Qual é o melhor momento para tomar proteína?

Uma dieta com um bom equilíbrio de macronutrientes é fundamental!

Muitas vezes perguntamo-nos qual é o melhor momento para consumir um dos macronutrientes mais importantes que devemos ingerir, sobretudo se queremos ganhar massa muscular.

Sim, estamos a falar da mesma coisa que estás a pensar: proteína.

A quantidade de proteína que ingerimos é muito importante e varia de pessoa para pessoa, como pudeste ver no artigo do blog.

Mas é também importante o momento em que o fazes?

Bem, neste artigo vou detalhar tudo isto explicando, da maneira mais simples, para que percebas se há, ou não, um “melhor momento para tomar proteína” e porque é que a proteína é tão importante para os atletas.

Porque é que a proteína é essencial para os atletas?

Todos os macronutrientes são importantes para os atletas, mas, as proteínas merecem especial atenção, especialmente quando o objetivo é construir e recuperar o tecido muscular, onde a proteína desempenha um papel fundamental.

Não se deve estar constantemente em estado de catabolismo (destruição do tecido muscular), pelo que é preciso dar ao corpo a quantidade de proteína que ele necessita para poder reparar o tecido danificado e poder continuar a construir massa muscular, atingindo o estado de anabolismo.

Para uma pessoa que faz exercício, as necessidade de proteína são maiores do que as de uma pessoa sedentária.

Isso já está claro, portanto, se não ingerirmos as quantidades de proteína adequadas, o nosso organismo irá roubá-las a tecidos vitais como a massa muscular, potenciando, desta maneira, uma deteorização muscular que afetará diretamente a nossa força, resistência e rendimento geral.

Para além das fontes alimentares de proteína, os batidos de suplementos de proteína ajudam-te a conseguir as quantidades necessárias deste nutriente de forma fácil e simples.

Eles são concentrados de proteína e ajudam a evitar os inconvenientes de algumas fontes de proteína, como a excessiva quantidade de gordura nalguns alimentos e, além disso, têm um sabor agradável e são práticos, permitindo-te a satisfazer as tuas necessidades onde quer que estejas e em qualquer momento do dia.

Mas qual é o melhor momento para consumir proteína?

Existe um momento ideal para tomar proteína?

Alguns dos momentos-chave para consumir proteína são os períodos próximos ao treino. Mas existem outros momentos.

Destacarei 4 momentos distintos: depois de treinar, antes de treinar, ao acordar e antes de dormir.

Depois de treinar

Diversos estudos revelam que existe uma “janela anabólica” durante a qual deverás tomar o teu batido de proteína, num prazo máximo de uma hora depois de treinares, para que o teu corpo absorva a proteína e se reponha depois do treino.

Segundo um estudo de Biolo, Tipton e Wolfe,

“Os nossos resultados implicam que a proteína consumida imediatamente a seguir ao exercício pode ser mais anabólica do que quando ingerida um pouco depois.”

Depois do treino, a destruição e, simultaneamente, a sintetização de proteína, assim como a destruição de tecido muscular, mantêm-se elevadas.

Embora existam outros estudos que revelam que a “janela anabólica” não existe, porque simplesmente tomando a dose diária de proteína terás cobertas as percentagens para continuares a reparar os tecidos destruídos e a construir massa muscular, dar ao corpo os nutrientes necessários para se reconstruir (para tirar partido das situações descritas), é essencial.

Antes de treinar

Consumir proteína antes de treinar vai ajudar a construir mais músculo, dado que aumentará os níveis plasmáticos de aminoácidos (os núcleos construtores da proteína), e consequentemente, a síntese de proteínas, o que vai ajudar a construir músculo e a mantê-lo em crescimento.

Isto dará ao teu corpo o que ele precisa.

Consumir proteína antes de fazer exercício vai proporcionar-te os aminoácidos suficientes para evitar que haja uma excessiva destruição muscular no pós-treino, fazendo com que seja menos urgente o consumo de proteína depois do treino.

Então que proteína devo consumir antes de treinar?

Um estudo científico comprovou que uma proteína que se digira mais rápido e que tenha níveis altos de Leucina, um aminoácido que promove a síntese de proteína e que é considerado um dos mais importantes neste processo, vai ajudar no crescimento da massa muscular.

Pelo que, a mais indicada seria a proteína de soro de leite ou proteína whey, já que a vamos digerir mais rápido, permitindo ao nosso corpo usá-la mais rapidamente. Ela também tem níveis altos de leucina, o que nos vai ajudar a construir essa massa muscular.

Consumir uma proteína que seja digerida mais rapidamente também te ajudará a evitar que te sintas “cheio” durante o treino, evitando má disposição.

A proteína whey pode ser, também, uma boa opção imediatamente depois do treino.

Ao acordar

Quando dormes, o teu corpo passa muitas horas “privado” dos nutrientes essenciais para o seu funcionamento.

Por isso, a melhor maneira de começar o dia é tomar um pequeno-almoço equilibrado em macronutrientes.

Um pequeno-almoço rico em proteína ajudará o teu corpo a ter à sua disposição a energia dos aminoácidos que ele necessita durante todo o dia para fazer o seu trabalho, como a construção muscular.

Além disso, estudos revelam que, um pequeno-almoço rico em proteína terá, ainda, outros benefícios:

“(…) pode ser uma estratégia útil para melhorar a saciedade, reduzir a função de motivação e recompensa dos alimentos e melhorar a qualidade da dieta (…).

Antes de adormecer

É benéfico!

O sono é um dos momentos mais importantes para a regeneração do corpo e do tecido muscular, já que enquanto dormes sintetizas hormonas importantes para o processo de construção muscular e “recarregas baterias” para o dia seguinte.

Mas enquanto dormes, o corpo continua a funcionar ininterruptamente. Para garantir um bom funcionamento, é preciso dar-lhe nutrientes essenciais antes de dormir.

Se o teu corpo não tem níveis energéticos satisfatórios e suficientes, usará aquilo que conseguir para continuar a funcionar, por exemplo, roubando aminoácidos das proteínas que se encontram nos músculos e convertendo-os em combustível.

Segundo o artigo “Consumo de proteína antes de dormir: su potencial para optimizar la recuperación post-ejercicio”:

“Então, o consumo de proteína na dieta antes de dormir pode representar uma estratégia dietética para inibir a degradação da proteína muscular, estimular a síntese de proteína muscular, facilitar a resposta adaptativa do músculo esquelético e melhorar a eficácia do treino.”

Portanto, é recomendável tomar proteína durante este período. A caseína é melhor opção do que a whey devido às suas taxas de digestão e absorção serem muito mais lentas.

Desta forma, a caseína dá ao corpo um fluxo lento e consistente de aminoácidos durante várias horas.

Em conclusão:

Como viste, não há consenso. Todos os momentos destacados têm as suas vantagens, pelo que é difícil afirmar qual o melhor momento.

Um facto: Independentemente da altura do dia, o seu consumo é muito importante.

O cálculo das necessidades pessoais também tem um papel muito importante.

Estudos demonstram que o consumo gradual de proteína estimula a síntese de proteínas durante 24h, portanto, recomendo calcular a percentagem de proteína que se deve ingerir diariamente e tomá-la em várias fases ao longo do dia, para assegurar que estás a cobrir as tuas necessidades adequadamente.

Há que consumi-las ao longo do dia para facilitar a sua digestão e utilização. Evidenciei a proteína whey e a caseína mas há muito mais opções que podes consultar aqui.

Mesmo que a proteína tenha sido o macronutriente visto neste artigo, não devemos esquecer as gorduras e os hidratos de carbono.

Estes têm um papel muito importante na construção muscular, já que para além de serem importantes recursos energéticos, facilitam a absorção de nutrientes.

E tu? Em que momento do dia consomes proteína? Partilha nos comentários!