O pequeno almoço, a primeira refeição que fazemos no início de um novo dia e que nos fornece nutrientes essenciais, é das mais importantes.
Para pessoas ativas e que pretendem aumentar a massa muscular, esta refeição torna-se ainda mais importante, pois evita o desgaste proteico ao nível da massa muscular, um dos macronutrientes mais importantes para a construção muscular.
É por isso que vos deixo aqui receitas deliciosas que podem pôr em prática na vossa rotina alimentar diária.
Importância do pequeno-almoço
Segundo a Fundação de Cardiologia Portuguesa, o pequeno almoço assume um papel preponderante para todas as pessoas e, em especial, para aquelas que têm como objetivo o aumento de massa muscular.
Porquê?
Porque passamos por um longo período de jejum durante a noite no período em que estamos a dormir e, durante esse período, embora em repouso, o corpo não deixa de trabalhar.
Isso levará a que o corpo use as reservas de nutrientes e de energia para continuar em funcionamento, por exemplo a construir massa muscular que é algo que acontece quando estamos em repouso.
Esta situação (o longo período de jejum) pode levar ao desgaste proteico (desgaste continuado de proteína), algo que vai acabar por afetar a massa muscular se se prolongar por mais horas.
Por isso, a reposição dessas reservas é fundamental para que o corpo tenha a energia necessária para enfrentar os desafios de mais um dia.
Vê mais sobre a importância do pequeno-almoço neste artigo.
O que define um pequeno almoço equilibrado?
Um pequeno almoço adequado deve ser balanceado em termos de nutrientes, devendo estar presentes os seguintes:
- Proteína
- Hidratos de carbono
- Fibra
- Vitaminas e minerais
- Gordura
Devem ser privilegiados alimentos naturais e baixos em açúcares simples, evitando principalmente alimentos processados como cereais de pequeno almoço, bolachas e produtos de pastelaria.
|
Quais os nutrientes mais importantes?
A proteína é, talvez, dos ingredientes de que mais se fala quando o tema é a construção muscular, isto porque é o nutriente responsável pela construção e reparação muscular, ajudando a evitar o constante estado de destruição muscular. Além disso, ajuda a saciar!
Tudo o que precisas de saber sobre proteína.
No entanto, as gorduras e os hidratos de carbono também são essenciais já que são os principais responsáveis por te dar energia e facilitar a absorção de nutrientes. Especialmente importante quando treinas de manhã!
Exemplos de alimentos que devem estar presentes num pequeno-almoço equilibrado
Os exemplos de alimentos que, pelas suas propriedades, deverão fazer parte do teu pequeno almoço se estás à procura de aumentar a tua massa muscular são:
- Ovo: uma das fontes de proteína mais ricas
- Iogurte: fonte de proteína, vitaminas e minerais
- Futa (como frutos vermelhos ou banana, por exemplo): são boas fontes de vitaminas, de minerais e fibra
- Aveia: um hidrato de carbono complexo, com uma boa percentagem de proteína e fibra, importante para te manter saciado por mais tempo e por libertar energia gradualmente
- Frutos secos (por exemplo manteigas de frutos secos): são fontes de gorduras saudáveis e têm também uma boa percentagem de proteína
Aqui ficam algumas sugestões para aplicares na tua rotina diária e preparares pequenos-almoços equilibrados e deliciosos!
Receitas de pequenos-almoços
Panquecas de aveia com topping de banana e iogurte
Ingredientes
1 ovo
3 colheres de sopa de farinha de aveia
50 ml de leite ou bebida vegetal
1 banana pequena ou ½ banana grande
Iogurte natural
Modo de confeção
Bater o ovo com um garfo e, de seguida, juntar, aos poucos, a farinha de aveia. Envolver bem os ingredientes e adicionar o leite (ou a bebida vegetal) até obter uma massa homogénea. Aquecer a frigideira antiaderente, passar com um pouco de óleo de coco para não agarrar e deitar colheradas de massa. Dourar a panqueca dos dois lados e repetir o processo até a massa acabar.
Servir com iogurte e banana por cima.
Papas de aveia proteicas
Ingredientes
30g de flocos de aveia
1 colher de sopa de proteína (sabor à escolha)
200 ml de Bebida de amêndoa ou coco
Canela (opcional)
1 colher de sopa cheia de amêndoas ou nozes ou avelãs (15g)
Modo de confeção
Colocar os flocos de aveia com a bebida vegetal e levar a cozinhar durante 5 minutos no microondas (ou 10 minutos no fogão). Quando a aveia tiver dobrado o tamanho, retirar o recipiente e adicionar a proteína. Mexer muito bem e polvilhar com canela, amêndoas/nozes ou avelãs ou colocar fruta por cima.
Overnight oats de manga e coco
Ingredientes
1 Iogurte ou alternativa vegetal ao iogurte
3 colheres de sopa de flocos de aveia
Coco ralado
½ manga pequena
1 colher de chá de manteiga de amêndoa (10g)
Modo de confeção
Misturar os flocos de aveia com a bebida de coco e deixar repousar uns 10 minutos. Cortar a manga em pedaços pequenos e reservar. Num frasco, fazer camadas alternadas de flocos de aveia, iogurte e fruta e adicionar manteiga de amêndoa. A última camada deve ser a da manga. No fim polvilhar com coco ralado e deixar o frasco no frigorífico até ao dia seguinte. Esta refeição deve ser preparada à noite para ser servida na manhã ou durante a tarde do dia seguinte.
Omelete de queijo e espinafres acompanhada de fruta
Ingredientes
2 ovos de tamanho médio
½ porção de queijo mozzarela fresco
1 mão de espinafres crus
1 fruta da época
Modo de confeção
Bater os dois ovos e dispô-los sobre uma frigideira antiaderente. Deixar cozinhar por 2 minutos e colocar no meio o queijo e os espinafres. Com cuidado, tentar soltar os lados da omelete e começar a enrolar. Servir acompanhado de uma fruta da época.
Batido Multifunções
Ingredientes
1 punhado de Morangos ou outros frutos vermelhos
1 iogurte natural ou queijo quark
1 pedaço pequeno de couve roxa (30g)
Modo de confeção
Colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater até obter uma consistência homogénea e cremosa. Se se desejar pode acrescentar-se água e, para adoçar, um pouco de stevia.
Em conclusão
O exercício físico regular vai ser determinante para que aumentes a tua massa muscular, mas a alimentação é igualmente fundamental.
Se pretendes aumentar os níveis de massa muscular não te deves preocupar, apenas, com o consumo de proteína, mas também com os hidratos de carbono, até porque um consumo adequado de hidratos de carbono, para além de facilitar a absorção de nutrientes como a proteína, vai impedir que o teu corpo use a proteína como recurso energético primário.
Deves preferir os hidratos de carbono mais naturais possíveis, tais como a fruta e os cereais integrais não processados ricos em fibra.
Experimenta algumas destas receitas e diz-nos nos comentários o que achaste!