A questão do aquecimento: deves fazê-lo ou não?

O aquecimento é entendido como uma das partes integrantes de qualquer treino por uns, e é, por outros, negligenciado.

Ativação, warm up, pré-ativação…são outros dos nomes dados ao aquecimento.

Queres saber qual é a minha opinião? Então lê este artigo e vê se deves, ou não, fazer aquecimento antes do treino.

Aquecimento antes do treino: deve fazer-se ou não?

Para além de não existir um consenso sobre se se deve, ou não, fazer aquecimento antes do treino, parece, também, e para aqueles que defendem que se deve fazer aquecimento, não haver uma rotina de aquecimento estabelecida entre os praticantes de exercício.

Por exemplo:

• Uns optam por fazer um exercício aeróbico – como corrida ou bicicleta

• Outros optam por “aquecer” na máquina onde vão realizar o exercício com cargas um pouco mais baixas
• Alguns optam por realizar alguns alongamentos

• E, por fim, existem os que não aquecem de todo

Com uma variedade tão grande de hipóteses qual é a correta?

Existe um tipo de aquecimento ideal?

Antes de pensar no aquecimento ideal, devemos perceber as características do exercício que vamos realizar e perceber quais as suas exigências, para sabermos qual a parte do corpo em que nos devemos focar.

Após esta análise, julgo ser interessante, e suficientemente abrangente, focarmo-nos na zona do “core”, pois é uma das partes que mais nos ajuda a manter a estabilidade, algo que ajudará, posteriormente, na realização de alguns exercícios, como os agachamentos, por exemplo.

Antes de se realizar qualquer exercício é importante aumentar a temperatura corporal e aumentar, também, o aporte de oxigénio para os músculos, algo que vai ser importante não só para aumentar a circulação, mas também evitar lesões posteriores.

Neste caso, e para que isso seja possível, algum exercício aeróbio pode ser o ideal.

Exemplos de exercícios:

• Remo

• Bicicleta

• Elíptica

Depois de realizadas estas duas tarefas vem a parte mais controversa do aquecimento: o alongamento.

Devemos alongar antes do exercício ou não?

A minha opinião é:

Deves alongar se for de forma dinâmica realizando já um alongamento e encurtamento das fibras.

De acordo com Torres, citado no artigo “Effects of Dynamic and Static Stretching Within General and Activity Specific Warm-Up Protocols”:

“Espera-se que o alongamento dinâmico seja superior ao estático devido à maior semelhança que existe aos movimentos que ocorrem durante os exercícios subsequentes.”

O artigo “Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation” faz a distinção entre as duas formas de alongamento que referi.

O alongamento estático é algo bastante simples:

“O tipo de alongamento mais tradicional e comum é o alongamento estático, onde é mantida uma posição específica com o músculo em tensão até um ponto em que se sente o alongamento – repete-se o movimento.”

Por outro lado, o alongamento dinâmico envolve movimento. Um dos principais tipos é o alongamento dinâmico ativo que consiste em:

“O alongamento ativo envolve, geralmente, o movimento de um membro na sua amplitude máxima repetindo-se o movimento várias vezes.”

Não vejo grande benefício na utilização de um alongamento estático, visto que alguns estudos denotam a perda de potência após a sua realização, algo que irá prejudicar a tua performance depois durante o treino.

Nesta fase já temos três partes fundamentais, para mim, no nosso aquecimento:

• Compreender o treino que se vai fazer para adaptar o aquecimento

• Importância de aumentar a temperatura corporal e a oxigenação dos músculos

• Aquecimento vs alongamento

A partir desta fase a especificidade é que vai contar, ou seja:

• Se o aquecimento for para uma modalidade desportiva coletiva, talvez faça sentido realizar alguma ativação neural – que serve para aumentar a capacidade de reação do atleta e para este se tornar, também, mais rápido.

Normalmente esta ativação consiste em estímulos curtos e intensos, como saltos, ou corrida com mudança de direção (ao som do apito).

No fundo, serve como uma pré-ativação para a modalidade, diferente de um treino de musculação, em que não existe adversário e o ambiente é mais controlado.

• Se a opção for aquecer para fazer um treino de musculação uma ou duas séries com peso mais baixo dando ênfase à técnica e à contração muscular podem ser estratégias benéficas.

Na minha opinião, o aquecimento é fundamental como forma de preparar o organismo para a atividade física e aumentar a performance durante o treino, reduzindo o risco de lesões.

Estratégia de aquecimento: a minha proposta

Uma estratégia de aquecimento poderia ser:

• Aeróbico: 5-10 min de remo

• Core: Prancha dinâmica, abdominal crunch e inch worms

• Alongamentos dinâmicos: “Melhor alongamento do mundo” (world’s greatest stretch) – porque é um alongamento muito completo e que atua sobre flexores da anca, peito, gémeos, deltoides e adutores principalmente

• Conexão mente-músculo: 2×10 do primeiro exercício específico do treino aumentando progressivamente a contração do músculo

Julgo que um dos pontos fundamentais do aquecimento é aumentar a performance durante o treino, preparar o corpo para a ação e não reduzir a capacidade de treino.

Desta forma, na minha opinião, o aquecimento deve ser parte integrante de um programa de treinos.

Quais são as tuas estratégias?