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Receitas para ganhares músculo

Ganhar massa muscular é um grande desafio, podes estar a treinar muito bem no ginásio, mas se a tua dieta não estiver bem calculada e ajustada, os resultados ficam sempre aquém do desejado.

Os principais problemas são: não estar a consumir o número de calorias suficiente, não conseguir comer tudo, comer sempre os mesmos alimentos e enjoar…

Por isso neste artigo vou dar-te algumas receitas para incluíres no teu dia a dia de forma a facilitar a tua vida se o teu objetivo é ganhar massa muscular.

É importante lembrar que a avaliação e acompanhamento por um nutricionista é fundamental, não só para calcular a tua dieta, mas para entenderes bem o processo, porque muitas vezes se confunde termos como hipertrofia, tonificar, aumentar massa muscular. Sabes as diferenças? Primeiro vamos perceber, de forma resumida, o que é necessário para aumentar massa muscular.

Estratégias para aumentar massa muscular:

  1. Consumir mais calorias do que se gasta: uma dieta hipercalórica é essencial para que juntamento com o treino, o organismo seja estimulado a aumentar a massa muscular e tenha substrato para o conseguir fazer. O acompanhamento por um nutricionista é essencial, pois dependente da tua composição corporal de partida, o valor do excesso calórico pode ser maior ou menor, de forma a minimizar ganhos de gordura durante o processo.
  2. Aporte de proteína adequado: além de estares a consumir as gramas necessárias de proteína por dia, é importante distribui-las ao longo do dia para não sobrecarregar o organismo nas refeições principais e de forma a facilitar o processo digestivo
  3. Consumir gorduras boas: isto vai facilitar a ingestão de calorias por dia. Aposta em alimentos como: manteiga de amendoim, abacate, frutos oleaginosos, azeitonas, peixes gordos
  4. Evita saltar refeições: se o número de calorias diário é um fator determinante para este objetivo, saltar refeições vai fazer com que te mantenhas em valores calóricos de manutenção. Se não consegues comer muita quantidade utiliza batidos de forma a ser mais fácil ingerir calorias.
  5. Evita consumir calorias através de alimentos processados: é comum acharmos que porque queremos aumentar a massa muscular podemos comer à vontade para facilitar atingir a meta de calorias diária. No entanto esquecemos da qualidade dessas calorias, ou seja, que vamos aumentar o consumo de calorias sob a forma de gordura. Podes até atingir o teu valor de calorias certinho mas vais potenciar também o aumento da massa gorda.
  6. Consumir hidratos de carbono: um dos maiores erros é reduzir o consumo de hidratos de carbono com medo de engordar. No entanto, são eles que fornecem a energia necessária para ter um bom rendimento no treino e para recuperar bem de um dia para o outro.
  7. Beber água: nunca é de mais lembrar a sua importância também para o processo de aumento de massa muscular. Estamos a criar novas células e a aumentar o seu volume e para isso é necessário água. Consome pelo menos 35mL por kg de peso.

Receitas para aumentar massa muscular:

Vamos então ver algumas receitas fáceis para variares a tua alimentação e conseguires atingir a tua meta de calorias diária:

Papas de aveia proteicas: para quem começares o teu dia da melhor forma

Ingredientes:

– 1 maçã cozida

– 50g de flocos de aveia

– 150 mL de clara de ovo

– 10g de whey

– Leite/bebida vegetal

– Canela

– Toppings: Manteiga de amêndoa, lascas de coco

Modo de preparação:

  1. Descasca a maçã, corta em pedaços e lava ao micro-ondas cerca de 1 minuto até ficar cozida. De seguida esmaga com um garfo e adiciona canela.
  2. Bate as claras em castelo até ficarem fofas.
  3. Coloca uma panela ao lume com o leite/bebida vegetal, a maçã cozida e a aveia e deixa cozinhar. Quando atingir a consistência que desejas retira do lume e deixa arrefecer ligeiramente.
  4. Adiciona a whey e as claras e envolve tudo até obteres uma mistura homogénea.
  5. Adiciona os toppings e está pronto!

Frango com molho de manteiga de amendoim: dá um toque especial à clássica refeição de frango com arroz

Ingredientes:

– Peito de frango

– Alho e cebola

– Sal, pimenta qb

– Coentros

Para o molho:

– 3 c. de sopa de manteiga de amendoim

– 1 c. de sopa de molho de soja

– 1 c. de sopa de sumo de lima/limão

– 1 c. de sopa de agave

– 1 c. de chá de gengibre ralado

– pimenta

– Água qb

Modo de preparação:

  1. Começa por preparar o molho: é só misturar todos os ingredientes dum frasco e mexer com um garfo até obteres uma mistura homogénea.
  2. Numa frigideira, coloca um fio de azeite e deixa refogar o alho e a cebola.
  3. Corta o frango em cubos e adiciona ao refogado. Tempera a gosto.
  4. Assim que o frango estiver cozinhado, reduz o lume e adiciona o molho e vai mexendo até todo o frango estar envolvido.
  5. Serve com uns coentros picados e acompanha com um arroz e vegetais!

Batido hipercalórico: para quem não tem muito apetite ou tem pouco tempo para comer – bebe as tuas calorias!

Ingredientes:

– 1 Banana

– 10g de manteiga de amendoim

– 25g de whey

– 2 c. de sopa de flocos de aveia

– 1 c. de sopa de farinha de arroz

– 1 c. de sobremesa de cacau magro em pó

– 2 Tâmaras

– Leite/bebida vegetal

– Canela

Modo de preparação:

  1. Mistura todos os ingredientes no liquidificador. Vai adicionando o leite/bebida vegetal aos poucos de forma a atingir a consistência que gostas.

Panquecas com creme de whey: uma forma diferente de utilizar a whey!

Ingredientes:

– 40g de farinha de aveia

– 2 Ovos

– 1 banana

– Canela

– Fermento

– Leite/bebida vegetal

– Topping: Frutos vermelhos, lascas de côco

Para o creme de whey:

– 1 scoop de whey

– Leite/bebida vegetal

Modo de preparação:

  1. Começa por preparar o creme de whey: Numa chávena coloca 1 scoop de whey e adiciona uma colher de chá de leite/bebida vegetal. Vai mexendo até a whey se dissolver e adicionando mais líquido se necessário até atingir uma consistência cremosa (não líquida).
  2. Numa taça, adiciona a farinha, o fermento, a banana previamente esmagada, a canela e os ovos. À medida que vais mexendo, adiciona o leite/bebida vegetal até obteres uma mistura homogénea.
  3. Coloca uma frigideira anti aderente ao lume e vai adicionando a massa das panquecas. Deixa cozinhar até se formarem bolhinhas e vira.
  4. Serve num prato, adiciona o creme de whey e decora com frutas e lascas de côco.

Diz-nos qual a receita que vais experimentar primeiro?

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A informação contida neste artigo diz exclusivamente respeito à opinião do autor.

Acerca de Ana Silva

Ana Silva
Licenciada em Ciências da Nutrição, com especialização em Nutrição Clínica e Desportiva, e Técnica de Exercício Físico, exerce a sua atividade laboral essencialmente em ginásios. Há mais de 5 anos na área, tem vasta experiência no acompanhamento e transformações corporais e de estilo de vida de pessoas e atletas de todas as faixas etárias. Nome profissional e o n° da cédula: Ana Paula Silva 3546N Instagram: anapaulasilva_nutri

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