Plano de treino para iniciados para ajudar a definir

Os objetivos associados à prática de desporto são vários e podem variar de acordo com a pessoa, o sexo, a idade, o tipo de corpo, a experiência, a altura do ano em que se encontram, etc.

Ganhar peso, emagrecer, aumentar força, massa muscular, resistência, definir e queimar gordura ou simplesmente sentires-te bem… Estes são apenas alguns dos objetivos mais comuns entre as pessoas fisicamente ativas e que frequentam o ginásio ou praticam desporto regularmente.

Quando o objetivo é conseguir um corpo definido e seco, é necessário queimar gordura e proteger a massa muscular.

Este tipo de treino pode ser uma boa opção para a fase de cutting.

Com este plano de treino o objetivo é que consigas queimar massa gorda e garantir que a massa muscular não sofre com isso.

Se o teu nível de fitness é iniciado – menos de um ano de experiência – então espreita aquilo que preparei para ti!

Emagrecer vs definir: a diferença

O treino para definir implica que queimes gordura e que trabalhes os teus músculos para conseguires tonificar o teu corpo.

Este objetivo pode confundir-se com o emagrecimento, mas não é a mesma coisa.

Quando o objetivo é perder peso, o foco é a dieta – redução de calorias – e pode adicionar-se treino para queimar calorias e, assim, reduzir o peso – onde o cardio assume um papel preponderante. No processo de perda de peso pode haver perda de massa magra e flacidez.

Ao mesmo tempo que se perde massa gorda também se pode perder massa muscular – sobretudo quando há um foco muito grande nos exercícios de cardio.

Quando o objetivo é definir, o foco está, também, na dieta, mas o treino é ainda mais importante e mais específico do que no caso anterior. O objetivo é preservar os músculos, algo que, num processo de emagrecimento, nem sempre é prioritário.

De acordo com o Journal of the American College of Nutrition

“A adição de um programa de treino intenso com grande volume de resistência resultou na preservação da LBW e RMR durante o processo de perda de peso com uma VLCD.”

LBW – Lean Body Weight (peso de massa magra); RMR – Resting Metabolic Rate (taxa metabólica em repouso); VLCD – Very-low-calorie-diets (dietas muito baixas em calorias)

Por isso, os exercícios com pesos – pesos livres ou peso do corpo – podem ajudar neste processo, bem como a dieta, cuja prioridade passa a ser a proteína (os suplementos alimentares também podem ser importantes).

Este tipo de exercícios pode, também, ser uma mais-valia no processo de emagrecimento para que consigas manter um corpo tonificado, mais forte e para que evites a flacidez que pode ocorrer durante o processo.

Nalgum momento, é possível que estes dois objetivos – definir e emagrecer – se possam cruzar!

Sabias que os exercícios de musculação também ajudam a queimar calorias?

Vê que tipo de treino e de exercícios podes fazer num plano de treino para definição muscular.

Tipo de treino

O cardio é importante, ele tem-se mostrado eficaz a queimar calorias durante o treino. Num plano para ganho de massa muscular, o cardio é mais reduzido do que no caso de um plano para definição.

No entanto, ele não é suficiente porque fazer apenas cardio pode ajudar-te a perder massa muscular gorda, mas também massa magra.

Para isso, adicionar treino com pesos é uma boa opção, sobretudo treinos intensos que têm demonstrado ser fundamentais para a queima de calorias mesmo após o treino.

Um dos tipos de treino que se tem mostrado eficaz para este objetivo é o treino em circuito.

“Mover-te-ás rapidamente entre 8-10 estações de exercícios para trabalhares diferentes grupos musculares sem descanso ou com pouco tempo de descanso entre estações. Cada estação tem um exercício diferente. Podes fazer bicep curls ou saltar à corda durante 60 segundos.”

Neste tipo de treino, o tempo de descanso é praticamente nulo ou muito curto.

Ele envolve intensidade e, por isso, aumenta o ritmo cardíaco fazendo com que mais calorias e gordura sejam queimadas.

Segundo o Dr. Michael Smith

“Se procuras um treino de corpo inteiro de 30 minutos ou menos, o treino em circuito ajuda-te. Tu consegues os benefícios de definição muscular e tonificação juntamente com um treino de cardio intenso.”

Vê mais sobre os benefícios e tipos de treino em circuito aqui.

Organização do treino

O treino organizar-se-á da seguinte forma:

• Número de repetições: 15

• Número de séries: 3

• Tempo de descanso: 1 minuto entre séries e 30 segundos entre repetições

Períodos de descanso mais curtos mantêm o metabolismo acelerado, algo que vai ser determinante para a queima de calorias.

Um maior número de repetições vai permitir ao corpo usar mais “energia” para continuar a exercitar-se.

A carga (peso) deve ser moderada e adaptada a cada pessoa, mas lembra-te! Pesos demasiado leves não vão exercer suficiente stress sobre os músculos.

Plano de treino para definição muscular: nível iniciado

DIA	PARTE DO CORPO	EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES
SEGUNDA-FEIRA		Cardio – 10 minutos na passadeira com baixa intensidade
	Pernas	Agachamentos	3x	15
	Pernas	Kettlebell Swing	3x	15
	Peito	Supino Plano ou Flexões	3x	15
	Costas	Remada no TRX	3x	15
	Tríceps	Fundos	3x	15
	Ombros	Press de Ombros com Barra	3x	15
	Core	Prancha	3x	30s-1min
		Cardio – Treino HIIT– 15 minutos: 30s a saltar e 30s a descansar
TERÇA-FEIRA		DIA DE DESCANSO
QUARTA-FEIRA		Cardio – 10 minutos na bicicleta estática
	Pernas	Agachamento Sumo com Kettlebell	3x	15
	Peito	Pullovers com Halteres	3x	15
	Costas	Voos no TRX	3x	15
	Bíceps	Curl com Barra no Banco Scott	3x	15
	Ombros	Remada Alta com Barra	3x	15
	Core	Prancha Lateral	3 (cada lado)	30s-1min
		Cardio – Treino HIIT – 15 minutos: 30s de High Knees e 30s de Butt Kicks
QUINTA-FEIRA		DIA DE DESCANSO
SEXTA-FEIRA		Cardio – 15 minutos no stepper ou na elíptica com intensidade média-baixa
	Pernas	Agachamento Sumo com Kettlebell	3x	15
	Costas	Puxador Frente	3x	15
	Peito	Pec Deck	3x	15
	Ombros	Elevações Frontais com Halteres	3x	15
	Ombros	Elevações Laterais com Halteres	3x	15
	Tríceps	Extensão de Tríceps na Máquina	3x	15
	Costas	Extensão Lombar	3x	15
		Cardio – Treino HIIT – 15 minutos: 30s de Burpees e 30seg de Jumping Jacks
SÁBADO		DIA DE DESCANSO
DOMINGO		Faz algum cardio. Por exemplo: 15 minutos de high knee skips: alterna entre 30s a um ritmo lento e 30s a um ritmo mais rápido
TEMPO DE DESCANSO		Entre séries: 1 minuto Entre repetições: 30s

Neste plano de treino estão contemplados alguns dias de pausa. Lembra-te sempre que o corpo precisa de descanso porque, caso contrário, entrará em overtraining e estarás a fazer-lhe mais mal do que bem.

Durante o treino as tuas fibras musculares são danificadas e, para que os teus músculos cresçam, precisarás de descanso pois é nesse momento que eles se reconstroem e recuperam.

Conclusão

Este plano vai permitir-te melhorar a definição muscular e aumentar a tua resistência ao mesmo tempo.

Como viste, embora não seja a única opção, é muito importante acrescentares cardio com mais regularidade ao teu treino, sendo o HIIT (High Intensity Interval Training) uma boa aposta.

Pede sempre ajuda em caso de dúvidas.

Experimenta este plano e diz o que achaste!

Vê mais sobre como podes responder a este objetivo no site da Zumub.