Os principais tipos e benefícios das super séries

Atletas mais experientes usam métodos de treino diversificados e mais avançados. É normal ouvi-los falar em drop sets, super sets, power training, pirâmides ascendentes e descendentes.

Um método de treino bastante popular é o treino de super sets ou super séries, um método que permite elevar o teu potencial muscular e queimar mais rápido a gordura acumulada.

Sabes o que é e quais os seus benefícios?

Fica atento e descobre mais sobre este tipo de treino.

O que são super séries e quais os seus benefícios?

No mundo do fitness é, muitas vezes, referido que, quanto mais intenso e curto o treino, melhores efeitos terá. O treino de super séries, não é exceção.

Esta técnica consiste na realização de dois movimentos diferentes seguidos sem descanso entre eles.

A intensidade que está relacionada com esta técnica tem alguns benefícios.

De acordo com Joe Wuebben e Jim Stoppani,

“(…) o maior benefício de fazer super séries é que, basicamente, estás a fazer o dobro das séries no mesmo espaço de tempo do que se estivesses a fazer séries normais. Vais poupar tempo (…). Minimizando o tempo de descanso, vais aumentar a intensidade de cada levantamento (…).”

Esta técnica é importante para aumentar a hipertrofia mas, devido ao aumento do ritmo cardíaco, também irá permitir aumentar a resistência e também queimar mais calorias (mesmo no período pós-treino), sendo uma técnica ótima para aqueles que procuram queimar gordura e definir.

Portanto, se tens pouco tempo e se estás à procura de maximizá-lo fazendo um treino intenso e exigente, esta poderá ser uma boa opção para ti!

Tipos de super séries e exemplos

É possível encontrarem-se diferentes opiniões e diferentes variantes associadas às super séries.

Há diferentes tipos de super séries sendo que, as mais recorrentes e simples no mundo do ginásio são: super séries agonistas e super séries antagonistas. Mas outros exemplos são: super séries pré e pós-exaustão, compostas e isoladas.

Super série agonista

Consiste na realização de dois exercícios para o mesmo grupo muscular:

• Exemplo: 3 x 15 repetições de Supino Inclinado seguidas de 3 x 15 repetições de Crossover (Cable Crossover)

Este treino é altamente rentável para aumentar o volume do peito em pouco tempo. Mas lembra-te! Não deves treinar esta parte do corpo nas 48 a 72 horas seguintes para descansares bem e não comprometeres os teus ganhos de massa.

Super série antagonista

Consiste na realização de dois exercícios para grupos musculares diferentes, treinando, por exemplo, os bíceps e logo de seguida os trícpes.

• Exemplo: 3x 15 Bíceps na Polia Baixa e, logo de seguida, 3×15 Tríceps na Polia Alta (Pushdowns)

Neste exemplo podemos maximizar a força dos nossos braços, tonificar, aumentar o volume e queimar a gordura localizada.

Treino super série pré-exaustão

Para a realização deste tipo de super série, devido à sua exigência, recomendo que o faças quando tiveres mais experiência.

A ideia é realizar um exercício de isolamento e, de seguida, um exercício composto.

Este tipo de super série permite partir mais fibras musculares e, ao treinares o músculo que também vai ser necessário para realizares o exercício composto, vais aumentar a intensidade e a exigência do treino. É ideal para tonificar e ganhar volume.

• Exemplo 1: 3 x 15 Supino Plano com pega fechada e, logo de seguida, Supino Plano com execução normal

Vais ver que, no final do exercício, os teus braços vão parecer gelatina.

Super série pós-exaustão

Funciona de forma oposta ao exemplo anterior. Começa com a execução de um exercício composto e, de seguida, a realização de um exercício isolado.

• Exemplo: 3 x 15 Agachamentos e, de seguida, 3 x 15 de Leg Extension

Em pouco tempo vais ter as pernas que sempre desejaste. Aqui o objetivo é ganhar volume no grupo muscular onde se exerce mais “pressão” e elevar a dor e a exigência a um novo nível.

Super séries compostas

Consiste na realização de dois exercícios que trabalham a mesma área do corpo através da execução de exercícios compostos.

• Exemplo: 3 x 15 de Supino Inclinado com Barra e 3 x 15 Aberturas Planas com Halteres

Super séries isoladas

• Exemplo: 3 x 15 bíceps com barra com pega aberta e 3 x 15 bíceps com barra com pega fechada

Alguns destes exemplos vão aumentar o tempo em que o músculo está sobre tensão e, estudos revelam que:

“(…) o tempo em que o músculo está sob tensão durante o exercício pode ser importante para otimizar o crescimento do músculo..”

Se queres elevar muito a fasquia então experimenta escolheres 5 exercícios do mesmo grupo muscular e fazer super séries… é um dos treinos mais exigentes de sempre e durante um bom tempo vais sentir dor onde treinaste. Estarás apto?

Conclusão

Para quem quer rentabilizar melhor o seu tempo, adicionar mais intensidade e exigência ao treino, tonificar mais rápido e/ou ganhar volume, então as super séries podem ser uma boa opção. Não só devido à sua eficácia, mas também por ser um tipo de treino estimulante, mais desafiador e com mais resultados em pouco tempo.

No entanto, se queres fazer este tipo de treino, convém teres já alguma experiência e estares consciente da importância do descanso, pois este método esgota os teus músculos e vais precisar de recuperar devidamente entre sessões de treino.

Outro conselho é informares-te junto de um profissional de treino, pois ele poderá aconselhar-te sobre aquilo que é melhor para ti e quais as variações desta técnica que melhor se adaptam a ti e que te vão permitir alcançar os teus objetivos.

A título de curiosidade: sabes quem usava imenso este tipo de treino? O ícone do bodybuilding Arnold Schwarzenegger. Este foi um tipo de treino que ficou sempre associado a uma das maiores referências deste mundo.

Atreve-te a experimentar e bons treinos!