Principais Erros e Dicas no Treino de Pernas

Queres evoluir as tuas pernas para o nível seguinte, mas não estás a conseguir? Vou tentar dar-te uma ajuda para o teu próximo treino de pernas. Irei enumerar alguns dos principais erros que podes estar a cometer no teu treino de pernas bem como algumas dicas para o melhorares.

Na verdade, tanto os erros podem ser comuns a outros grupos musculares assim como as dicas podem ser também transportadas para os treinos de outros músculos.

Erros

• Não seguir um plano personalizado para ti

Sabias que até já podes estar a errar antes mesmo do treino de pernas começar? Sim, é verdade. Se chegas ao ginásio e ainda não sabes o que vais fazer durante o treino então aviso já que esse é o teu primeiro GRANDE erro. Até porque se mudares constantemente de exercícios como é que irás avaliar a tua tonelagem de treino sessão após sessão (principio da sobrecarga)?

• Não fazer aquecimento

Chegar ao ginásio e começar logo a treinar não é lá muito boa ideia. Primeiro porque te podes lesionar e comprometer os treinos seguintes bem como o teu rendimento durante o treino.

• Pouco ênfase nos exercícios compostos

Queres isolar ao máximo certa parte da perna. Estás sempre a dar naquele exercício que viste todo XPTO e que sentes a queimar. Bem, podes e deves fazer exercícios isolados mas sempre e só isso?

• Baixa Intensidade / Inúmeras repetições

Treinas com cargas muito baixas. Fazes 10 repetições com uma carga que fazias umas 20.

Treinas com +20 reps, muitas superséries, dropsets para sentir o músculo a queimar… (então, mas estas técnicas não aumentam a intensidade? Não. Estas técnicas aumentam a densidade)

Podes usar, mas não abusar desses métodos. Sentir a perna a queimar não é sinal de que o treino vá resultar.

• Realizar muitos exercícios no mesmo treino (excesso de volume de treino)

Lembra-te que por vezes mais não significa melhor. Quantidade não significa qualidade. Quereres mesmo muito que as tuas pernas evoluam não significa que tenhas que fazer 1001 exercícios no treino para elas crescerem.

• Não registar o Treino

Não ter um diário de treino é dar um tiro no pé dos teus resultados. Quando chegas ao treino seguinte já não sabes com 100% de certeza a carga e as repetições que fizeste? O que acontecerá se fizeres menos carga e menos repetições comparativamente ao treino passado? Não há evolução!

O ERRO

• Pouca amplitude nos exercícios

Pois é… arriscava a dizer que este é o grande e principal erro que MUITA gente comete. Treinar com pouca amplitude. Meios agachamentos, meias reps de prensa, etc… Podes beneficiar muito mais se realizares movimentos completos.

Agravando ainda mais o erro é quando a pouca amplitude do movimento é causada pelo excesso de carga.

Dicas

Então o que podes fazer para melhorar o meu treino de pernas? Vou-te deixar aqui umas dicas.

• Planear o treino

O teu treino de pernas deve estar planeado para ti consoante o teu objetivo e o teu tempo disponível para treinar. Deve encaixar na tua rotina para conseguires tirar o máximo proveito do treino.

• Realizar um bom aquecimento

Já sabes o que vais fazer no treino agora é preparares-te para o que vais fazer. Um bom aquecimento pode potenciar o teu treino para outro nível. Cardio não é suficiente. É necessário fazer algum trabalho a nível das articulações e realizar 1 ou 2 séries do exercício com uma carga mais baixa do que a carga que irás usar.

• Registar o treino

Por falar em cargas usadas deves sempre registar o teu treino (cargas e repetições). Para haver progresso é necessário que o estímulo (treino) seja repetido para tentar aumentar a tonelagem total do treino anterior (só assim ocorrerá o principio da sobrecarga). Se não apontares as cargas como saberás se está a existir progressão?

• Prioriza Exercícios Compostos

Os exercícios compostos tais como o Agachamento, Prensa, Lunges, bem como as suas variações devem estar no teu treino de pernas. São muito importantes no desenvolvimento de força. Com isto não quer dizer que não possas isolar alguns músculos das pernas (aliás se é o teu objetivo deves isolar) mas não descures o poder dos exercícios compostos.

• Treina com Intensidade

Treinar com intensidade é treinar com carga ajustada a ti. Se o planeado são as 10 repetições deves fazer com peso para que consigas estar perto da falha no fim da série. Caso chegues à 10ª repetição e a velocidade de contração é igual à 1ª rep, o batimento cardíaco pouco acelerou então lamento, mas não estás a treinar com intensidade.

• Boa amplitude

Realiza os exercícios com a tua máxima amplitude disponível. Nunca descurando a técnica do exercício. Treinar com amplitudes completas permite-te atingir todos os ângulos do músculo e permite-te melhorar a flexibilidade tão bem como num treino de alongamentos.

• Aumenta a frequência semanal

Se o teu objetivo é ter uma perna bem desenvolvida a grande maioria das pessoas beneficiará se aumentar a frequência semanal do treino de pernas. Em vez de treinares uma vez na semana podes aumentar para duas ou três vezes na semana. Mas atenção não deves fazer 10000 exercícios em cada treino. Estipula o número de séries que queres fazer semanalmente e distribuis pelas 2 ou 3 sessões que planeias fazer.

Espero que agora consigas implementar estas dicas e corrigir alguns erros que possas estar a cometer no teu treino de pernas. Para terminar quero dizer-te que não precisas de sair a mancar do treino de pernas para ter uma boa perna.

Bons treinos de pernas para todos!