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Tempo de descanso entre séries. Qual a melhor estratégia?

O tempo de descanso entre séries é fundamental para a tua performance nos treinos e consequentemente para os teus resultados. Planear o tempo de descanso permite-te controlar a fadiga durante o treino e o volume de treino.

Sendo assim então quanto tempo devo descansar?

Antes de mais temos que perceber que o tempo de descanso depende de vários fatores (como grande parte das questões ao nível do fitness), entre os quais o teu objetivo, o tempo que tens para treinar (logicamente ninguém tem todo o tempo do mundo para treinar), como te sentes durante o treino, entre outros.

Existem também outras condicionantes que vão influenciar o tempo de descanso:

  • Tipo de treino (hipertrofia, força, resistência…)
  • Carga (mais carga, mais descanso)
  • Velocidade de contração (menor velocidade, mais tempo de descanso)
  • Nº de grupos musculares treinados numa sessão (mais músculos, mais descanso),
  • Nível da condição física (baixos níveis de condição tendem a necessitar de maior tempo de descanso),
  • Peso do individuo (o corpo tende a recuperar mais lentamente em atletas mais pesados para níveis idênticos de condição física).

Dependendo então de tantos fatores o tempo de descanso entre séries vai variar consoante os aspetos acima referidos. Só por aí já consegues adivinhar que não existe um tempo ideal de descanso entre séries.

Muito resumidamente, o tempo de descanso ideal entre séries é aquele que te permite acumular mais volume de treino dentro do tempo que tens para treinar.

Se tiveres mais tempo poderás ter descansos mais longos o que te permitirá gerir melhor a fadiga ao longo do treino e manter ou melhorar a performance de série para série.

Descanso Curto VS Descanso Longo

Mas qual o melhor: intervalos curtos ou intervalos longos entre séries?

Ambos levam ao mesmo resultado SE o volume de treino for igual.

Se o objetivo é hipertrofia, o volume de treino é essencial para os teus resultados.

Tempos de descanso maiores permitem recuperar melhor o que beneficia o volume de treino. Consegues manter/aumentar a carga e/ou as repetições o que te vai permitir manter/ aumentar a performance e acumular mais volume de treino.

Tempos de descanso mais curtos, afetam negativamente a recuperação e consequentemente a performance será menor, logo para igualares o volume de treino (como não consegues manter as cargas e/ou as repetições) terás que fazer mais séries para o volume ser igual relativamente ao volume acumulado com descansos maiores.

Recomendações

Afinal quanto tempo devo descansar?

Já deves ter concluído que não existe um número ideal para o tempo de descanso. Mas de uma forma muito geral recomendo que descanses 3 a 5 minutos para exercícios compostos (englobam muitos grupos musculares) e 1 a 2 minutos para exercícios isolados.

Com a experiencia de treino podes também autorregular o teu tempo de descanso. No meu caso pessoal é esse método que utilizo durante os meus treinos. Cada série deve ser retomada quando te sentires pronto para realizares a série seguinte de forma igual ou melhor do que a anterior.

Nota Importante

Ao contrário do que muita gente pensa, diminuir o tempo de descanso NÃO aumenta a intensidade do treino!

Diminuir o tempo de descanso não é sinónimo de aumentar a intensidade. Quando diminuis o tempo de descanso aumentas a perceção de esforço e não a intensidade.

Com pouco tempo de descanso:

  • Não recuperas totalmente a energia.
  • A frequência cardíaca pode não ter normalizado.
  • Maior acumulação de metabolitos.

Isto origina:

  • Incapacidade de pegar em tanta carga.
  • Incapacidade de fazer tantas repetições.
  • Maior fadiga acumulada.

Por tudo isto a intensidade fica comprometida.

Conclusão

Tem em conta que o tempo de descanso é individual, como tal não existe um nº específico que defina o melhor tempo de descanso. Nem no geral, muito menos para cada um de nós. O melhor tempo de descanso é aquele que te permite recuperar o melhor possível para a próxima série. Quanto melhor recuperares, melhor vai ser a série em termos de carga e repetições. Melhor será o volume de treino e melhor será o treino. Por isso: Não tenhas medo de descansar.

Bons treinos e boas recuperações entre séries!

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A informação contida neste artigo diz exclusivamente respeito à opinião do autor.

Acerca de Jorge Xavier

Jorge Xavier
Licenciado em Ciências do Desporto e Mestre em Atividade Física e Saúde. A sua grande paixão é o treino e a sua constante procura do entendimento de todos os aspetos envolventes ao treino.O grande objetivo é poder fazer a diferença na qualidade do treino das pessoas.

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