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Os Melhores e Piores Alimentos Para Comeres Antes de Dormir

Escolher o que comer na hora de deitar possui um papel importante na qualidade do sono, deverão ser privilegiados os alimentos de fácil digestão que desta forma não possam promover o surgimento de indigestão durante o período de descanso. Além disto, uma noite mal dormida, poderá interferir nas nossas escolhas alimentares no dia seguinte, uma vez que estando mais cansados temos tendência a consumir alimentos mais energéticos, muitas vezes com pouca qualidade nutricional.


Os padrões de sono são controlados por uma hormona muito particular, a
Melatonina. Esta apesar de ter produção ao nível do cérebro, é muitas vezes controlada pela dieta. Os seus níveis dependem fortemente do aminoácido Triptofano, essencial e por esse motivo, necessário de ser obtido através da alimentação. Além dele, devemos ter em atenção a ingestão de outros micronutrientes, como. as Vitaminas do complexo B e o Magnésio, auxiliadores da quantidade de Triptofano presente.


A privação do sono tem consequências ao nível de outras duas hormonas muito importantes para o controlo alimentar: Redução dos níveis de
Leptina e aumento dos níveis de Grelina. Estes fenómenos pro-
movem um aumento da sensação de apetite e consequentemente aumento da ingestão alimentar.


Existem alimentos facilitadores do sono e outros que poderão ser autênticos inimigos de uma noite bem dormida e é neles que este artigo se vai focar:

Quais são os melhores alimentos para introduzir na nossa ceia e quais deveremos evitar?

Alimentos a privilegiar antes de dormir:

  • Leite e derivados magros: Fontes de Triptofano, Cálcio e Proteina de origem animal – saciantes e baixos em gordura saturada.
  • Frutos secos: Ricos em ácidos gordos, ómega 3, promovem saciedade pelo seu teor em gorduras “boas” e fibra e auxilia na reconstrução muscular que ocorre durante o período nocturno.
  • Banana: com um bom aporte em magnésio é útil no processo de recuperação muscular, como também pela presença de Triptofano com os benefícios descritos anteriormente.
  • Claras de ovo cozinhadas (como omelete de claras com canela) ou proteína de soro de leite (whey) ou proteína vegetal: promovem a saciedade e intervêm no processo de recuperação muscular.

Se não costumas ter apetite antes de dormir poderás, sempre optar por chás calmantes, que irão auxiliar no relaxar e na promoção de uma boa qualidade de sono. Como o Chá de Valeriana, Tilia, Cidreira ou Camomila, que, naturalmente, auxiliam no adormecer e sono mais tranquilo.

Alimentos a evitar antes de ir dormir:

  • Bebidas Estimulantes: Café e bebidas que contenham cafeína ou teína ( como chá preto); bebidas alcoólicas, bebidas energéticas . Este tipo de bebidas possui um efeito efeito estimulante a nível cerebral, promovendo o despertar e dificuldade em adormecer, prejudicando dessa forma a qualidade do sono;
  • Alimentos com elevado teor em gordura saturada (enchidos, snacks fritos , lácteos gordos): além de nos prejudicar ao nível da nossa saúde cardiovascular, promovem ainda uma digestão mais difícil, aumentando a probabilidade de indisposição durante o período e descanso;
  • Alimentos ricos em açúcar (doces, guloseimas, produtos de pastelaria): a par dos alimentos com elevado teor em gordura saturada nos grupos alimentares que prejudicam a nossa saúde estão os doces, no entanto além disso a sua ingestão neste horário provoca um aumento dos níveis de energia, proporcionando uma maior tendência para dificuldade em adormecer;
  • Alimentos com alto teor em fibra (cereais integrais, leguminosas, horticolas): apesar de serem saudáveis, neste horário poderão causar desconforto gastrointestinal, aumentando a flatulência e cólicas abdominais.

A qualidade do nosso sono interfere diretamente no nosso bem-estar e na melhoria da performace desportiva. É nesse período que temos uma
grande parte da nossa recuperação muscular. Sabe-se ainda, que noites mal dormidas promovem um maior cansaço durante o dia e o aumento da necessidade de alimentos mais ricos a nível energético durante o dia, nomeadamente alimentos ricos em açúcar e gordura.

É importante realizares uma pequena refeição antes da hora de dormir, promovendo assim a saciedade e garantido os nutrientes necessários ao teu corpo na fase de recuperação!

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A informação contida neste artigo diz exclusivamente respeito à opinião do autor.

Acerca de Silvia Coelho

Silvia Coelho
Licenciada em Dietética e Nutrição com especialização em Nutrição Desportiva, exerce a sua atividade laboral essencialmente em ginásios e centros de treino personalizado. Tem larga experiência no acompanhamento de atletas de elite e recreativos de todas as faixas etárias. Nome profissional e o n° da cédula: Sílvia Costa Coelho 3756N

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