Os exercícios mais populares no Cross Training

O Cross Training é uma modalidade em crescimento e uma das razões mais apontadas para a sua prática é a variabilidade de estímulos e a falta de monotonia.

Uma das características deste desporto é mesmo a variedade.

Como tal, é de esperar que na base deste desporto haja um leque muito abrangente de movimentos que vão desde movimentos de halterofilismo até à ginástica e aos exercícios de condicionamento metabólico.

O treino de condicionamento metabólico enquadrado no Cross Training envolve uma intensidade elevada e contribui para a melhoria da resistência, da força e da velocidade.

Segundo Greg Glassman (o grande mentor do Cross Training) o condicionamento metabólico:

“(…) refere-se a exercícios de condicionamento destinados a aumentar o armazenamento e a distribuição de energia para qualquer atividade.”

Apesar de o Cross Training conjugar outros desportos, ele ainda “criou” novos movimentos, pegou noutros e voltou a trazê-los para a ribalta e acrescentou um “twist” em alguns.

Sabes quais são alguns dos exercícios mais populares no Cross Training?

Vê o meu TOP de exercícios!

Exercícios mais populares no Cross Training

No Cross Training predominam os exercícios que envolvem vários grupos musculares.

A mecânica (traduzida em técnica) é sempre o fator determinante na execução dos exercícios.

É importante que, antes de aumentares a intensidade, percebas se a tua técnica é a mais eficiente.

É difícil eleger os exercícios mais populares de uma modalidade tão completa.

No entanto, vou tentar abordar alguns dos exercícios que são muito associados a esta modalidade.

Burpees

Provavelmente o mais famoso, este exercício renasceu com o surgimento do Cross Training.

Execução

No Cross Training, para executar um burpee, parte-se da posição de pé com os braços ao lado do corpo e os pés à largura dos ombros. Baixa-se o corpo até à posição de prancha e toca-se com as coxas e o peito no chão, volta-se à posição inicial com a extensão da anca e dos joelhos e com um salto em simultâneo.

Atenção! É necessário fazer a extensão dos braços por cima da cabeça.

Thruster

Este exercício é, provavelmente, uma criação do Cross Training. É um dos exercícios mais intensos.

É um movimento que mistura um agachamento frontal (front squat) com um press (push press) acima da cabeça.

Execução

Segurando a barra acima dos deltoides frontais, faz-se um agachamento (pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros, apontados para a frente e as costas estáveis. Inspirar e descer a anca para trás até os joelhos estarem fletidos – sem ultrapassarem a ponta do pé – e manter o corpo ligeiramente inclinado para a frente).

Subir o corpo e a barra em direção ao teto. A posição final é aquela em que os braços estão em total extensão segurando a barra e mantendo as pernas esticadas.

Box Jump

Os saltos para a caixa também são muito populares entre os amantes do fitness.

Exigem uma boa dose de potência e de resistência.

Execução

O box jump consiste em saltar para uma caixa com 60 cm de altura, para os homens, e 50 cm para as mulheres.

O salto tem que ser executado com os dois pés ao mesmo tempo e acaba com a extensão da anca no fim do movimento.

Rope Climb

É um movimento muito comum no mundo militar e muito usado no Cross Training também. É um exercício muito intenso, pois os músculos estão constantemente em tensão para que seja possível manter-se na corda.

Execução

Consiste em subir a uma corda com determinada altura, da forma mais eficiente possível.

Existem muitas variações para a realização deste exercício. As mais comuns são as subidas à corda com ajuda dos pés e as sem ajuda dos pés, apenas utilizando a força do tronco para tal.

Double unders

Um dos exercícios que necessita de mais coordenação.

Execução

São os saltos à corda da infância com a ligeira diferença de que a corda tem que passar duas vezes por baixo do praticante de cada vez que ele salta.

Atualmente, já existem competições que pedem que sejam executados triple unders (saltos triplos).

O truque aqui está na capacidade de impulsão e em aprender como controlar a corda.

Squat

O squat, também conhecido como agachamento, é um movimento fundamental na prática desta modalidade assim como o é para a nossa vida.

A única diferença é que, nesta modalidade, o agachamento é standartizado, ou seja, é igual para todos.

Execução

Em pé, com os pés afastados um pouco para além da largura dos ombros, empurrar a anca para trás e fletir os joelhos sem ultrapassarem a ponta do pé e com o tronco ligeiramente inclinado para a frente.

As regras obrigam a que um agachamento, para ser válido, tenha que quebrar a paralela e acabar com a extensão da anca, ou seja, o alinhamento com o chão ultrapasse a linha paralela.

O agachamento profundo (como é o caso daquele que sugiro) é um movimento complexo.

No entanto, é algo que deve ser treinado de forma progressiva de modo a manter a saúde da articulação do joelho. Estudos sugerem que o agachamento abaixo da paralela tem um impacto positivo sobre a estabilização da articulação do joelho.

O agachamento profundo é também um excelente modo de treinar com maior amplitude os músculos envolvidos no movimento.

Na literatura não existe nada que aponte para a necessidade de diminuição da amplitude do movimento no agachamento, até porque este é algo comum no nosso dia-a-dia.

Em conclusão…

Existe uma grande variedade de exercícios no Cross Training e ainda existem imensas variantes para cada um deles.

É esta variedade que faz com que o Cross Training se intitule como o desporto do fitness, pois o objetivo é não ser especialista em nada e estar preparado para o inesperado.

Quanto melhor o nível de fitness de cada pessoa, mais facilmente se encontrarão estratégias para a resolução de problemas.

O objetivo é treinar fora da zona de conforto, desafiando o corpo a evoluir a cada treino, evitando a estagnação inerente a treinos repetitivos.

Variedade de estímulos a diferentes intensidades são fundamentais para gerar melhores resultados.

Experimenta já alguns destes exercícios e vê mais sobre o Cross Training neste artigo.

Comments