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Pernas e Glúteos: os 5 melhores exercícios!

Os exercícios de pernas e glúteos são bastante populares entre o público feminino.

É bem visível nas aulas de fitness, seja em aulas de exercícios localizados, aulas com barras ou HIIT, a predominância do sexo feminino. Porquê?

Isto pode justificar-se pela força e resistência que as mulheres possuem na parte inferior do seu corpo, por oposição à parte superior.

De acordo com o estudo “Gender diferences in strength and muscle fiber characteristics” a distribuição de massa magra nas mulheres é menor na zona superior do corpo. Contudo, é importante que o treino seja feito de forma generalizada, quer na parte inferior do corpo, quer na superior.

Podes ver algumas opções de exercícios para braços e para abdominais no nosso blog.

Embora estes exercícios sejam populares entre as mulheres, os homens não devem deixar de treinar estas partes do corpo.

Existe uma tendência para que os homens treinem a parte superior mais vezes do que a inferior. A famosa frase aplica-se aqui: “não deixes passar o treino de pernas” (do not skip leg day)

os exercícios de pernas são muito populares entre as mulheres

Neste artigo vamos dar-te algumas opções de exercícios para pernas e glúteos tanto para homens como para mulheres.

Estás pronto?

TOP 5 de exercícios para pernas e glúteos

 5: Elevação da Bacia (hip lift)

Este exercício é muitas vezes recomendado, ensinado e até executado nas aulas de ginástica localizada ou de Leg Power.

Nas aulas de ginástica localizada é muito comum ver mulheres com barras e pesos por cima da bacia (pelvis) a tentar suportá-lo à medida que a música avança, isso aumenta a dificuldade e a intensidade do exercício.

Não vais querer ficar para trás, pois não? Desafia-te!

Este exercício é um dos exercícios eficazes para os glúteos, músculos posteriores da coxa e para a zona abdominal. Ainda ajuda a fortalecer a zona lombar.

Como executar:

  • Deitar de barriga para cima, com as costas bem apoiadas no chão (colchão) e as pernas fletidas. Os pés devem ficar no chão e os braços colocados ao longo do tronco.
  • Elevar o quadril para cima sem tirar os ombros do chão e expirar à medida que se faz o movimento.
  • Baixar lentamente procurando inspirar na mesma cadência.
  • Repetir o movimento as vezes necessárias ou recomendadas.

Sugestão: contrair o glúteo, tanto na subida como na descida. O exercício será mais eficaz e os resultados aparecerão mais rápido.

O levantamento da bacia é um exercício bastante eficaz para trabalhares os glúteos

 

4: Levantamento Bom dia (Good morning)

É um exercício baseado nas vénias utilizadas em alguns países como forma de cumprimento ou de agradecimento.

Este exercício, denominado Levantamento “Bom dia”, tem algumas semelhanças ao exercício Peso Morto ou Deadlift.

Alguns dos músculos que são trabalhados em conjunto com os glúteos são os músculos posteriores da coxa, os eretores da espinha, o latíssimo do dorso e alguns músculos da zona abdominal.

Como executar:

  • Em posição vertical, manter os pés afastados e alinhados com os ombros. Colocar a barra na parte de trás dos ombros e as mãos na barra (ou atrás da cabeça), procurando sempre manter o tronco o mais direito possível em todo o processo.
  • Dobrar os quadris e baixar o tronco sempre em linha reta, até este estar praticamente paralelo ao chão e sentires os músculos posteriores a esticarem (como se fosses fazer uma vénia). Neste momento deves inspirar!
  • Subir o tronco até à posição inicial sempre com a coluna direita expirando à medida que se faz o movimento.

Sugestão: tenta fazer o exercício junto ao espelho para te certificares que estás na posição correta.

E não te esqueças! Quando cumprimentares alguém, faz uma vénia.

O levantamento “bom dia” ajuda a trabalhar vários músculos, entre eles os posteriores da coxa e os glúteos

3: Agachamento Lateral (Lateral Squat)

É um exercício que permite trabalhar glúteos, quadríceps e os músculos abdutor e adutor ao mesmo tempo.

Como executar:

  • Posição vertical com as pernas afastadas.
  • Com o tronco ligeiramente inclinado, mas direito, e a olhar para a frente, agachar para o lado esquerdo ou direito (como preferires), “empurrando” o quadril para trás e mantendo a outra perna estendida com o pé apoiado. O joelho não deve passar a ponta do pé. Inspirar!
  • Subir até à posição inicial com o tronco direito e, sem parar, repetir o movimento no lado oposto. Neste momento deves expirar!
  • Repetir as vezes que forem necessárias

Sugestão: aumentar a intensidade do exercício usando uma barra ou um haltere. Vai ajudar-te a ganhar mais resistência nesses músculos e a reduzir o risco de lesões.

Nos dias seguintes, descer e subir escadas vai parecer uma aventura mas vai valer a pena!

 

o agachamento lateral com barra vai aumentar a intensidade do exercício

2: Lunge dinâmico/Passos de gigante (Dynamic Lunge)

Em alguns ginásios é normal verem-se pessoas de um lado para o outro com uma barra com peso apoiada nos ombros a andar e a agachar alternadamente.

O exercício que estão a fazer é o chamado Lunge dinâmico. Para muitas pessoas, fazer este exercício é um drama. Para uma boa execução deste exercício é fundamental ter um bom equilíbrio.

Neste exercício os músculos trabalhados são o quadricípite, os glúteos, os isquiotibiais e o grande adutor.

Como executar:

  • Em pé e com as costas direitas manter as pernas afastadas (à largura dos ombros) e olhar para a frente com os joelhos ligeiramente fletidos.
  • Dar um passo em frente. Levantar o calcanhar da perna que ficou para trás e descer fletindo o joelho até estar alinhado com o calcanhar. A perna da frente flete e acompanha o movimento sem passar a linha do pé. Neste momento deve-se inspirar!
  • Voltar à posição inicial fazendo a subida devagar, expirando e olhando sempre para a frente e com o tronco sempre direito. É este o segredo para o exercício!
  • Repetir o movimento com a outra perna.

Este exercício é bastante polivalente e pode ser feito com a ajuda de halteres, barras, com saltos, etc. É quase obrigatório num treino de pernas!

O lunge dinâmico é um exercício de pernas bastante exigente e polivalente

1: Agachamento com salto (Jumping squat)

Este exercício é também considerado um exercício de cardio e é uma das variações mais explosivas dentro dos agachamentos.

Faz parte daquilo que se entende por exercícios pliométricos, também conhecidos por treinos de salto. Este tipo de treino envolve salto e explosão e durante a sua execução os músculos passam pelos processos de alongar e encolher.

Os agachamentos com salto são ótimos para a construção muscular e para a perda de gordura. Este tipo de exercícios são muito comuns em tipos de treino HIIT.

Vê mais sobre este treino HIIT no nosso blog.

Este exercício é bastante completo e ajuda a trabalhar ao mesmo tempo vários músculos da parte inferior do corpo, incluindo os chamados “gémeos”. Alguns dos músculos trabalhados neste exercício são: quadríceps, glúteos, adutor, sóleo, Isquiotibiais e os Gastrocnémios.

Como executar:

  • Pés à largura da bacia sempre apontados para a frente e bem fixos. As costas devem estar estáveis e deves olhar para a frente.
  • Inspirar e descer colocando a bacia para trás e até os joelhos estarem dobrados, sem ultrapassarem a ponta do pé. Manter o tronco ligeiramente para a frente (como se fosses sentar-te) e os glúteos contraídos.
  • Expirar na subida e dar um salto na vertical, de preferência o mais explosivo possível e sempre com o abdominal contraído até atingires a posição inicial.
  • Repetir as vezes necessárias.

Fazer 20 agachamentos normais e fazer 20 Jumping Squats é diferente. Nada como experimentarem.Os agachamentos com salto são exercícios pliométricos ideais para ganhar músculo e queimar gorduraPara tornar os treinos mais completos e eficazes, opta por alternar exercícios de força com exercícios pliométricos. Isso vai ajudar-te a queimar gordura corporal e a ganhar uma força incrível no teu corpo, especialmente na zona das pernas.

Sugestão: Faz um circuito destes exercícios. 🙂 Bons treinos!

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A informação contida neste artigo diz exclusivamente respeito à opinião do autor.

Acerca de David Silva

David Silva
David Silva é Personal Trainer e FIT e Life Coach. Usa a sua profissão para inspirar outras pessoas e levá-las a atingir os seus objetivos, seja no terreno, seja através da escrita. Tem como lema "missão de vida é missão cumprida".

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