Principais fontes de carboidratos em suplementos de carboidratos (e outros)

Independentemente do objetivo, a alimentação é uma parte estruturante na vida de um atleta. Treinar é determinante, mas não é a única forma de atingir os objetivos que se pretendem.

A suplementação, a par com a nutrição e o treino, pode ser uma ajuda adicional para acelerar os resultados do teu esforço.

Para um atleta, um bom estado nutricional deve ser uma prioridade, sendo os hidratos de carbono um componente essencial para um bom desempenho físico.

O mercado dos suplementos alimentares tem uma grande oferta de suplementos preparados para responder a diferentes objetivos: perder peso, construir músculo, queimar gordura e definir, ganhar peso…

Dentro da vasta gama de suplementos, os suplementos de hidratos de carbono assumem um papel preponderante, sobretudo para aqueles que querem aumentar o peso ou precisam de um boost de energia extra, quer para treinar ou competir, quer para recuperar do esforço físico.

Vê agora a importância deste macronutriente, bem como o tipo de hidratos de carbono presentes nos suplementos e suas caraterísticas.

Por que são importantes os hidratos de carbono

Os hidratos de Carbono fazem parte da composição nutricional de muitos alimentos, sendo a sua principal função o fornecimento de energia (4kcal por grama).

Para além do fornecimento de energia, eles desempenham muitas outras funções, tais como manutenção dos níveis adequados de glicose no corpo, redução dos níveis de cansaço, retardar a fadiga, manutenção das reservas adequadas de glicogénio hepático e muscular e facilitação da absorção de nutrientes.

No caso específico de atletas e praticantes regulares de exercício físico, os hidratos de carbono assumem um papel com maior relevância, dado que a dieta dos atletas requer um aporte energético adequado à exigência do exercício, sendo os hidratos de carbono a principal fonte de energia.

Além disso, eles contribuem para a recuperação e construção de massa muscular, especialmente porque o seu consumo equilibrado vai ajudar a que o corpo “poupe” as reservas de proteína – núcleos construtores do músculo – pois sem a quantidade de energia adequada proveniente dos hidratos de carbono, o corpo pode começar a usar as reservas de proteína como fonte de energia. Ainda, quando consumidos juntos, os hidratos de carbono vão ajudar o corpo a absorver a proteína.

De acordo com Cláudia Minderico no Manual de Curso de Treinadores de Desporto

“Este estado permanente de balanço energético negativo conduz à perda de peso e à alteração da função endócrina. A ingestão inadequada de energia em relação ao dispêndio energético compromete o desempenho desportivo e pode limitar os benefícios do treino.”

Com treinos intensos e competições, por vezes a quantidade de hidratos de carbono ingerida não é suficiente.

Desse modo, pode ser necessário recorrer à suplementação, que pode ser feita através de bebidas, géis, barras e outros suplementos energéticos, como os suplementos de hidratos de carbono.

Estes suplementos são, normalmente, direcionados para atletas de endurance (ou outros) que têm um desgaste físico e energético muito grande na sua atividade e estão à procura de repor as reservas de glicogénio, ter mais energia para o exercício ou acelerar e melhorar a recuperação.

No entanto, os últimos, suplementos de hidratos de carbono, a par com os gainers, por exemplo, destinam-se, também, a pessoas que querem ganhar peso, mas têm dificuldade em fazê-lo, ou porque têm um metabolismo demasiado acelerado ou porque têm dificuldade em absorver nutrientes.

Variedade de hidratos de carbono

Existem variados hidratos de carbono com diferentes caraterísticas em termos de composição, digestão e palatabilidade.

Em termos de composição, podemos diferenciar este nutriente por monossacarídeos (açúcares simples como glicose e frutose), dissacarídeos (lactose e galactose) e polissacarídeos.

Os recursos de hidratos de carbono que estão mais presentes nos suplementos de hidratos de carbono são a maltodextrina, dextrose, frutose (hidratos de carbono), aveia e waxy maze (recursos de hidratos de carbono), podendo ser encontrados em fórmulas isoladas (em que há presença de apenas um) ou em conjunto.

Segundo alguns estudos, a ingestão de hidratos de carbono no pré-treino demonstra a melhoria do desempenho cognitivo e performance física.

De seguida, vais ficar a saber um pouco mais sobre os principais recursos de hidratos nos suplementos de hidratos de carbono (e noutros).

Recursos de hidratos de carbono + Suplementos de hidratos de carbono

Principais fontes de hidratos de carbono em suplementos de hidratos de carbono

Maltodextrina

Resulta da hidrólise do amido ou da fécula.

É um hidrato de carbono complexo, mas de rápida absorção, apresentando um Índice Glicémico elevado (entre 85 e 105) e, como consequência, potencia um aumento exponencial dos níveis de insulina nao corpo.

Como tal, a maltodextrina ajuda a aumentar ou equilibrar os níveis de energia muscular, ajudando a evitar, deste modo, o catabolismo.

De acordo com Chronakis, BeMiller e Whistler:

“Os resultantes pós comercialmente disponíveis, maioritariamente brancos, são pós de alta pureza e microbiologicamente seguros, e são usados numa ampla gama de produtos sólidos e bebidas, incluindo produtos cozinhados e bebidas desportivas.”

Dextrose

A dextrose, mais conhecida por glicose ou glucose – devido à sua semelhança na composição química – é um hidrato de carbono simples com Índice Glicémico elevado.

É um dos hidratos de carbono de absorção mais rápida.

É extremamente útil na recuperação dos níveis de energia a nível muscular, sendo útil no pós-treino, de modo a repor os níveis de glicogénio no corpo e a facilitar a recuperação.

Frutose

Também conhecida como “açúcar da fruta”, é um monossacarídeo (hidrato de carbono simples) presente em diversos alimentos, como plantas e frutas, com Índice Glicémico baixo, utilizado muitas vezes como substituto do açúcar. Ela é, também, sintetizada pelo nosso organismo a partir da glucose.

A frutose, segundo alguns estudos, é útil para repor os níveis de glicogénio a nível hepático após o treino – mas deve ter-se em atenção a sua origem, sendo que o seu consumo através da fruta é bastante mais saudável do que o consumo de outros alimentos em que há presença de frutose, como refrigerantes ou produtos de pastelaria.

Atenção! Ela não é um recurso muito saudável, especialmente quando consumida só por si.

De acordo com o “The American Journal of Clinical Nutrition”:

“A frutose é um intermediário no metabolismo da glucose, mas não existe uma necessidade biológica para consumir frutose dietética. Quando ingerida só por si, a frutose é muito pouco absorvida pelo trato gastrointestinal, e é quase toda metabolizada pelo fígado (…).”

No entanto, o facto de ser metabolizada no fígado, não causa picos de glicémia nem de insulina tão altos.

Aveia

A aveia é um cereal, um hidrato de carbono complexo com um Índice Glicémico baixo e um bom recurso de minerais, vitaminas, fibra e proteína

Presente em variados suplementos, a aveia é constituída por 60% de amido, cujas propriedades são distintas de outros tipos de amido devido ao seu teor de lípidos e ao grau de complexidade de amilose.

Tem vindo a ser cada vez mais estudada devido aos vários benefícios que tem para a saúde “A pesquisa e os desenvolvimentos sobre a aveia e os seus produtos pode ser útil para combater algumas doenças bem conhecidas pela humanidade.”

Para além do seu importante papel em promover a saúde gastrointestinal, sobretudo devido ao seu conteúdo de fibra, ela é um bom recurso para manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e para promover a saciedade.

Milho Ceroso (Waxy-maize)

É um amido de digestão lenta que também pode ser encontrado nalguns suplementos e um hidrato de carbono complexo com baixo Índice Glicémico.

Tem benefícios, especialmente no controlo dos níveis de açúcar e insulina.

Segundo estudos,

“(…) waxy maize pode ser uma escolha adequada quando é desejada uma libertação de energia mais lenta e prolongada.”

Outras referências

Estes ingredientes podem ser encontrados em fórmulas isoladas, mas também são usados para enriquecer outras fórmulas, como os gainers, ou barras, bebidas e géis energéticos.

Existe um suplemento de hidratos de carbono bastante popular que é uma potente fórmula patenteada que tem como objetivo dar ao corpo aquele impulso energético de que ele precisa durante e após os treinos: vitargo.

Em conclusão

Existem variados suplementos com diferentes tipos de hidratos de carbono, sendo uns mais úteis para refeições pré-treino e outros pós-treino.

É extremamente útil que leias os rótulos e te mantenhas informado sobre o mais adequado consoante o teu objetivo de treino.