A proteína, juntamente com os hidratos de carbono e a gordura, constituem aquilo a que se chama “macronutrientes.”
É um dos macronutrientes essenciais ao bom funcionamento do corpo porque participa em variados processos do nosso corpo e constitui a maior parte dos nossos órgãos e tecidos, com especial destaque para o tecido muscular.
Ela deve fazer parte da nossa alimentação, devendo ser consumida em quantidades apropriadas.
Vê mais sobre as necessidades de proteína aqui.
Neste artigo vou dar-te algumas ideias para receitas com proteína fáceis de executar e que não precisam de ser cozinhadas, para facilitar o teu trabalho na cozinha e para poupares tempo, sem que deixes de ter cuidado com a qualidade daquilo que comes.
Importância da proteína: funções e fontes
É um componente essencial para as células, participando em variadas funções fisiológicas, tais como:
- Reparação e Regeneração dos tecidos (como o tecido muscular)
- Reações químicas
- Fortalecimento do sistema imunitário
- Crescimento e reprodução
- Construção muscular
No caso especifico dos atletas, a proteína desempenha um papel importante na manutenção e construção de massa muscular, que deve ser sempre associada a outros fatores como a ingestão de hidratos de carbono e gordura, o treino e a hidratação.
Ela vai ser essencial para a reparação e construção muscular e para ajudar a combater a fadiga, ao mesmo tempo que ajuda a manter a massa magra em processo de dieta e a promover a saciedade.
A proteína pode ser encontrada em diversos alimentos, existindo naturalmente fontes mais e menos completas deste nutriente, de origem animal ou vegetal.
As proteínas de origem animal são designadas de proteínas de alto valor biológico por possuírem todos os aminoácidos (os principais constituintes das proteínas) essenciais (que o nosso corpo não produz) de que o organismo necessita.
No entanto, as proteínas de origem vegetal podem ser uma opção, sobretudo para vegans e pessoas que procuram alternativas à proteína animal.
Deves é aprender a conjugá-las para tirares o máximo proveito das diferentes propriedades de cada uma.
Aprende mais sobre isso e conhece alguns dos principais recursos de proteína de origem vegetal neste artigo.
Alguns exemplos de alimentos ricos em proteína são:
- Carne
- Peixe
- Ovos (usados como referência porque é o recurso de proteína natural com o melhor valor biológico)
- Laticínios
- Leguminosas
- Cereais integrais
- Frutos secos e sementes
Há vários suplementos de proteína, sendo a whey (que se pode subdividir em concentrada, isolada e hidrolisada) uma das mais populares e consumidas. Ela é o recurso com maior valor biológico.
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Vê agora algumas receitas com fontes de proteína e que, melhor do que tudo, não precisam de ser cozinhadas.
Receitas com proteína que não precisam de ser cozinhadas
Receita de Almoço
Wrap de atum e vegetais com molho de iogurte
Ingredientes:
1 wrap
1/2 cenoura média ralada
2 folhas de alface
1/2 beterraba ralada
6 a 8 rodelas finas de pepino
Rodelas de cebola roxa
1 lata de atum
Molho de iogurte:
1 iogurte natural
1 colher de chá de azeite
1 colher de chá de vinagre
1 pitada de sal e pimenta
Orégãos (opcional)
Como fazer:
Começa-se por preparar o molho de iogurte misturando bem todos os ingredientes. De seguida, dispõem-se sobre o wrap os restantes alimentos e enrola-se bem. Coloca-se o molho de iogurte no meio do wrap ou molha-se o wrap depois de enrolado.
Receita de Jantar
Salada de queijo feta e frutos secos
Ingredientes:
1 alface pequena
1 molho de espinafres
2 tomates médios
1 embalagem de queijo feta
1 punhado de nozes
1 punhado de caju
1 punhado de azeitonas
1 maçã
Orégãos
Sal q.b.
Azeite q.b.
Vinagre a gosto
Como fazer
Lavar bem a alface e os espinafres cortando em pedaços e reservando de seguida. Cortar os tomates, a maçã e o queijo em pedaços pequenos e juntar ao preparado anterior, juntamente com os frutos secos e as azeitonas. Temperar com sal, vinagre, azeite e orégãos e servir de seguida.
Receitas de snacks
Bolas de energia de aveia e manteiga de amendoim
Ingredientes:
1 banana madura
2 a 3 colheres de sopa de manteiga de amendoim (natural sem adição de açúcar)
200g de flocos de aveia
Chocolate negro em pedaços pequenos (opcional)
Como fazer:
Começa-se por esmagar a banana e coloca-se numa tigela. Junta-se a manteiga de amendoim e envolve-se muito bem. De seguida, coloca-se o chocolate em pedaços e, por fim, os flocos de aveia, envolvendo bem até formar uma massa espessa e moldável.
Retiram-se pequenas porções de massa, fazem-se bolinhas e leva-se ao frigorífico para ficarem mais durinhas.
Podem ser utilizadas como refeição pré-treino.
Barras raw de sementes e tâmaras
Ingredientes:
1 chávena de tâmaras sem caroço
2 colheres de sopa de óleo de coco
1/2chávena de amêndoas sem pele
1 colher de sopa de sementes de chia
1 colher de sopa de sementes de linhaça
1 colher de sopa de água quente
Como fazer:
Colocar todos os ingredientes num processador de alimentos. Para facilitar o processo, começa-se com o óleo de coco, a água e as tâmaras. Depois de bem envolvido, adicionar os restantes ingredientes até obter uma massa homogénea. Dividir em pequenos retângulos e envolver com película aderente – reservando no frigorífico.
Receita de Sobremesa
Cheesecake de mirtilos
Ingredientes:
2 iogurtes naturais
1 embalagem de queijo fresco de barrar
1 colher de sopa de mel ou açúcar mascavado
3 embalagens de 125g de mirtilos
3 folhas de gelatina
200g de amêndoas ou caju
3 colheres de sopa de flocos de aveia
Como fazer:
Começa por se fazer a base colocando as amêndoas/cajus num robot de cozinha até virar uma “farinha”. Continuar o processo até a gordura começar a ser libertada e a formar uma massa homogénea.
Juntar de seguida os flocos de aveia e misturar bem.
Forrar um tabuleiro com o preparado anterior e levar ao frio durante uns minutos. Começar a preparar a camada seguinte colocando as folhas de gelatina a hidratar em água.
Depois levar ao microondas até derreterem, deixando arrefecer de seguida.
Colocar os iogurtes, o queijo, o mel e uma embalagem de mirtilos no processador até obter uma massa homogénea.
Juntar as folhas de gelatina dissolvidas, bater novamente e verter para o recipiente onde se encontra a base.
Levar ao frio e deixar solidificar por umas 5 horas. Decorar com os restantes mirtilos por cima.
Tendo em conta a importância deste macronutriente, não deves deixar de procurar soluções e alternativas para o incluíres nas tuas refeições.
Estas receitas são uma forma fácil, rápida e saborosa de adicionares mais proteína às tuas refeições.
Experimenta-as e diz o que achaste nos comentários.