Início / Treino / Exercícios / Quadríceps definidos: os 3 exercícios mais eficazes

Quadríceps definidos: os 3 exercícios mais eficazes

quadríceps

Quem frequenta o ginásio, faz musculação ou simplesmente se preocupa com o seu corpo, deseja ter uma coxa com quadríceps bem definidos. Para isso é essencial que o treino contenha exercícios que estimulem bem estes músculos!

Na minha opinião, há 3 exercícios essenciais que deves incluir no treino de quadríceps, para trabalhares os mais diversos músculos:

1. Agachamento

Este é o “exercício base” para evoluíres os teus quadríceps. É um exercício complexo, que recruta vários grupos musculares ao mesmo tempo e por isso permite-te utilizar uma boa sobrecarga, originando assim hipertrofia muscular.

Quem está a realizar o treino de quadríceps pela primeira vez poderá fazer sem barra e utilizar apenas o peso corporal. À medida que vai progredindo, poderá passar para halteres, barras de pump, passar depois para a barra olímpica e por fim começar a acrescentar peso à barra.

Execução:

A sua execução é desafiadora, mas vale muito a pena. A posição dos pés por norma costuma estar à largura dos ombros, mas deve-se sempre escolher uma posição mais fechada ou mais aberta de modo que nos sintamos completamente confortáveis, pois o movimento deve ser individualizado ao corpo de cada um.

Ter em atenção em não deixar os joelhos irem para dentro, tentando sempre levá-los na direção do dedo grande do pé. Quanto à sua amplitude, sabemos atualmente que uma amplitude de cerca de 90º entre a coxa e a perna, geram tanta ativação do quadríceps como agachar para além dos 90º.

2. Prensa

Este é outro exercício que não pode faltar no teu treino de quadríceps. É um movimento menos complexo, que consegue isolar mais os membros inferiores por não ser necessário  segurar uma barra às costas e onde também há oportunidade para sobrecarregar bem os quadríceps. Desde o atleta iniciante até ao avançado, todos irão tirar grande partido deste exercício para definirem os seus quadríceps.

A sua execução não precisa de variações. A largura dos pés descobre-se da mesma forma que no agachamento, assim como a altura não irá influenciar em nada a ativação dos diferentes vastos do quadríceps. Uma posição dos pés mais fechada na plataforma irá somente aumentar a probabilidade de ocorrer algo dinâmico e contribuir para o aumento da probabilidade de lesões no futuro.

Dica de Ouro:

Utiliza uma amplitude de movimento completa, onde consigas alongar e contrair bem os quadríceps de modo a gerar o máximo possível de tensão mecânica, para obteres o máximo de hipertrofia do agachamento.

3. Cadeira Extensora

Por último, mas não menos importante, está a cadeira extensora. E caso aches que com os dois primeiros exercícios trabalhas todo o teu quadrícep, desengana-te.

Como quer no agachamento, quer na prensa há, ao mesmo tempo, uma flexão da coxa e uma flexão da perna, o reto femoral (músculo do quadríceps) nunca vai ser realmente trabalhado.

Tal deve-se ao facto deste alongar numa articulação, enquanto encurta na outra, nunca tendo realmente aproximado a origem do músculo à inserção do músculo, um mecanismo obrigatório para quem quer ver o seu músculo hipertrofiar.

A cadeira extensora, por ser um exercício uniarticular (apenas os músculos ligados ao joelho se movimentam), consegue cumprir com esse princípio e trabalhar todos os vastos de forma muito positiva. Para além disto, permite trabalhar de forma muito intensa o reto femoral, complementando assim os outros exercícios.

Cuidados a ter na execução deste exercício:

  • Ter a anca bem encostada no banco
  • Ter o joelho na direção do eixo da máquina
  • Não fazer rotações internas ou externas da coxa

Foca-te em treinares estes 3 exercícios e em aperfeiçoares a sua execução. Mais rápido do que pensas começarás a notar a diferença nos teus quadríceps.

Aproveita e utiliza-os pela ordem em que os elenquei aqui, do mais complexo e mais fácil de sobrecarregar, até ao menos complexo e mais isolado, de forma a conseguires tirar maior rendimento dos teus treinos.

Comments

A informação contida neste artigo diz exclusivamente respeito à opinião do autor.

Acerca de António Novais

António Novais
Licenciado em Ciências de Desporto, mestrando em exercício em contextos clínicos e um eterno autodidata. Atleta e treinador de bodybuilding, dedicado e empenhado em aprender e ensinar, para que consiga mudar a vida dos outros para melhor. Youtuber, produtor de conteúdo técnico sobre musculação e fitness, autor de um E-book e um dos criadores do Podcast- Pumping Mind. Podem-me encontrar no Instagram e no Youtube como @tucabodybuilding.

Ver também...

workout plan

Plano de treino semanal: Programa completo e benefícios

Neste artigo irei apresentar-te um plano de treino de musculação + cárdio adequado a todos ...

Deixar uma resposta

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *

Temos algo para ti!Junta-te à nossa comunidade #strongertogether

É a tua primeira vez na Zumub? Recebe um cupão de até 10€ de desconto na tua primeira encomenda! Subscreve a nossa newsletter para saberes mais.