Qual a melhor forma de executar o supino plano?

Atualmente, com o aumento da informação disponível, é natural o aparecimento de inúmeros exercícios para adicionar alguma variedade e inovação ao treino.

As variações são imensas e basta olhar em volta nos ginásios para sermos surpreendidos com um infindável número de exercícios de glúteos, por exemplo, vindos diretamente das redes sociais das musas fit, ou até mesmo flexões de cotovelo executadas em todos os planos de movimento possíveis e imaginários sugeridos em fóruns de culturismo.

Quando pensamos em exercício físico devemos pensar em saúde e, como tal, é importante que os exercícios desenvolvidos sejam seguros no momento e não causem danos futuros (nas articulações, por exemplo).

Por isso, neste artigo, falarei de um dos exercícios mais populares no mundo do fitness e qual a melhor forma de o executar para que consigas otimizar a tua performance física sem prejudicares o teu corpo: o supino plano.

Variedade e inovação no treino: os limites

Esta variedade (o uso de alguns exemplos de exercício usados pelos nossos ídolos ou que encontramos em fóruns de exercício) não tem que ser, necessariamente, inválida. Tudo irá depender do nível de treino e do objetivo de cada pessoa.

Vejamos o caso do Sissy Squat, um exercício que tem vindo a ser prática comum nos nossos ginásios, por supostamente enfatizar o trabalho de quadricípite.

Para além de isso ser uma falácia demonstrada por Kvist & Gillquist (2001) é também demonstrado por Li et. Al (2000) que, ao fazerem-se os exercícios dessa forma, isso tem um custo muito alto para a articulação do joelho, devido às forças compressivas geradas sobre esta articulação e pela falta de suporte da musculatura posterior da coxa.

Dito isto, uma das premissas ao elaborar um plano de treino é a relação Custo vs. Benefício de cada exercício.

Não vais querer prejudicar o teu corpo enquanto tentas melhorá-lo, certo?

Por isso, é fundamental que saibas qual a melhor forma de executar os exercícios para que consigas melhorar a tua performance sem que prejudiques o teu corpo.

Supino plano (com barra): o que deves ter em conta quando o executas?

É um dos exercícios mais comuns e é, provavelmente, o número um para muitos homens. É um exercício poliarticular, que envolve várias articulações na sua execução. No entanto, não é de fácil execução.

O que deves ter em atenção:

• Retração e depressão das escápulas (omoplatas), para dar mais enfâse ao peitoral e dar estabilidade à cintura escapular (ombros).

• Pés no chão, joelhos a apontar para fora e glúteos contraídos de forma a gerar força contra o chão.

• Rotação externa dos ombros, contrariando a rotação interna dos ombros (postura cifótica característica de quem trabalha no computador).

• Alinhar a barra com os cotovelos, para isso é necessário deixar o punho em posição neutra, ou seja, posicionar a barra na palma da mão. Isto faz com que a ênfase do trabalho passe do ombro para o peitoral.

• Em termos de amplitude dos braços, para a maioria das pessoas, o ideal será um pouco mais aberto do que a largura dos ombros.

• Criar um arco na zona lombar, permite posicionar melhor os pés no chão de forma a gerar força e também ajuda a estabilizar as costas no banco.

O arco nas costas é, muitas vezes, entendido como um erro. No entanto, se formos ver a anatomia da nossa coluna percebemos que ela não é reta. Como tal, não fazer o arco no exercício seria um erro grave, pois colocaríamos o nosso corpo numa posição antinatural. 

É importante referir que os glúteos devem estar contraídos e sempre em contacto com o banco, evitando assim um arco lombar exagerado.

• A colocação dos cotovelos muito para fora é outro erro bastante comum, causa muito stress nos ombros. O ideal será a colocação das mãos a uma distância um pouco maior do que a largura dos ombros, deixando os cotovelos moverem-se como se fosse uma flexão de braços.

O supino em resumo:

Como pudeste ver, o supino, embora bastante popular, não é um exercício assim tão simples de executar.

Para aumentar a segurança e eficácia de execução, deves ter sempre em atenção os pontos acima referidos.

De forma a simplificar e para ajudar a entender os pontos de performance deste exercício, vê os 6 pontos que deverás ter em atenção aquando da execução deste exercício:

1. Posição dos pés

2. Contração abdominal

3. Posição dos ombros

4. Arco lombar

5. Posição da pega

6. Padrão de movimento da barra

Dependendo do nível de treino, existem sempre adaptações para cada exercício, mas, a meu ver, estas são as diretrizes gerais para a maioria da população saudável.

Algumas sugestões:

• Ainda relacionado com este exercício, deixo uma dica: tentar aproximar as mãos uma da outra. Ou seja, com a barra na mão, deverá tentar-se “quebrá-la” (fazer força com as mãos para dentro) em todo o movimento para tentar gerar mais tensão, isto fará com que se consiga maior ativação do grande peitoral em todo o movimento.

• Com o objetivo de não se perder a tensão muscular neste exercício, aconselho a não tocar com a barra no peito no fim da fase excêntrica (abdução horizontal do braço e flexão do antebraço).

Não é considerado um erro, pois algumas pessoas podem ter flexibilidade suficiente para o fazer sem prejudicar a postura, no entanto são raros os casos em que isso acontece.

É importante referir que, apesar de o supino ser um exercício muito utilizado no treino de peito, ele também recruta a musculatura do tricípite e do deltoide como sinergistas (contraiem-se ao mesmo tempo do que o músculo principal envolvido no movimento, mas não são os principais) do movimento e o pequeno peitoral que permanece em isometria (estático), para dar estabilidade.

Por todas estas razões, julgo que o supino é um exercício fundamental nos teus treinos e, antes de aumentares as cargas e acrescentares variações, deves dominar este exercício.

Em conclusão…

O supino é um exercício muito bom para estimular a musculatura do peito e, quando bem executado, não é prejudicial para os ombros.

É importante que comeces com cargas mais baixas e que te concentres na técnica de execução.

Assim que tenhas o domínio da técnica e que consigas controlar a barra em todo o seu movimento, poderás aumentar a carga de forma progressiva.

Nunca te esqueças que, treinar tendo em vista a saúde das tuas articulações, permitir-te-á treinar mais e durante mais tempo.

Vai com calma e confia no processo.

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