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Como reduzir dores musculares e recuperar eficazmente no pós-treino

 

preparação pré-exercício para uma recuperação pós-treino

Estar em forma e fisicamente ativo é fundamental para ser saudável. Contudo, é preciso conhecer os limites e evitar excessos (overtraining). Recuperar do exercício é tão importante como o exercício em si, por isso, reparar os músculos danificados e reduzir as dores musculares e recarregar energia é vital se tu quiseres obter resultados rápidos e a longo prazo. Em seguida vamos dar-te as melhores dicas para uma excelente recuperação pós-treino.

O que é recuperação?

Aqui nós discutiremos a recuperação pós-treino, incluindo recuperação muscular, redução de dores musculares e de cansaço e reposição de líquidos e de níveis energéticos.

Comecemos com uma analogia. Um telemóvel funciona usando bateria, se a bateria acabar, ele vai parar de funcionar. O nosso corpo é semelhante: quando o usamos temos que o recarregar ou, eventualmente, ele vai deixar de trabalhar.

Durante os treinos, a energia que o nosso corpo consome aumenta, as fibras musculares danificam-se, perdemos água e minerais (em forma de suor), etc. O processo de recuperação é o processo através do qual a energia é reposta, os músculos são reparados e os líquidos repostos. Isto acontece para que te sintas tão bem no dia a seguir ao exercício como te sentias no dia anterior.

Então, o processo de recuperação pode ser melhorado se fizeres uma alimentação saudável, se te hidratares adequadamente e se descansares o suficiente.

preparação para começar a recuperação pós-treino

Faz exercício de forma saudável

Antes de pensares sobre recuperação, previne-te e pensa sobre fazeres exercício de forma correta. Se puseres o teu corpo em perigo por uma má postura ou por excesso de treino (o chamado overtraining), recuperares será um processo muito mais difícil.

Para poderes fazer exercício de uma forma segura e eficaz, o teu corpo (ou os diferentes grupos musculares em causa) deve estar bem descansado e deves adotar uma postura apropriada durante os exercícios. Também é recomendado fazer um aquecimento para preparar o corpo e para reduzir o risco de lesões.

Se não dermos descanso aos nossos músculos e ainda tivermos dores provenientes do treino anterior, o exercício vai ser contraprodutivo porque vai danificar mais os músculos do que tiveram oportunidade de recuperar. O excesso de treino também aumenta a fadiga, o stress e a probabilidade de ter lesões. No caso das mulheres, pode afetar negativamente o seu ciclo menstrual.

corpo exausto a precisar de descanso

Desportos diferentes, recuperações diferentes

Os diferentes desportos terão um foco de recuperação também diferente. Não é que não devas recuperar o corpo todo: é sempre importante reparar o tecido muscular danificado, diminuir dores musculares, reforçar o sistema imunitário, hidratar-te e repor níveis de glicogénio. Mas o foco será diferente para exercícios cardiovasculares ou para exercícios de construção muscular.

Recuperação para exercícios de cardio

Para exercícios de cardio, como a corrida ou o ciclismo, o esforço físico focar-se-á na função cardiovascular, nos músculos das pernas e na desidratação. A recuperação para este tipo de exercícios deverá consistir, primeiro, na hidratação, na reposição de energia e na redução das dores musculares e do cansaço.

Recuperação muscular para musculação

Para exercícios de força, como a musculação, o esforço físico focar-se-á na destruição muscular. Consequentemente, a recuperação deverá focar-se na reparação do músculo e em reduzir o cansaço muscular e, depois, na reposição energética.

exemplo de um exercício de musculação

Como acelerar o processo de recuperação?

Alimentação pós-treino

Imediatamente depois do treino, deves comer alimentos e beber bebidas que te ajudarão a recuperar:

  • Líquidos: durante os exercícios, tu transpiras e perdes líquidos e minerais por isso, é importante hidratares-te. Deves hidratar-se bebendo líquidos, tais como: água, bebidas isotónicas ou sumos de fruta.
  • Carboidratos: a energia que é usada durante o exercício é fornecida pelos carboidratos (na forma de glicogénio). Depois do exercício, os níveis de glicogénio esgotam-se e é importante repô-los rapidamente consumindo carboidratos com um índice glicémico elevado. O pão, as bananas, as batatas, o arroz, a massa e os sumos de fruta são algumas opções recomendadas.
  • Proteínas: haverá, também, micro roturas nos tecidos musculares que deverão ser consertadas através do consumo de proteína (o principal constituinte do músculo). Algumas recomendações incluem a carne, o peixe, os ovos e os lacticínios.

A alimentação ideal pós-treino

A refeição pós-exercício deve ser rica em proteínas e em carboidratos. Deves beber muitos líquidos para te hidratares e deves comer uma refeição que inclua proteínas e carboidratos para te ajudar a reparar os músculos e a repor os níveis de glicogénio. Algumas refeições pós-treino incluem:

  • Batata doce, vegetais, carne (ou peito de frango) e ovos. Esta é uma clássica refeição pós-exercício para os bodybuilders.
  • Atum, ovos e arroz acompanhado por salada. Se não estiveres em dieta, adiciona maionese, isso irá tornar o prato mais saboroso.
  • Frango salteado com legumes e batata doce. Corta o frango em pedaços e salteia-o com vegetais para uma mais rápida, deliciosa e nutritiva refeição. Come fruta como sobremesa.

exemplo de uma refeição ideal pós-exercício

Suplementos para recuperação

O que tu comes é a chave para a recuperação muscular e, para acelerar e otimizar o processo de recuperação, podes usar alguns suplementos.

O músculo é feito de proteína que, por sua vez, é feita de aminoácidos. Os BCAA’s (Aminoácidos de Cadeia Ramificada) e a Glutamina são dois exemplos de aminoácidos relacionados com a reparação e construção de músculo. Os BCAA’s são indicados para a construção e reparação do músculo e a Glutamina é o mais abundante aminoácido no músculo esquelético, que se esgota durante um treino de levantamento de pesos e necessita de ser reestabelecida. Podes obtê-los fazendo um batido de proteína ou fazendo uma suplementação individual usando 5 gramas de BCAA’s e 5 de Glutamina. Se os tomares depois do exercício isso vai acelerar o processo de recuperação muscular e reduzir a dor e o cansaço muscular, diminuindo o período de recuperação.

Depois de uma intensa sessão de treino, deves tomar carboidratos de absorção rápida porque o corpo precisa, urgentemente, de repor as suas reservas de glicogénio. Bebidas ou batidos de dextrose, maltodextrina e vitargo são ótimas opções para repores rapidamente e facilmente as tuas reservas de glicogénio.

Para o melhor batido pós-exercício considera misturar uma dose de Proteína com uma dose de Vitargo. Vais notar a diferença!

Dormir/Descansar

Descansar e dormir é, talvez, o mais importante passo do processo de recuperação. A recuperação ocorre enquanto estamos a dormir. É durante o sono que, entre outros coisas, o nosso organismo é reparado, as nossas memórias consolidadas e as nossas hormonas essenciais são reguladas. O tempo que cada um precisa para dormir depende do seu organismo, mas, normalmente, os especialistas recomendam que se durma entre 7 a 9 horas por noite.

Durante o treino, as fibras musculares rasgam-se e é durante a recuperação que a reparação muscular ocorre. O tempo que precisas de descansar entre sessões de exercícios varia entre 24h e 72h. Isto depende do quão regularmente treinas, da tua idade e da intensidade e duração do treino. Se fazes apenas uma corrida de 30 minutos por dia, 24h provavelmente são suficientes. Se fazes musculação e treinaste pernas hoje, deves deixar passar, pelo menos, 72h até voltares a exercitar o mesmo grupo muscular. O tempo necessário para recuperar depende de muitos fatores, mas, regra geral, se ainda tens os músculos doridos, a recuperação ainda não está concluída.

dormir para acelerar o processo de recuperação

Recuperação: em conclusão

A recuperação é tão importante como o exercício em si. Se não estás recuperado, podes estar a puxar o teu corpo até ao limite e a fazer-lhe mais mal do que bem, por isso, é fundamental que saibas qual é a melhor maneira para recuperares.

Dependendo do tipo de exercício, o foco pode variar entre reduzir a dor muscular ou reestabelecer líquidos, minerais e energia perdidos, no entanto, todos estes fatores têm o seu grau de importância, não importa o tipo de desporto que estás a fazer.

Para uma recuperação mais rápida e completa deves ter em atenção a alimentação e o descanso. Nós oferecemos-te sugestões de alimentos e suplementos que irão potenciar a tua recuperação pós-exercício, mas lembra-te: tem um bom equilíbrio de carboidratos e de proteínas. E por último, descansar e dormir é fundamental e é grátis e não deves deixar de o fazer! É durante o sono que o teu corpo se repara, para além de muitas outras funções corporais que acontecem durante o sono.

Faz uma alimentação adequada e dorme bem. Desejamos-te uma boa recuperação ?

Achaste estas dicas úteis ou tens outras dicas para melhorar o processo de recuperação? Diz-nos, por favor, nos comentários em baixo.

 

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Acerca de Urbano Veiga

Urbano Veiga
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