5 receitas de batidos de proteína para diferentes alturas do dia

Com a correria do dia-a-dia a alimentação, por vezes, fica um pouco esquecida ou deixada para segundo plano.

No entanto, a alimentação é um dos principais pilares para um bom rendimento físico e, até mesmo, cognitivo.

De modo a conseguir o aporte adequado de vários nutrientes, tais como a proteína, hidratos de carbono, vitaminas, minerais e fibra, a utilização de suplementos alimentares e refeições rápidas, mas saudáveis, pode ser a chave do sucesso.

No caso de atletas de alta competição, ou atletas que pratiquem atividade física de forma regular e intensa, devido ao gasto energético decorrente da atividade física, as suas necessidades nutricionais são, naturalmente, superiores.

Para responder a estas necessidades é fundamental um bom planeamento alimentar.

Os batidos podem ser uma mais-valia pelas suas inúmeras vantagens, tais como as descritas abaixo:

• Fácil digestão

• Prático

• Rápido consumo

• Variedade (consoante os alimentos ou suplementos que quisermos adicionar)

Neste artigo, para além de te ir ajudar a perceber a importância de uma nutrição adequada, vou ainda dar-te algumas sugestões de receitas de batidos – com e sem suplementos – que podes consumir em diferentes alturas do teu dia.

Importância da nutrição para atletas

Nos atletas, a nutrição assume um papel preponderante na medida em que pode influenciar vários aspetos tais como:

• Ingestão adequada de energia e nutrientes

• Manutenção de um peso saudável e respetiva composição corporal

• Adaptação e recuperação face ao treino

• Prevenção do risco de doença e lesão

• Otimização do rendimento físico

A utilização de batidos proteicos, cujo principal constituinte é a proteína, como suplemento alimentar, deverá ser ponderada e planeada.

Aspetos como as necessidades proteicas, o tipo de treino e a alimentação são o que irá determinar a sua utilização, ou não.

Em situações de pré ou pós treino, a utilização de batidos com proteína poderá ser benéfica pela fácil digestão e absorção deste nutriente, responsável pela construção e também recuperação muscular.

Relativamente a casos de atletas cujo objetivo é a hipertrofia muscular, e cujo aporte proteico se encontre comprometido, a utilização destes batidos torna-se ainda uma mais-valia maior.

Porém, para além dos batidos de proteína com suplementos de proteína, com a alimentação também é possível elaborares um batido rico em proteína.

Vê agora as opções mais adequadas para cada momento do dia.

Receitas de batidos de proteína para diferentes alturas do dia

Pequeno Almoço

Ingredientes:

• 2 colheres de sopa de flocos de aveia

• 2 iogurtes naturais

• 1 colher de chá de linhaça moída

• 1 punhado de Mirtilos

A refeição do pequeno almoço é das mais importantes do nosso dia, isto porque é a refeição que termina com o jejum pelo qual passamos durante a noite.

Nesta refeição, nutrientes como a proteína, a gordura e os hidratos de carbono, devem estar presentes, porém, a quantidade de hidratos de carbono deve ser controlada e deves apostar em fontes naturais e pouco ou nada processadas como é o caso da fruta e da aveia.

A fonte de proteína pode ser através dos laticínios ou não. Aposta nos iogurtes sem adição de açúcares e em sementes naturais que te garantam um consumo adequado deste macronutriente.

Pré-treino

Ingredientes:

• 100ml de água ou bebida de arroz sem adição de açúcares

• 1 colher de sopa de proteína de morango

• 1 banana pequena

A refeição pré-treino deve ser simples, de fácil digestão, não contendo, por isso, alimentos processados e muito ricos em gordura e fibra.

Hidratos de carbono e proteína devem estar presentes, havendo um maior destaque para os hidratos de carbono como principal fonte de energia e de obtenção de glicogénio muscular – fundamental para garantires que suportas a intensidade do treino.

Pós-treino

Ingredientes:

• 1 iogurte natural

• 100 ml de bebida de aveia

• 2 colheres de sopa de proteína de baunilha ou sementes de cânhamo

• Canela q.b.

No pós-treino, o principal objetivo consiste na recuperação do dano muscular (pois durante o exercício tu partes fibras musculares) e reposição das reservas de glicogénio (as tuas reservas de energia estão esgotadas e necessitas repô-las). Para isso, podes incluir algum laticínio, fruta, cereais não refinados, proteína isolada ou até mesmo umas sementes.

Snack

Ingredientes:

• 1 colher de sopa de proteína-sabor a chocolate

• 1 colher de chá de sementes de chia

• 200 ml de bebida de coco

• Coco ralado

As refeições intermédias, os denominados “snacks”, devem ser refeições que te permitam sentir saciado e, assim, evitar que cometas deslizes e te refugies em comida mais processada.

É essencial que estas refeições sejam completas e ricas em fibra, proteína, gordura ou hidratos de carbono complexos, opções que vão influenciar o teu apetite, deixando-te saciado por períodos mais longos, sobretudo com a ajuda da fibra e da proteína.

Apto para vegans

Ingredientes:

• Bebida de amêndoa (200ml)

• 1 colher de chá de spirulina

• 2 colheres de chá de farelo de aveia

• 1 colher de sopa de proteína vegetal

• Canela a gosto

A proteína não tem apenas origem animal. Cereais integrais, leguminosas e diversas sementes também são bons fornecedores de proteína e é possível, no caso de seres vegetariano ou vegan, também fazeres um batido proteico.

Para além disso, também já encontras proteína de soja/ervilha/arroz/cânhamo e outros tipos de proteína vegetal à venda e, para isso, podes consultar o site da zumub e escolher a que preferes.

Resumindo…

A proteína é um nutriente importante para variados processos no corpo humano e existem fontes de origem animal e origem vegetal, escolhe aquela que mais se adequa a ti.

Existem benefícios na utilização de batidos independentemente se são só à base de alimentação comum ou de suplementação. Conforme o momento do dia e/ou objetivo, o batido poderá ser diferente, sendo que, nalguns momentos, podemos adicionar recursos de fibra ou gordura, mas, noutros momentos, é algo que não deve estar presente.

Aposta em alimentos saudáveis e experimenta vários sabores e tipos de suplementos de proteína no caso de quereres tornar o teu batido repleto de sabor e de nutrientes.

Whey isolada, concentrada, hidrolizada, proteína vegetal, de carne, de ovo… as hipóteses são várias, confirma a oferta da zumub.

Comments