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Resolução de novo ano: como começar a fazer exercício?

começar a fazer exercício

O fim de mais um ano e o início de um novo é marcado por promessas e desejos.

Iniciar a atividade física e fazer uma inscrição no ginásio é uma resolução de novo ano bastante comum. Isto é algo que pode ser comprovado pelo aumento do volume de inscrições no ginásio logo no mês de janeiro.

Muita gente diz: “É neste novo ano que me vou inscrever no ginásio, que vou dedicar mais tempo a mim e à minha condição física.”

Essa resolução é considerada por muitos como um dos maiores desafios do ano novo, pois é um investimento a médio-longo prazo e que exige um grande comprometimento e motivação.

Para que se consigas ter sucesso é fundamental nunca esquecer isto:

  1. Fazer exercício é aumentar a nossa longevidade e melhorar a nossa saúde.
  1. Devemos definir objetivos e lutar para os conseguir alcançar. Se nos comprometemos, então devemos lutar.
  1. Melhorar a nossa condição física vai ajudar-nos a melhorar a nossa mente: o exercício ajuda a melhorar a boa disposição, algo que se vai refletir no nosso dia-a-dia também.

Neste artigo vou dar-te alguns exemplos de exercícios e tipo de treinos que podes fazer para começares a fazer exercício e iniciares a tua rotina de ginásio.

Vamos a isso?

Exercícios para começar

Caminhada

caminhada

Após um longo tempo sem fazer exercício, deves iniciar a tua rotina de exercício de forma calma e gradual.

A caminhada pode ser uma boa forma de o fazeres.

De acordo com a American College of Sports Medicine (ACSM):

“Caminhar é uma das opções mais fáceis e menos dispendiosas para melhorar a atividade física e a saúde geral.”

30 minutos de caminhada podem oferecer-te muitos benefícios. No entanto, também te ajuda a manter a densidade óssea sem prejudicar fortemente as articulações.

Uma caminhada vai ajudar-te a trabalhar o corpo de outra forma e gradualmente, ativando vários grandes grupos musculares ao mesmo tempo. Assim, o corpo vai reagir a novos estímulos, ajudando-te a preparar para atividades mais exigentes.

Alguns truques para aumentares a tua performance são: diversificar os percursos, ir acrescentando mais voltas ou aumentar a velocidade.

Agachamentos

Este exercício é, muitas vezes, referido. É um exercício isométrico, que não envolve movimento articular, e que nos dá a possibilidade de trabalhar dois dos maiores músculos que temos no corpo: glúteos e quadríceps.

Este exercício tem vários benefícios. Ajuda a:

  • Tornar as atividades do dia-a-dia mais fáceis
  • Queimar gordura
  • Promover a mobilidade e o equilíbrio corporal
  • Prevenir lesões porque desenvolve e fortalece articulações, tecidos conectores e alguns músculos que vão funcionar como estabilizadores
  • Melhorar a postura

Abdominais

abdominais

Por experiência, uma das grandes missões do novo ano é queimar a famosa “barriga”, especialmente porque no Natal estamos mais expostos a tentações e acabam por ser feitos alguns desvios na dieta normal.

Este objetivo alcança-se, sobretudo, através da elaboração de um plano de queima de gordura e de definição muscular.

Nada como treinar abdominais para ter o six pack.

Há vários tipos de exercícios para o fazeres: posso dar como exemplo os famosos abdominais parciais (abdominal crunch) ou tesouras (flutter kick), mas há muitos mais e a oferta é cada vez mais vasta.

Vê alguns dos melhores exercícios para exercitares esta parte do teu corpo aqui.

CONTUDO… não é só isso que podes fazer.

É certo que os exercícios são essenciais, mas, para acelerar todo o processo, deves fazer exercícios de cardio e melhorar a tua dieta.

Começa por planear o número de calorias ideal (se o objetivo for perder peso e queimar gordura, terás que diminuir o número de calorias que ingeres) e por reduzir, por exemplo, alguns alimentos e ingredientes da tua dieta como o açúcar que, embora te dê energia, em excesso, acumula-se como gordura, algo que vai comprometer o teu objetivo de construíres uma barriga sem gordura e definida.

Para atingir qualquer objetivo é 80% alimentação e 20% treino.

O cardio é essencial, mas tens que saber qual a melhor opção para ti. Por exemplo, um treino de corrida de alta intensidade, em que alternes corrida lenta com corrida rápida, pode ser uma opção eficaz, pois queimarás gordura mais facilmente.

Mais um extra: descansa e evita situações de stress.

Não descansar e não dormir é algo que compromete a recuperação e, é durante a recuperação, que os músculos são construídos. Relativamente ao stress, este influencia o aumento da sintetização de hormonas catabólicas, como o cortisol, algo que vai prejudicar os ganhos de massa muscular.

 Não vais querer comprometer a tua evolução, pois não?

Aprende alguns truques de como perder barriga neste artigo.

Flexões

Push-Ups

Com as outras opções, pudeste ativar novos grupos musculares, a parte inferior do corpo e o core, mas é fundamental que o teu início (ou regresso) nesta aventura trabalhe o corpo todo. Por isso, não te esqueças dos braços e do peito.

As flexões, embora muito frequentes entre os homens, são um ótimo começo para qualquer pessoa.

Já referido como um dos exercícios mais completos para a parte superior, ele oferece um boost extra para o tronco e, ainda, uma nova disposição para o dia-a-dia.

Tipos de treinos

Treinos de adaptação anatómica (AA)

Sugiro que, quando te inscreveres no ginásio faças treinos de adaptação anatómica (AA), ou seja trabalhar de uma forma simétrica o corpo todo e prepará-lo para novos estímulos.

Esta fase é muito importante para conheceres o teu corpo, os teus limites e para perceberes até onde consegues ir.

De acordo com Boompa, Di Pasquale e Cornacchia, esta fase:

“Ativa todos os músculos, ligamentos e tendões do corpo e, assim, eles vão suportar melhor os pesos mais pesados das fases seguintes.”

Podes começar por fazer três séries com 15 repetições com um peso equilibrado em que te sintas confortável (mas não demasiado para que os resultados sejam visíveis).

Vê um exemplo de um treino para iniciantes aqui.

Aulas de grupo

aulas de grupo

Podes sempre experimentar um pouco de tudo e veres as que melhor se adaptam ao teu perfil.

As aulas podem dar-te uma motivação extra pois sentir-te-ás acompanhado, mas prepara-te para 1 semana ou 15 dias com algumas dores. Mas não desistas… acredita que vale a pena o esforço.

Lembra-te que o que é difícil hoje pode ser fácil amanhã… basta não desistires!

HIIT (Low intensity)

Já muitas vezes elogiado, o HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade) pode ser uma boa alternativa para começar o ano mas… calma.

Embora o treino HIIT seja de alta intensidade, deves começar com uma intensidade mais baixa para ganhares algum ritmo. Não queiras fazer tudo de uma só vez para não prejudicares o teu corpo, não teres lesões e não perderes a motivação.

Aqui é essencial pedir ajuda aos instrutores e personal trainers para introduzir o HIIT nos treinos de uma forma gradual.

Em resumo…

O que interessa é praticar atividade física e estabelecer objetivos concretos e cumpri-los.

É um percurso longo, mas eficaz se for levado com seriedade e motivação.

Talvez seja doloroso, mas vai trazer benefícios de certeza. Começa devagar e trabalha o corpo todo de forma simétrica para que te consigas adaptar aos estímulos.

Para finalizar deixo-te sugestões para o teu sucesso no exercício físico:

  • Treina com cuidado e com técnica
  • Sê paciente
  • Estabelece objetivos alimentares na tua dieta
  • Pede ajuda aos instrutores e aceita o desafio de ter Personal Trainers
  • Desafia-te a ti mesmo e não desistas
  • Relaciona-te com os teus colegas do ginásio, são também eles que te vão dar motivação
  • Cria o teu exemplo pessoal e ajuda os outros a superarem os seus objetivos

Bons treinos!

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A informação contida neste artigo diz exclusivamente respeito à opinião do autor.

Acerca de David Silva

David Silva
David Silva é Personal Trainer e FIT e Life Coach. Usa a sua profissão para inspirar outras pessoas e levá-las a atingir os seus objetivos, seja no terreno, seja através da escrita. Tem como lema "missão de vida é missão cumprida".

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