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Pequeno-almoço para ganhar músculo – Receitas deliciosas para ti

O pequeno almoço, a primeira refeição que fazemos no início de um novo dia e que nos fornece  nutrientes essenciais, é das mais importantes.

Para pessoas ativas e que pretendem aumentar a massa muscular, esta refeição torna-se ainda mais importante, pois evita o desgaste proteico ao nível da massa muscular, um dos macronutrientes mais importantes para a construção muscular.

É por isso que vos deixo aqui receitas deliciosas que podem pôr em prática na vossa rotina alimentar diária.

Importância do pequeno-almoço

Segundo a Fundação de Cardiologia Portuguesa, o pequeno almoço assume um papel preponderante para todas as pessoas e, em especial, para aquelas que têm como objetivo o aumento de massa muscular.

Porquê?

Porque passamos por um longo período de jejum durante a noite no período em que estamos a dormir e, durante esse período, embora em repouso, o corpo não deixa de trabalhar.

Isso levará a que o corpo use as reservas de nutrientes e de energia para continuar em funcionamento, por exemplo a construir massa muscular que é algo que acontece quando estamos em repouso.

Esta situação (o longo período de jejum) pode levar ao desgaste proteico (desgaste continuado de proteína), algo que vai acabar por afetar a massa muscular se se prolongar por mais horas.

Por isso, a reposição dessas reservas é fundamental para que o corpo tenha a energia necessária para enfrentar os desafios de mais um dia.

Vê mais sobre a importância do pequeno-almoço neste artigo.

O que define um pequeno almoço equilibrado?

Um pequeno almoço adequado deve ser balanceado em termos de nutrientes, devendo estar presentes os seguintes:

  • Proteína
  • Hidratos de carbono
  • Fibra
  • Vitaminas e minerais
  • Gordura

Devem ser privilegiados alimentos naturais e baixos em açúcares simples, evitando principalmente alimentos processados como cereais de pequeno almoço, bolachas e produtos de pastelaria.

Quais os nutrientes mais importantes?

A proteína é, talvez, dos ingredientes de que mais se fala quando o tema é a construção muscular, isto porque é o nutriente responsável pela construção e reparação muscular, ajudando a evitar o constante estado de destruição muscular. Além disso, ajuda a saciar!

Tudo o que precisas de saber sobre proteína.

No entanto, as gorduras e os hidratos de carbono também são essenciais já que são os principais responsáveis por te dar energia e facilitar a absorção de nutrientes. Especialmente importante quando treinas de manhã!

Exemplos de alimentos que devem estar presentes num pequeno-almoço equilibrado

Os exemplos de alimentos que, pelas suas propriedades, deverão fazer parte do teu pequeno almoço se estás à procura de aumentar a tua massa muscular são:

  • Ovo: uma das fontes de proteína mais ricas
  • Iogurte: fonte de proteína, vitaminas e minerais
  • Futa (como frutos vermelhos ou banana, por exemplo): são boas fontes de vitaminas, de minerais e fibra
  • Aveia: um hidrato de carbono complexo, com uma boa percentagem de proteína e fibra, importante para te manter saciado por mais tempo e por libertar energia gradualmente
  • Frutos secos (por exemplo manteigas de frutos secos): são fontes de gorduras saudáveis e têm também uma boa percentagem de proteína

Aqui ficam algumas sugestões para aplicares na tua rotina diária e preparares pequenos-almoços equilibrados e deliciosos!

Receitas de pequenos-almoços

Panquecas de aveia com topping de banana e iogurte

panquecas de aveia

Ingredientes

1 ovo

3 colheres de sopa de farinha de aveia

50 ml de leite ou bebida vegetal

1 banana pequena ou ½ banana grande

Iogurte natural

Modo de confeção

Bater o ovo com um garfo e, de seguida, juntar, aos poucos, a farinha de aveia. Envolver bem os ingredientes e adicionar o leite (ou a bebida vegetal) até obter uma massa homogénea. Aquecer a frigideira antiaderente, passar com um pouco de óleo de coco para não agarrar e deitar colheradas de massa. Dourar a panqueca dos dois lados e repetir o processo até a massa acabar.

Servir com iogurte e banana por cima.

Papas de aveia proteicas

papas de aveia

Ingredientes

30g de flocos de aveia

1 colher de sopa de proteína (sabor à escolha)

200 ml de Bebida de amêndoa ou coco

Canela (opcional)

1 colher de sopa cheia de amêndoas ou nozes ou avelãs (15g)

Modo de confeção

Colocar os flocos de aveia com a bebida vegetal e levar a cozinhar durante 5 minutos no microondas (ou 10 minutos no fogão). Quando a aveia tiver dobrado o tamanho, retirar o recipiente e adicionar a proteína. Mexer muito bem e polvilhar com canela, amêndoas/nozes ou avelãs ou colocar fruta por cima.

Overnight oats de manga e coco

overnight oats

Ingredientes

1 Iogurte ou alternativa vegetal ao iogurte

3 colheres de sopa de flocos de aveia

Bebida de coco

Coco ralado

½ manga pequena

1 colher de chá de manteiga de amêndoa (10g)

Modo de confeção

Misturar os flocos de aveia com a bebida de coco e deixar repousar uns 10 minutos. Cortar a manga em pedaços pequenos e reservar. Num frasco, fazer camadas alternadas de flocos de aveia, iogurte e fruta e adicionar manteiga de amêndoa. A última camada deve ser a da manga. No fim polvilhar com coco ralado e deixar o frasco no frigorífico até ao dia seguinte. Esta refeição deve ser preparada à noite para ser servida na manhã ou durante a tarde do dia seguinte.

Omelete de queijo e espinafres acompanhada de fruta

omelete

Ingredientes

2 ovos de tamanho médio

½ porção de queijo mozzarela fresco

1 mão de espinafres crus

1 fruta da época

Modo de confeção

Bater os dois ovos e dispô-los sobre uma frigideira antiaderente. Deixar cozinhar por 2 minutos e colocar no meio o queijo e os espinafres. Com cuidado, tentar soltar os lados da omelete e começar a enrolar. Servir acompanhado de uma fruta da época.

Batido Multifunções

batido

Ingredientes

1 punhado de Morangos ou outros frutos vermelhos

1 iogurte natural ou queijo quark

1 pedaço pequeno de couve roxa (30g)

Sementes de chia

Modo de confeção

Colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater até obter uma consistência homogénea e cremosa. Se se desejar pode acrescentar-se água e, para adoçar, um pouco de stevia.

Em conclusão

O exercício físico regular vai ser determinante para que aumentes a tua massa muscular, mas a alimentação é igualmente fundamental.

Se pretendes aumentar os níveis de massa muscular não te deves preocupar, apenas, com o consumo de proteína, mas também com os hidratos de carbono, até porque um consumo adequado de hidratos de carbono, para além de facilitar a absorção de nutrientes como a proteína, vai impedir que o teu corpo use a proteína como recurso energético primário.

Deves preferir os hidratos de carbono mais naturais possíveis, tais como a fruta e os cereais integrais não processados ricos em fibra.

Experimenta algumas destas receitas e diz-nos nos comentários o que achaste!

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A informação contida neste artigo diz exclusivamente respeito à opinião do autor.

Acerca de Liliana Silvestre

Liliana Silvestre
Liliana Silveste é nutricionista licenciada em dietética pela ESSLEI. Tem experiência profissional em vários ramos da nutrição e tem uma paixão por cozinha saudável. O seu objetivo é ajudar o máximo de pessoas possível a transformar o seu estilo de vida, ajudando-os a adotando hábitos mais saudáveis.

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