Onde e como organizar um treino em circuito low cost?

O treino em circuito, que consiste na realização de vários exercícios seguidos sem pausa ou com uma pausa curta entre eles, é um treino bastante popular no mundo do fitness.

Descobre mais sobre ele aqui.  

Alguns dos seus benefícios são:

• Melhoria da resistência cardiovascular

• Acelerar a queima de gordura e a tonificação corporal

• Dinamismo e rapidez

• Pode ser feito em qualquer lugar, com ou sem material

Embora haja vários tipos de treino em circuito e, nalguns deles, o ginásio e o material de ginásio possam ser fundamentais, há alguns exemplos de treino em circuito que podem ser feitos em qualquer lugar.

Aqui vou dar-te alguns exemplos de treinos que podem ser feitos em diferentes lugares e que requerem pouco ou nenhum investimento.

Treino em circuito com pouco investimento

Há quem considere o ginásio um bem de luxo e nem todas as pessoas podem frequentá-lo.

Além disso, há quem não goste ou não tenha disponibilidade para frequentá-lo.

Não é por isso que não podes fazer exercício.

Fazer exercício não tem que ser obrigatoriamente algo caro e que só pode fazer-se no ginásio.

Devido a questões profissionais ou pessoais, as pessoas têm, cada vez mais tendência para procurar opções mais rentáveis, quer a nível financeiro, quer a nível de tempo.

Reconhecendo a importância do exercício físico para promover a saúde e o bem-estar há cada vez mais pessoas a incluí-lo na sua rotina diária.

No entanto, levanta-se a questão: Qual o melhor tipo de treino que nos vai permitir otimizar o nosso tempo e os resultados do nosso esforço?

Vê algumas respostas!

Treino calisténico e treino em circuito

O melhor treino que se pode fazer sem gastar muito dinheiro – ou praticamente nenhum – é o chamado treino calisténico ou peso do corpo aliado ao treino em circuito.

Já referenciado anteriormente como benéfico, ele permite-nos otimizar o tempo, poupar dinheiro e usar a nossa criatividade.

Segundo a American College of Sports Medicine:

“Exercícios com peso do corpo são uma abordagem básica do fitness que requerem quantidades mínimas de equipamento.”

Este tipo de treino, seja para pessoas de nível iniciado, intermédio ou avançado, pode ser feito em vários espaços.

Neste artigo, vou dar-te 5 opções de treinos em circuito em diferentes espaços onde podes fazer o teu treino, poupar dinheiro e tempo e, na maior parte das vezes, usar o peso do teu próprio corpo.

Exemplos de treino em circuito com pouco investimento

Parque urbano com máquinas

É, cada vez mais comum, ver o investimento que alguns locais têm feito para criar condições para as pessoas poderem fazer exercício ao ar livre.

Exemplo disso é a criação de parques urbanos com máquinas e outros equipamentos, tais como algumas máquinas que funcionam com a nossa energia, como a elítica funcional, pista de tartan, máquina de remo, press de ombros, monkey bars (para fazer elevações), etc.

Treino de corpo inteiro (Full Body Workout)

Aquecimento: correr 15 minutos

No fim do treino: elítica 15 minutos

Circuito de 3 voltas

• 20 Agachamentos

• 20 Flexões

• 10 Elevações nas barras

• 20 repetições de Press de Ombros na máquina

• 20 repetições de Fundos no banco de jardim

• 20 Abdominais

Descanso: dois minutos entre cada volta.

Como material adicional, e caso o parque não tenha nenhum sítio propício para isso, podes sempre levar um tapete para fazeres os abdominais, ou halteres para fazeres o shoulder press.

Se o parque não tiver barra ou elítica, troca por outro exercício.

Parque urbano básico

Nem todos os parques urbanos possuem as máquinas referidas acima, mas isso não impede de fazer um treino em circuito sem máquinas nenhumas.

Vê a sugestão de treino para pernas.

Treino de pernas

Aquecimento: 8 séries de 30 segundos de Jumping jacks ou Skipping com intervalo de 30 segundos

Circuito de 3 voltas

• 20 Agachamentos sumo

• Subir e descer um banco de jardim 20 vezes

• 20 Lunges

• 20 Agachamentos pop

• 20 Abdominais crunch

• 15 Burpees

• 30 segundos de Prancha frontal

Descanso: 2 minutos entre cada volta.

Praia

Embora não seja a melhor opção para o Inverno, no Verão e na Primavera pode ser um bom lugar para fazer um treino.

A ideia é fazer um treino em circuito de cardio, bom para a queima de gordura e com 0 investimento.

Dica: Marca na areia a 1.ª letra do exercício de cada estação para te orientares.

Fatloss workout

Aquecimento: Correr à beira mar 15 minutos

Circuito de 3 voltas: criar 6 estações de exercícios. 30 segundos para cada exercício

• Numa distância de 10 passos ir e vir de um ponto para o outro com 1 minuto de intervalo após a volta

• Fazer dois montes de areia e saltar entre eles

Atenção: a areia amortece a queda, mas o impacto pode prejudicar a articulação do pé se não aqueceres bem.

• Exercício igual ao anterior, mas saltar lateralmente

• Flexões na areia com ênfase no tríceps

• Prancha frontal (a instabilidade da areia vai adicionar dificuldade)

• Jumping squats

Descanso: 2 minutos entre cada volta.

Casa

A nossa casa pode ser um excelente ginásio doméstico.

Repara bem no potencial e nas vantagens: podes pôr a música que quiseres e no volume que quiseres, podes utilizar inúmeros utensílios, estás no teu ambiente, à-vontade e não tens que perder tempo a deslocar-te para o ginásio ou outro lugar.

O próximo exemplo é um exemplo de treino para tonificação com um toque de hipertrofia.

Fazer sempre 20 repetições – ou mais  – com cadência lenta, contando até 3 segundos, tanto na tensão (na fase concêntrica) como no alongamento/flexão (fase excêntrica).

Tonificação com hipertrofia

Aquecimento: 8 séries de 30 segundos de skipping (confirma se tens espaço suficiente à tua volta para fazeres este exercício).

Circuito com 3 voltas

• 20 repetições de Peso morto (deadlift) com um garrafão de 5 litros

• 50 segundos de Cadeira isométrica ou Isometric squat (basta encostares-te a uma parede e sentares-te, mantendo as pernas num ângulo de 90°)

• 20 Flexões inclinadas com as mãos no sofá (nesta posição vais dar uma maior estabilidade à parte superior do corpo)

• 20 Bulgarian Split Squats (cada perna) mantendo uma perna no sofá e outro no chão

• 20 repetições a deslizar os joelhos até ao peito em posição de prancha com uma toalha pequena

Basta colocares uma toalha nos pés em posição de prancha e levar os joelhos até ao peito.

• 20 Butt kicks no chão

Um exercício bom para treinar os glúteos.

• 20 repetições de Elevações da bacia

• 40 segundos de Prancha frontal com pés afastados apoiados no chão e com as mãos no sofá

Descanso: entre 1 minuto-1 minuto e 30 segundos entre cada volta.

City gym game

Para quem é fã de corridas e caminhadas esta é uma boa opção de treino.

A ideia consiste em traçares um caminho onde pretendes fazer o teu treino de corrida e ires descobrindo sítios que te pareçam boa opção para fazeres determinados exercícios.

O desafio é escolheres vários exercícios de peso do corpo ao longo do teu percurso para ires fazendo.

Treino de corpo inteiro na cidade

Para os mais avançados:

Corrida na cidade e, ao longo do percurso ir fazendo (3 vezes cada exercício um):

• 20 Flexões

• 10 Burpees

• 35 Jumping squats

• 30 Lunges

• Subir e descer escadas

• Fazer slalom entre árvores

Assim, treinas aquilo que mais gostas seja caminhada ou corrida, evoluis no teu treino, descobres caminhos e quebras a monotonia.

Em resumo…

Mesmo que não tenhas tempo para ir ao ginásio ou não queiras fazer esse investimento, as opções para treinar são inúmeras, estejas onde estiveres, e o investimento financeiro pode ser muito baixo ou quase nenhum.

Acredita que, se fores criativo, poderás aproveitar os benefícios tanto do treino com peso do corpo como do treino em circuito.

Aceitas o desafio?

Bons treinos!