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Plano de treino de nível avançado para construção muscular

És uma pessoa com um nível avançado de fitness? Com mais de três anos de experiência? E estás interessado em adicionar mais músculo à tua forma?

Presta atenção ao plano de treino que o Craig Capurso da Cellucor fez para ti, desenhado especialmente para planeares uma semana de treino!

Vê as suas dicas e aprende a treinar como um profissional e um vencedor.

Plano de treino para ganho de massa muscular por Craig Capurso: nota introdutória

Craig Capurso

Estás à procura de um novo programa de treino para construíres músculo para elevares os teus ganhos a um outro nível? Experimenta uma semana de um dos meus planos de treino HVT.

O que é HVT?

HVT refere-se ao meu conceito de Heavy Volume Training (Treino de Volume Pesado). Um conceito que é negligenciado quando o treino diz respeito apenas a como os músculos trabalham.

Quando as fibras musculares são “queimadas” fazem-no a uma taxa de 100% da sua capacidade. O problema é que nem todas as fibras “queimam” quando levantas pesos.

Desenhei a filosofia de treino HVT com o objetivo de um Recrutamento de Fibras Musculares Máximo através de um Treino de Esforço Máximo.

Este plano de treino de uma semana misturará verdadeiros “Pesos Pesados” (HEAVY lifts) e Repetições de “Volume” (VOLUME reps).

Significado do V

Quando vires um “V” a aparecer na secção das séries no plano de treino, isto refere-se à minha abordagem de “Volume Pesado” (Heavy Volume).

Quando fizeres séries V deves estimar um peso com o qual consigas realizar aproximadamente 17-20

repetições de um exercício em particular no teu primeiro set antes de atingires a falha.

A parte mais complicada sobre as repetições HVT é escolher o peso certo. Assim que souberes qual é, vais usar esse peso específico para todas as séries desse exercício, parando assim que tiveres completado as 100 repetições das séries em V (vais fazer 20 repetições em cada série até atingires as 100 repetições).

Plano de treino para ganhos de massa muscular: nível avançado – Uma semana

Notas do plano de treino:

4×6 = (Séries)x(Repetições)

****Aquecimento com um peso em que consigas fazer as repetições desejadas a 90-95% de esforço. Isto significa que atingirias a falha se fosses completar mais uma ou duas repetições para além da quantidade de repetições desejadas.

*** AMRAP = o máximo de repetições possíveis no tempo dado – faz uma pausa para descansar.

** ASC = usa um esquema de repetição ascendente. Exemplo: 2 repetições com a direita e duas com a esquerda, depois quatro com a direita e 4 com a esquerda até atingires as 10 repetições em cada lado.

Dia

Exercício

Tempo de descanso

Séries

Repetições

Dia 1: Heavy Foundation

 

**** Agachamentos na caixa (Box Squats) – Barra

2-3 min

4

6

Peso morto sumo (Sumo/Single Deadlift) –  Halteres ou Barra

2-3 min

4

6

Lunges alternados (Alternating Lunges) – Barra

2-3 min

4

6

Peso morto (Stiff-Legged Deadlift) – Barra

2-3 min

4

6

(5 segundos de cada movimento) Elevação de gémeos (Standing Calf Raise) – Máquina

1-2 min

4

6

Dia 2: Heavy – Parte de cima do corpo Press de peito inclinado (Incline Chest Press) – Barra

2-3 min

4

6

Remada unilateral -Haltere

2-3 min

4

6

Press de ombros sentado (Seated Shoulder Press) – Barra

2-3 min

4

6

Remada na rack (Rack Row) – Barra

2-3 min

4

6

Supino com pega inversa (Reverse Grip Bench Press) – Barra ou Smith Machine

2-3 min

4

6

Dia 3 Extensão de Triceps Invertido (Reverse Triceps Extension) – Polia alta

1-2 min

3

10

Curl martelo alternado (Alternating Hammer Curl) – Halteres

1-2 min

3

10

Abdominal na polia alta (Standing Crunch)

1-2 min

3

10

Fundos (Dips) – 2 minutos

AMRAP***

Curls – 2 minutos

AMRAP***

Mountain Climbers – 2 minutos

AMRAP***

Elevação dos gémeos sentado (Dual Shin Raise) – 2 minutos

AMRAP***

Dia 4: Volume Foundation V-100 Agachamento costas (Back Squat) – Barra

2-3 min

V

100

CT Pull Through – Cabo com pega individual

2

30

Step Up – Halteres

2

ASC**

Leg Press – Posição elevada do pé

2-3 min

V

100

Dia 5: Volume Push V-100 Supino – Halteres

2-3 min

V

100

Pec Fly – Machine press

1-2 min

3

20

Press de ombros sentado – Halteres

2-3 min

V

100

Elevação frontal (Front Shoulder Rise) – Barra

1-2 min

2

30

Extensão de tríceps (Triceps Extension) – Barra ez

2-3 min

V

100

(RP Pushdowns) – Polia alta com corda

1-2 min

1

60

Dia 6: Volume Pull V – 100 Remada T (T Bar Row) – Barra

2-3 min

V

100

Vôos (Reverse Fly) – Cabo na polia (pega individual ou dupla)

1-2 min

3

20

Puxador Frontal (Pull Down) – Cabo com pega neutra

2-3 min

V

100

Extensão lombares (Back Extensions)

1-2 min

2

30

Bíceps curl (Supinated Curl) – Barra

2-3 min

V

100

Curl martelo com haletere cruzado no corpo (RP Dual Cross Body Hammer Curl) – Halteres

1-2 min

1

60

Dia 7

Dia de descanso

Se gostas deste tipo de treino e se gostarias de tê-lo prescrito com os pesos certos que deverás usar, vai a http://site.metron.io/ e procura por mim em “Craig Capurso’ HVT RELOADED”. Se quiseres mais conteúdo relevante, procura-me nas redes sociais @craigcapurso.

Em conclusão

Como podes ver, com este plano de treino vais treinar como o campeão. Estás pronto para começar?

Partilha connosco a tua experiência nos comentários!

*Post escrito em parceria com a Cellucor e o seu atleta Craig Capurso

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