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Suplementos e ajuda ergogénica: quando são uma opção?

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O apoio ergogénico e os suplementos destinam-se principalmente a melhorar o desempenho desportivo ou a facilitar a realização dos objetivos desportivos. Normalmente eles ajudam a melhorar o desempenho ao afetar o metabolismo energético ou através de efeito no sistema nervoso central, aumentando a massa muscular ao promover a síntese proteica e diminuindo a percentagem de gordura corporal.

Há incertezas sobre se a suplementação é realmente necessária em todos os casos. É verdade que, com a alimentação adequada, podes alcançar o melhor desempenho desportivo, mas, como sabemos, isto pode ser muito difícil em casos de alta competição, onde existe um grande volume e intensidade de treinos. Nestes casos, as necessidades nutricionais aumentam e, através da suplementação, podemos obter nutrientes de alta qualidade e de fácil acesso para o corpo.

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Fonte de proteína completa que mantém os músculos nutridos durante longos períodos de tempo.

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Em suma, a suplementação irá fornecer-nos os seguintes aspetos em elevado desempenho:

  • Satisfação das necessidades nutritivas elevadas. Facilita a recuperação de depósitos de glicogénio e a síntese de proteínas, para uma eficiência metabólica.
  • Aumento do desempenho desportivo. Ter um conhecimento adequado das evidências científicas sobre os suplementos mais contrastados.
  • Melhora a recuperação após o treino durante as competições.

As evidências científicas demonstram a importância de manter e consumir uma dieta baseada principalmente em alimentos nos seus formatos completos, assegurando assim uma ingestão ótima dos nutrientes. Estas ajudas ergogénicas e nutricionais são uma maneira conveniente e rentável de maximizar o desempenho e a ingestão ideal dos macro e micronutrientes. Abaixo, iremos destacar alguns dos suplementos com as melhores evidências científicas para melhorar o desempenho atlético ou a ingestão de nutrientes.

Em primeiro lugar, podemos destacar a creatina, que tem sido amplamente estudada e é a forma mais comum utilizada para suplementar a ingestão dietética. Este suplemento aumenta as reservas de creatina musculares em, aproximadamente, 30%.

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A creatina melhora o desempenho em exercícios de alta intensidade e a curto prazo ao melhorar a capacidade de desempenhar os esforços repetidos, resultando assim em maiores ganhos em massa muscular, força e potência muscular. Na Zumub, oferecemos três formas galénicas deste suplemento e irás encontrar, entre os nossos produtos, e comprimidos de creatina.

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Em segundo, a cafeína pode trazer diversos benefícios ao desempenho desportivo se utilizada da maneira correta. Causa a libertação de endorfinas, melhora a função neuromuscular e a atenção, e reduz a perceção do esforço durante o treino. Em relação à cafeína, a Zumub oferece uma vasta gama de produtos como cafeína em cápsulas, géis energéticos de cafeína, misturas de cafeína em pó com beta-alanina e L-Arginina, cafeína+taurina, etc. 

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Em terceiro, podemos destacar a beta-alanina. A beta-alanina é o precursor limitador da carnosina, e é uma das defesas imediatas contra a acumulação de protões nos músculos após os treinos. A suplementação de beta-alanina aumenta a quantidade de carnosina no músculo esquelético, melhorando a tolerância aos sets de exercícios máximos. Quanto à beta-alanina, eu destaco, entre os nossos produtos da Zumub, o xplode de Beta-alanina, um suplemento que, além da beta-alanina, fornece-nos com creatina e vitamina B6.

E finalmente, podemos destacar um dos suplementos mais utilizados entre a população e os atletas de elite: os suplementos proteícos. Estes permitem uma ingestão proteica mais elevada com um consumo de calorias mais baixo, e pode também ser digerido e absorvido mais facilmente comparado com outras fontes alimentares que providenciam este macronutriente. Este é um apoio a ser considerado se os atletas não tiverem uma ingestão proteica diária ideal, considerando o peso e o nível de atividade de cada atleta, numa base caso a caso. Destacamos os diferentes tipos de proteína entre os nossos produtos, tais como a caseína, proteína vegan e proteína isolada de whey da Zumub.

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Bibliografia:

Burke, L. Binnie, M. Goods, P. Sim, M & Peeling, P.(2018). Evidence-based suplements for the enhancement of athletic performance. Internacional Journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28, 178-187.

Maughan, R. J. (1999). Nutritional ergogenic aids and exercise performance. In Nutrition Research Reviews (Vol. 12, Issue 2, pp. 255–280). Podes ler o artigo completo aqui.

Huecker, M. Sarav, M. Pearlman, M. & Laster, J. (2019). Protein supplementation in sports: source, timing and intended benefits. Current nutrition reports, 8, 382-396.

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