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Deves parar de consumir hidratos de carbono se quiseres emagrecer?

Dietas com uma quantidade reduzida de hidratos de carbono são, frequentemente, associadas a uma perda de peso rápida.

Alguns dos exemplos mais conhecidos de dietas baixas em hidratos de carbono são a dieta Atkins e a Cetogénica. Nesta última, por exemplo, a quantidade de hidratos de carbono pode variar entre 20 a 50g por dia ou constituir apenas 5% do valor energético total da dieta (sendo o resto repartido entre gordura e proteína).

Essa estratégia alimentar pode ser efetivamente uma opção para quem pretende perder algum peso de forma rápida.

Existem evidencias de que uma dieta baixa em hidratos de carbono pode ajudar as pessoas a perder peso mais rapidamente do que uma dieta baixa em gorduras (…) e pode ajudar a manter essa perda de peso.”

No entanto, esta restrição deverá ser temporária.

A restrição de hidratos a longo prazo poderá resultar em implicações menos positivas para o corpo. Um estudo recente, verificou que uma baixa ingestão de hidratos (inferior a 40% do total de calorias ingeridas por dia) aumentam o risco de mortalidade.

No entanto, quando esta redução é acompanhada por um aumento na ingestão de alimentos de origem vegetal, de preferência ricos em gorduras ómega-3, esta dieta já reduz o risco de mortalidade.

Por outro lado, existem estudos que creditam o facto de dietas pobres em hidratos promoverem uma maior perda de peso a curto prazo.

Se o teu objetivo é o emagrecimento ou evitar a acumulação de gordura, então vê neste artigo se podes consumir hidratos de carbono ou não e quais as melhores opções!

Importância dos hidratos de carbono

Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia para várias funções do organismo.

As principais fontes de hidratos de carbono são:

  • Alimentos de origem vegetal, como os cereais e seus derivados (arroz e massa, farinha, pão, flocos de cereais)
  • Tubérculos (batata, inhame, etc.)
  • Leguminosas secas (feijão, grão de bico, ervilhas, entre outros)
  • Fruta

Os hidratos de carbono são essenciais para satisfazeres as necessidades energéticas diárias do teu organismo.

Além disso, eles desempenham muitas outras funções importantes no teu corpo, como a manutenção de níveis adequados de glicose no corpo, combater a fadiga e o cansaço e facilitar a absorção de nutrientes.

Por isso, para atletas, eles têm especial importância, porque não só ajudam a ter energia para treinar (e isto é ainda mais importante para atletas de endurance), como também ajudam a recuperar.

O consumo de hidratos de carbono vai fazer com que o teu corpo procure reservas de energia provenientes dos hidratos de carbono, ao invés de proteína, que é tão necessária para a construção muscular.

ter energia

Por que é que os hidratos de carbono são, normalmente, associados a ganho de peso?

Um consumo excessivo de hidratos de carbono pode, efetivamente, levar a aumento de peso.

Os hidratos de carbono devem, em média, e dependendo do objetivo e das necessidades de cada pessoa, constituir 50-60% das calorias da nossa alimentação.

Quando estes valores são aumentados, o nosso organismo pode acumular os hidratos de carbono na forma de gordura, o que se traduz num aumento de peso, e muitas vezes, num maior volume corporal e num aumento da massa gorda.

Idealmente, a alimentação deverá ser equilibrada e devemos consumir os macronutrientes (proteína, hidratos de carbono e gordura) nas percentagens adequadas ao nosso objetivo. Para isso, podes sempre contar com a ajuda de profissionais para te ajudarem a definir as melhores percentagens de macronutrientes para responderes ao teu objetivo.

Dietas de manutenção e perda de peso:  os hidratos de carbono devem, ou não, ser consumidos?

questionar

Os hidratos de carbono podem ser sempre consumidos em qualquer processo e para responder a qualquer objetivo.

O que varia é a quantidade que irás consumir.

Em processo de emagrecimento, a quantidade de hidratos de carbono poderá ser diminuída, para que o organismo utilize a gordura acumulada no teu corpo como fonte de energia.

Em fase de manutenção de peso, a quantidade de calorias proveniente ddos hidratos de carbono poderá ser maior do que em fase de perda de peso.

No entanto, as percentagens deverão ser calculadas de modo a garantires que não existem grandes oscilações do peso ou da composição corporal.

Exemplos dos melhores hidratos de carbono para suportar a perda de peso

Em relação aos hidratos de carbono, e segundo alguns estudos, a preocupação não deverá ser tanto a quantidade de hidratos de carbono, mas sim a qualidade.

“Contudo, a qualidade dos hidratos de carbono parece ter mais importância para a saúde da população do que a quantidade.”

Podemos dividi-los em dois grupos distintos: os simples e os complexos.

Hidratos de carbono simples vs hidratos de carbono complexos

Os hidratos simples são o pão branco, as bolachas, o arroz branco, a massa branca, a fruta, os bolos e o açúcar refinado.

Este grupo de hidratos de carbono é absorvido mais rapidamente pelo teu corpo. Sentirás fome mais rapidamente e, se não te controlares, esse excesso de energia poderá ser acumulado na forma de gordura.

Os hidratos de carbono complexos são a versão integral dos anteriores.

Para potenciar a perda de peso devem-se priorizar os hidratos complexos, mas a fruta poderá ser incluída, com peso e medida.

Demoram mais tempo a ser digeridos e absorvidos pelo corpo, pelo que a libertação de energia é gradual. Esta opção ajudará a manter-te saciado por mais tempo.

Portanto, consumir pão integral, aveia, massa e arroz integrais e outros hidratos, em nada poderá dificultar ou impedir a perda de peso. Aliás, isso poderá criar uma estratégia sustentável de perda de peso.

Em conclusão

Os hidratos de carbono são, muitas vezes, injustamente demonizados quando se trata de dietas de emagrecimento.

Eles poderão ser consumidos principalmente quando calculados com a ajuda de um profissional de saúde como um nutricionista.

Por isso, não faças restrições desnecessárias dos hidratos de carbono e opta por uma dieta completa, variada e equilibrada para que a perda de peso não seja um sacrifício, mas sim um processo viável e saudável.

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A informação contida neste artigo diz exclusivamente respeito à opinião do autor.

Acerca de Ângela Ferreira

Ângela Ferreira
Dr.ª Ângela Ferreira é nutricionista (317N). É licenciada em Ciências da Nutrição pelo Instituto Universitário de Ciências da Saúde Gandra e frequenta o mestrado em Ciências do Consumo e Nutrição na Universidade do Porto. Atualmente trabalha em Nutrição Desportiva e Clínica. O seu objetivo é participar ativamente na mudança de hábitos alimentares da população e demonstrar que a alimentação saudável pode ser algo simples e prático.

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