Plano de treino para definição muscular – Nível Intermédio

David Silva Abril 24, 2018 Sem categoria, Treino Deixar um comentário 12,752 Views

Ter objetivos bem definidos no mundo do fitness é um dos principais passos para o sucesso porque isso vai permitir-te saber o que precisas para atingires o teu objetivo:

Qual o tipo de alimentação

Qual o tipo de treino

Quais os suplementos que podem suportar determinado objetivo

A definição muscular é um objetivo bastante comum no mundo do fitness e que está, muitas vezes, associado a um outro conceito deste mundo – a fase de cutting (a fase na qual o objetivo é reduzir ao máximo a gordura acumulada e combater a flacidez, tonificando os músculos).

Se tens entre 1 e 3 anos de experiência em musculação e se pretendes queimar algum excesso de gordura e tonificar os teus músculos, então vê um exemplo de um plano de treino de uma semana que preparei para ti para atingires este objetivo.

Melhorar a definição muscular

O treino, a alimentação e a suplementação que estão normalmente associados ao objetivo de melhorar a definição muscular, são direcionados para a queima de gordura e para a tonificação muscular, onde se pretende um uso efetivo da gordura como fonte de energia, para suportar a própria atividade física.

Num processo de definição muscular, a prioridade não é tanto diminuir os números na balança, mas sim a percentagem de gordura, e manter/aumentar a percentagem de massa muscular, alcançando um corpo seco em que os músculos são evidenciados e tonificados.

Neste processo, o treino pode ser uma grande ajuda, especialmente se escolheres os métodos e tipos de exercícios certos.

Claro que o descanso e a nutrição não devem faltar na tua rotina, mas para responderes a este objetivo e especialmente e se tiveres alguma experiência, podes sempre pôr mais carga e manter uma intensidade mais elevada nos teus treinos.

Tipo de treino

Quando já se tem um nível de experiência maior, como o nível intermédio, e quando a fase da adaptação anatómica já foi ultrapassada, é possível explorar novos tipos de treino que vão estimular o teu corpo de outra maneira.

De acordo com Tudor Bompa (et al.) no livro “Serious Strength Traning” a fase de adaptação anatómica

“Ativa todos os músculos, ligamentos e tendões do corpo, para que este consiga suportar pesos mais pesados nas fases seguintes.”

Além disso, é uma fase que pode ajudar a melhorar a endurance cardiovascular, a ajudar a prevenir o risco de lesões e a promover a simetria entre as diferentes partes do corpo.

Depois dessa fase ser ultrapassada, então pode ser altura de procurares novas opções de treino e de exercícios.

Por exemplo, fazendo um treino de super séries. Um treino que sugiro que seja apenas feito por pessoas que já têm alguma experiência devido ao seu grau de exigência.

Sabes o que é?

Basicamente um treino de super séries consiste na realização de dois movimentos seguidos sem pausa entre eles, movimentos que podem ser direcionados para o mesmo grupo muscular ou para diferentes grupos musculares, podendo envolver movimentos compostos ou isolados.

Vê mais sobre este tipo de treino aqui.

Outra vantagem é que te ajuda a poupar imenso tempo no ginásio, por isso não tens desculpa!

Organização do treino

Como já referi, o descanso é fundamental – ajuda-te a recuperar para os treinos seguintes para conseguires suportar a sua exigência e a promover a construção e reparação muscular.

Por isso, tens que adicionar dias de descanso à tua rotina (vê abaixo a minha sugestão).

Relativamente ao número de séries, ao tempo de descanso e às repetições:

Séries: 3 séries de cada exercício

Repetições: 10 repetições de cada exercício

Tempo de descanso (para exercícios sem super séries) entre séries: 1 minuto

Tempo de descanso entre repetições: 30 segundos a 1 minuto

Podia dar outros exemplos de treino para esta fase, mas este, por experiência, tem dado resultados incríveis.