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Plano de treino semanal: Programa completo e benefícios

Neste artigo irei apresentar-te um plano de treino de musculação + cárdio adequado a todos aqueles que desejem realizar um ciclo de treino onde, em cada sessão, todos os grandes grupos musculares são estimulados. Mas antes, é importante dar-te algum contexto sobre os treinos de “corpo inteiro”. 

Estes tipos de treinos sempre foram muito utilizados, mesmo por atletas profissionais em épocas específicas quando estes sentem a necessidade de criar uma base sólida de hipertrofia/força muscular. Quer sejas um novato ou um pro no que diz respeito ao exercício, este plano de treino pode adequar-se a ti.

A sua eficácia baseia-se no simples facto de que treinarás apenas 3 vezes por semana com cargas externas e uma intensidade elevada, mas com tempo suficiente entre cada sessão de treino para te conseguires focar na recuperação, que está assente em 3 pilares:

1. Descanso

Nos dias intercalares aos treinos de musculação vais realizar um trabalho de cárdio de baixa intensidade. Assim, não só vais favorecer o processo de recuperação muscular, como vais conseguir queimar algumas calorias adicionais sem sacrificar o tecido muscular.

Para além disto o domingo será o teu dia de repouso completo.

2. Alimentação

Em relação a este tópico, na minha opinião, todos os resultados do teu trabalho na sala de treino só serão realmente potenciados se tiveres muito cuidado com aquilo que comes. A nutrição pré e intra treino é de especial importância, mais até do que propriamente a refeição que possas fazer logo a seguir a um treino.

Ao ingerires proteina antes e durante um treino, estarás a preservar a tua massa muscular já existente, uma vez que os efeitos catabolicos do treino serão amplamente reduzidos e, ao mesmo tempo, estás a criar um ambiente apropriado à recuperação após o teu treino.

Se os teus níveis de insulina durante um treino são baixos, uma hormona chamada “glucagon” vai ter que utilizar os aminoácidos existentes na tua massa muscular para os converter em glicose e, dessa forma, destruir esse tecido muscular. Por este motivo é importante ingerir hidratos de carbono nas refeições antes e durante o treino. A refeição pós treino tem também importância, mas está dependente das refeições que fazes antes e durante o treino.

3. Suplementação

A suplementação é outro pilar essencial – infelizmente muitas vezes menosprezado – não só para potenciar o teu desempenho durante o treino, mas também como para te ajudar na recuperação após o treino, pois irá ajudar a prevenir lesões.

Independentemente do teu nível de experiência, neste plano de treino que te apresento, iremos incluir alguns dos mais importantes exercícios que devem estar sempre presentes numa rotina de treino com estas características.

Como vais realizar apenas 3 treinos por semana com cargas, deves escolher exercícios que exijam uma intensidade elevada, garantindo dessa forma um estimulo muscular otimizado. Para este fim iremos utilizar os exercícios “compostos“.

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O que são e quais os principais benefícios dos exercícios compostos?

Um programa de treino não tem de ser complexo e, uma das formas de simplificar os treinos, ao mesmo tempo que conseguimos manter o propósito de atingir resultados, é utilizar exercícios compostos.

Os exercícios “compostos”, são exercícios que trabalham (em simultâneo) várias articulações e grupos musculares na sua realização. Desta forma, em cada exercício, o gasto calórico será mais elevado, o que te permite rentabilizar melhor o teu esforço e maximizar os teus resultados.

Já o trabalho de musculação, além de ser amplamente utilizado hoje em dia em qualquer desporto, é associado a vários benefícios de que, certamente, todos nós podemos e devemos usufruir ao longo da nossa vida. A lista de benefícios é muito extensa, mas deixo aqui alguns dos principais:

  1. Aumento da capacidade do trabalho nas tarefas diárias;
  2. Aumento da densidade óssea;
  3. Aumento da densidade muscular e consequente aumento do metabolismo, algo que se traduz numa redução da gordura corporal;
  4. Aumento da força do tecido muscular e tendões;
  5. Melhorias significativas de quadros clínicos de depressão.

Agora que já te dei o contexto necessário, podemos então passar ao Plano de Treino:

  • Objetivo principal: Hipertrofia muscular
  • Metodologia: Treino de corpo inteiro
  • Nível: Desde beginners a pros
  • Duração do ciclo de treino: 6 semanas
  • Dias de treino por semana: 6 dias
  • Duração de cada treino: 45 – 60 minutos
  • Equipamento necessário: Barra, peso corporal, halteres
  • Suplementos recomendados: Multivitamínico, Pre-workout, Creatina, Whey Protein, Caseína

TREINO 1

plano de treino

TREINO 2

plano de treino

TREINO 3

plano de treino
Resumindo, este será o resumo semanal do plano de treino:

Para alcançares os resultados desejados e evitares lesões desnecessárias, há outros aspetos que deves ter em conta:

  • Peso a utilizar: Utiliza sempre um peso que te permita chegar à última repetição perto do teu limite mas com controlo total sobre a execução do exercício. Sempre que termines uma série e sintas que podias ter realizado o exercício com mais carga, faz incrementos reduzidos de forma a que nunca corras riscos e consigas, acima de tudo, ter uma técnica de execução perfeita.
  • Descanso entre séries: Descansa sempre o suficiente para que, quando inicias a série seguinte te sintas seguro e mentalmente focado para realizares o exercício em segurança.

Agora que já tens um plano de treino, já não tens desculpas para continuares no sofá!

Bons treinos!

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A informação contida neste artigo diz exclusivamente respeito à opinião do autor.

Acerca de João Carvalho

João Carvalho
Personal trainer certificado IFBB/NASM, experiência de 30 anos no fitness Treinador (nível 1) artes marciais Israelitas ( Krav Maga ) Pós graduação - gestão de ginásios e health clubs Cross training specialist Nutrição e exercicio TRX fitness instructor

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