Como ter sucesso no ginásio: erros a evitar

Se és daqueles que se inscreveram no ginásio pela primeira vez, é normal que cometas erros e que surjam dúvidas: como usar as máquinas, que tipo de exercícios fazer, como fazê-los corretamente, etc.

No ginásio tens instrutores e/ou personal trainers que te podem ajudar nesta fase inicial para que tenhas sucesso e mantenhas a motivação.

Mesmo com alguma experiência, podes sentir alguma insegurança ou cometer erros.

Se estás a começar a tua jornada no ginásio ou se queres, simplesmente, saber como ter sucesso,  melhorar a tua performance, evitar lesões, manter a motivação, e fazer com que os teus objetivos não sejam apenas sonhos, fica atento.

Aqui vais saber quais são os principais erros no ginásio que te podem estar a atrapalhar e como os evitar.

Principais erros cometidos no ginásio que deves evitar

Não descansar apropriadamente (overtraining)

Treinas cada vez mais, mas não vês evolução no teu corpo e nos teus músculos. O que se passa?

Uma das coisas que pode impedir que evoluas é o excesso de treino. Treinar demasiado pode fazer-te mais mal do que bem.

Este fenómeno – treinar continuamente sem deixar o corpo descansar – chama-se, também, overtraining.

De acordo com a National Strength and Conditioning Association (NSCA)

“Quando a intensidade, duração, frequência do treino, ou outra combinação destes fatores exceed as capacidades de adaptação do indivíduo pode acontecer situações de excessos e overtraining.”

O overtraining tem efeitos secundários. Em muitos casos pode originar: aumento da fadiga, perda de entusiasmo ou motivação, irritabilidade, insónia… entre outros.

Imagina que és um carro e andas km’s e km’s sem parar. A gasolina, mais cedo ou mais tarde, acaba!  Assim como quando fazes exercício, para além da perda de energia, o teu corpo vai estar em constante esforço e, se não parares, isso pode ser contraprodutivo – algo que pode ser visível na evolução dos teus músculos.

Durante o exercício, destróis fibras musculares e é durante o período de recuperação que as reconstróis, por isso, descansar é fundamental não só para recarregares “baterias” mas também para construíres músclo.

Atenção! O descanso é essencial para todos os atletas, não só aqueles que fazem, essencialmente, treino com pesos, mas também para atletas de resistência, por exemplo.

O tempo de descanso pode variar segundo a duração e a intensidade do programa de treino e deve ser adaptado a cada atleta (NSCA), mas a minha sugestão é:

Se treinas determinados grupos musculares num dia, então no dia seguinte treina grupos musculares diferentes e tenta ter, pelo menos um, REST DAY durante a semana, assim o risco de entrares em overtraining é menor.

Experimenta e vais ver resultados!!

Não ter uma dieta equilibrada 

Um dos fatores mais importantes para o teu desenvolvimento físico, para alcançares os teus objetivos e melhorares a tua performance é a alimentação.

Existem diferentes opiniões sobre a alimentação, mas, o que importa, é saberes qual é o melhor equilíbrio de macronutrientes (proteína, hidratos de carbono e gordura) para que consigas atingir os teus objetivos.

Por exemplo, nalgumas dietas de emagrecimento é sugerido cortar nos hidratos de carbono. Embora se possam reduzir, não deves cortar completamente porque eles são fundamentais para:

• Dar energia ao corpo – algo que vai ser fundamental para a prática de exercício

• Manter a temperatura corporal

• Suportar a digestão e assimilação de nutrientes

Quanto à proteína, ela é essencial, uma vez que é o principal constituinte dos músculos. Como durante o treino as tuas fibras musculares são partidas, a ingestão de proteína (adaptada a cada tipo de corpo) vai ajudar-te a reparar e a recuperar o tecido muscular e a diminuir a fadiga muscular.

A gordura é, muitas vezes, apontada como a vilã – sobretudo quando se quer emagrecer, pois parece estranho que, para diminuir a gordura corporal, se diga que se deve ingerir gordura na mesma.

No entanto, ela é determinante, independentemente do objetivo de cada pessoa. É essencial para o bom funcionamento do nosso corpo, s ajuda na absorção de nutrientes e suporta a produção de energia e a produção hormonal (algo essencial para o desenvolvimento muscular).

Mas cuidado! Nem toda a gordura pode ser ingerida livremente.

Vê aqui qual a diferença entre gorduras boas e gorduras más e faz as melhores escolhas. 

Em suma, deves ter em conta que, a gordura, hidratos de carbono e proteína devem fazer parte da tua rotina alimentar diária.

Na Zumub podes ver como atingir diferentes objetivos onde tens algumas sugestões de alimentação, suplementação e exercícios.

Não ter um plano de treino bem definido

Um dos fatores que pode estar a impedir que progridas tem que ver com o plano de treino.

Fazer demasiado cardio quando o objetivo é ganhar massa muscular, por exemplo, não fazer cardio de todo, não seguir o plano de treino, seguir sempre o mesmo plano de treino, seguir o plano de treino de outra pessoa, são alguns fatores que podem estar a impedir-te de progredir e de atingires os teus objetivos.

• Cardio: ele é, entre outras coisas, fundamental para melhorar a resistência cardiovascular e para a perda de gordura, mas, por exemplo, quando o objetivo é ganhar massa muscular, não deves nem eliminar o cardio do teu treino (porque vai ajudar a queimar o excesso de gordura que podes ganhar durante esta fase) nem fazê-lo em excesso. Ao fazeres cardio, ao mesmo tempo que perdes gordura, também perdes músculo.

O mesmo se aplica, por exemplo, ao levantamento de pesos quando o objetivo é perder peso. É errado pensar que só o cardio ajuda a queimar calorias. O levantamento de pesos pode ajudar tanto quanto o cardio.

• Seguir sempre o mesmo plano de treino, vai levar a que o teu corpo se habitue. Se, numa fase inicial, o teu corpo reage de forma rápida e eficaz, ao fazeres sempre a mesma coisa sem mudares os estímulos, o teu corpo cria habituação e não há progressão – atinges o chamado “plateau” (um período durante o qual não há mudanças significativas).

O ideal será mudar o treino frequentemente – de 2 em 2 meses ou de 3 em 3. Ajustes na dieta também podem ajudar a evitar!

• Não seguir o plano de treino ou seguir o plano de outra pessoa. O plano de treino será desenhado tendo em conta o teu objetivo, o teu corpo, a tua experiência e o teu estilo de vida. Por isso, ele será fundamental para que obtenhas resultados.

E atenção! Ele é individual e difere de pessoa para pessoa, não queiras seguir o plano de outra pessoa, por exemplo de algum dos teus ídolos, pois pode não se adaptar a ti. Por isso, deves seguir aquele plano que é especialmente desenhado a pensar nas tuas especificidades.

Em suma, deves pedir ajuda a profissionais, cumprir as suas indicações e ser paciente, pois os corpos têm diferentes tempos de reação/progressão/adaptação, e podes demorar mais, ou menos tempo a progredir sem que estejas a fazer algo mal.

Sugestão: compromete-te a fazer durante 10/12 semanas o mesmo programa de treino!

Má técnica

Sabias que, se não fores passo a passo, com calma e paciência, podes ter graves lesões passado uns anos?

Tanto a postura como a técnica devem ser sempre tidas em conta durante o treino. Não vale a pena fazeres agachamentos com 60kg quando não sabes o que é e como se fazem.

Alguns erros de postura mais comuns são: não fletir os joelhos, forçar o pescoço (por exemplo ao fazer abdominais), não manter as costas direitas, entre outros… Pilates e yoga podem ajudar-te a melhorar a postura. Experimenta!

É muito importante falares com instrutores/personal trainers que te ajudam nesse sentido.

Mais vale perderes um pouco de tempo no início e ires avançando lentamente do que mais tarde parares de treinar por uma lesão muscular proveniente de exercícios mal feitos ou da utilização de pesos errados.

Lembra-te! A segurança e a saúde estão em primeiro lugar.

Além disso, uma técnica incorreta pode recrutar os músculos errados  e impedir-te que tires o máximo partido do exercício que estás a realizar.

Não ouvir o próprio corpo

Um erro comum é fazer demasiado esforço demasiado cedo, quando ainda não tens experiência ou quando estás parado há muito tempo.

O nosso corpo não fala, mas dá-nos sinais de como se sente e, em muitos casos, dá sinal de alarme, por exemplo: taquicardia, cansaço ou dor!

É comum teres dores musculares e sentires-te cansado no início, mas, à medida que ganhas resistência, esses sintomas podem diminuir, porém quando persistem durante muito tempo, algo pode estar mal.

Em muitos casos, pode ser suficiente abrandar o ritmo de treino ou usar um peso mais leve (para não causar atrofia muscular), mas, noutros casos, pode ser preciso ouvir opiniões de especialistas.

Em resumo, para teres sucesso pensa que isto é uma maratona e não um sprint.

Ter paciência é o caminho para que consigas ver resultados do teu esforço e, seguindo estes conselhos, a tua jornada no ginásio pode ser mais fácil e poderás atingir os teus objetivos mais rápida e eficazmente.

Bons treinos!