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Blog Oficial Zumub.com Mantenha-se a par das novidades no mundo do Fitness, Nutrição e Suplementação. Artigos escritos por especialistas da Zumub e profissionais convidados. És uma pessoa com um nível avançado de fitness? Com mais de três anos de experiência? E estás interessado em adicionar mais músculo à tua forma?
Presta atenção ao plano de treino que o Craig Capurso da Cellucor fez para ti, desenhado especialmente para planeares uma semana de treino!
Vê as suas dicas e aprende a treinar como um profissional e um vencedor.
Plano de treino para ganho de massa muscular por Craig Capurso: nota introdutória
Estás à procura de um novo programa de treino para construíres músculo para elevares os teus ganhos a um outro nível? Experimenta uma semana de um dos meus planos de treino HVT.
O que é HVT?
HVT refere-se ao meu conceito de Heavy Volume Training (Treino de Volume Pesado). Um conceito que é negligenciado quando o treino diz respeito apenas a como os músculos trabalham.
Quando as fibras musculares são “queimadas” fazem-no a uma taxa de 100% da sua capacidade. O problema é que nem todas as fibras “queimam” quando levantas pesos.
Desenhei a filosofia de treino HVT com o objetivo de um Recrutamento de Fibras Musculares Máximo através de um Treino de Esforço Máximo.
Este plano de treino de uma semana misturará verdadeiros “Pesos Pesados” (HEAVY lifts) e Repetições de “Volume” (VOLUME reps).
Significado do V
Quando vires um “V” a aparecer na secção das séries no plano de treino, isto refere-se à minha abordagem de “Volume Pesado” (Heavy Volume).
Quando fizeres séries V deves estimar um peso com o qual consigas realizar aproximadamente 17-20
repetições de um exercício em particular no teu primeiro set antes de atingires a falha.
A parte mais complicada sobre as repetições HVT é escolher o peso certo. Assim que souberes qual é, vais usar esse peso específico para todas as séries desse exercício, parando assim que tiveres completado as 100 repetições das séries em V (vais fazer 20 repetições em cada série até atingires as 100 repetições).
Plano de treino para ganhos de massa muscular: nível avançado – Uma semana
Notas do plano de treino:
4×6 = (Séries)x(Repetições)
****Aquecimento com um peso em que consigas fazer as repetições desejadas a 90-95% de esforço. Isto significa que atingirias a falha se fosses completar mais uma ou duas repetições para além da quantidade de repetições desejadas.
*** AMRAP = o máximo de repetições possíveis no tempo dado – faz uma pausa para descansar.
** ASC = usa um esquema de repetição ascendente. Exemplo: 2 repetições com a direita e duas com a esquerda, depois quatro com a direita e 4 com a esquerda até atingires as 10 repetições em cada lado.
Dia | Exercício | Tempo de descanso | Séries | Repetições |
| Dia 1: Heavy Foundation
| **** Agachamentos na caixa (Box Squats) – Barra | 2-3 min | 4 | 6 |
| Peso morto sumo (Sumo/Single Deadlift) – Halteres ou Barra | 2-3 min | 4 | 6 | |
| Lunges alternados (Alternating Lunges) – Barra | 2-3 min | 4 | 6 | |
| Peso morto (Stiff-Legged Deadlift) – Barra | 2-3 min | 4 | 6 | |
| (5 segundos de cada movimento) Elevação de gémeos (Standing Calf Raise) – Máquina | 1-2 min | 4 | 6 | |
| Dia 2: Heavy – Parte de cima do corpo | Press de peito inclinado (Incline Chest Press) – Barra | 2-3 min | 4 | 6 |
| Remada unilateral -Haltere | 2-3 min | 4 | 6 | |
| Press de ombros sentado (Seated Shoulder Press) – Barra | 2-3 min | 4 | 6 | |
| Remada na rack (Rack Row) – Barra | 2-3 min | 4 | 6 | |
| Supino com pega inversa (Reverse Grip Bench Press) – Barra ou Smith Machine | 2-3 min | 4 | 6 | |
| Dia 3 | Extensão de Triceps Invertido (Reverse Triceps Extension) – Polia alta | 1-2 min | 3 | 10 |
| Curl martelo alternado (Alternating Hammer Curl) – Halteres | 1-2 min | 3 | 10 | |
| Abdominal na polia alta (Standing Crunch) | 1-2 min | 3 | 10 | |
| Fundos (Dips) – 2 minutos | AMRAP*** | |||
| Curls – 2 minutos | AMRAP*** | |||
| Mountain Climbers – 2 minutos | AMRAP*** | |||
| Elevação dos gémeos sentado (Dual Shin Raise) – 2 minutos | AMRAP*** | |||
| Dia 4: Volume Foundation V-100 | Agachamento costas (Back Squat) – Barra | 2-3 min | V | 100 |
| CT Pull Through – Cabo com pega individual | 2 | 30 | ||
| Step Up – Halteres | 2 | ASC** | ||
| Leg Press – Posição elevada do pé | 2-3 min | V | 100 | |
| Dia 5: Volume Push V-100 | Supino – Halteres | 2-3 min | V | 100 |
| Pec Fly – Machine press | 1-2 min | 3 | 20 | |
| Press de ombros sentado – Halteres | 2-3 min | V | 100 | |
| Elevação frontal (Front Shoulder Rise) – Barra | 1-2 min | 2 | 30 | |
| Extensão de tríceps (Triceps Extension) – Barra ez | 2-3 min | V | 100 | |
| (RP Pushdowns) – Polia alta com corda | 1-2 min | 1 | 60 | |
| Dia 6: Volume Pull V – 100 | Remada T (T Bar Row) – Barra | 2-3 min | V | 100 |
| Vôos (Reverse Fly) – Cabo na polia (pega individual ou dupla) | 1-2 min | 3 | 20 | |
| Puxador Frontal (Pull Down) – Cabo com pega neutra | 2-3 min | V | 100 | |
| Extensão lombares (Back Extensions) | 1-2 min | 2 | 30 | |
| Bíceps curl (Supinated Curl) – Barra | 2-3 min | V | 100 | |
| Curl martelo com haletere cruzado no corpo (RP Dual Cross Body Hammer Curl) – Halteres | 1-2 min | 1 | 60 | |
| Dia 7 | Dia de descanso | |||
Se gostas deste tipo de treino e se gostarias de tê-lo prescrito com os pesos certos que deverás usar, vai a http://site.metron.io/ e procura por mim em “Craig Capurso’ HVT RELOADED”. Se quiseres mais conteúdo relevante, procura-me nas redes sociais @craigcapurso.
Em conclusão
Como podes ver, com este plano de treino vais treinar como o campeão. Estás pronto para começar?
Partilha connosco a tua experiência nos comentários!
*Post escrito em parceria com a Cellucor e o seu atleta Craig Capurso
