 8 horas com poucas restrições ou 5 horas sem comer e 2 a comer com poucas restrições.

Os resultados disto são simples de entender: No fundo, enquanto o corpo é privado de alimentos, sem que haja uma recarga das reservas de energia, o corpo vai ser obrigado a ir buscar energia às reservas de gordura que tem no corpo.

No entanto, para além de haver recomendações de que este método não deve ser seguido durante muito tempo, há estudos que revelam que:

Estudos em humanos, de diferentes condições, mostraram que o IF é seguro e incrivelmente eficaz, mas, na verdade, não é mais eficaz do que qualquer outra dieta. Além disso, muitas pessoas acham difícil fazer jejum.”

IF = Jejum intermitente.

Conclusão

A perda de peso é um processo complexo, com muitas variáveis e estratégias.

De facto, existem estudos que sugerem que o momento de ingestão alimentar poderá determinar uma maior perda de peso.

O mais importante será sempre adequares o plano alimentar da forma mais eficiente à tua rotina e necessidades e, consequentemente, aplicar estas estratégias quando assim fizer sentido.

Apesar do jejum intermitente ser uma estratégia com evidências positivas na redução do peso, poderá não ser a estratégia mais adequada para muitas pessoas, dado que pode gerar desequilíbrios na sensação de fome e não se adequar às rotinas diárias de grande parte das pessoas.

E tu, como organizas as tuas refeições diárias?

Comments

A informação contida neste artigo diz exclusivamente respeito à opinião do autor.

Acerca de Ângela Ferreira

Ângela Ferreira
Dr.ª Ângela Ferreira é nutricionista (317N). É licenciada em Ciências da Nutrição pelo Instituto Universitário de Ciências da Saúde Gandra e frequenta o mestrado em Ciências do Consumo e Nutrição na Universidade do Porto. Atualmente trabalha em Nutrição Desportiva e Clínica. O seu objetivo é participar ativamente na mudança de hábitos alimentares da população e demonstrar que a alimentação saudável pode ser algo simples e prático.

Ver também...

energy levels

O que influencia os níveis de energia do teu corpo?

Nem todos os dias acordamos cheios de energia. Por vezes, sentimo-nos mais cansados e não ...

Deixar uma resposta

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *