Início / Treino / Qual é o melhor treino para ti?

Qual é o melhor treino para ti?

Com a chegada do verão e o aproximar da época balnear, a preocupação com o físico aumenta. Procura-se, incessantemente, o método mais rápido e eficaz para atingir o corpo de verão.

Independentemente do objetivo, todos querem estar na sua melhor forma de sempre.

Dito isto, fica fácil de perceber que, com o aumentar da procura, as ofertas surgem.

É comum vermos publicidade alusiva ao método de treino utilizado pelo nosso ídolo, ou a dieta ou plano de exercícios ideal para “secar” barriga em 5 dias… são várias as propostas com várias promessas.

Sem querer tirar o mérito a qualquer protocolo de treino, devemos alertar que esses (e outros) métodos são desenvolvidos para pessoas com outras rotinas.

Ou seja, uma das premissas que devemos ter sempre em conta é que somos todos diferentes (individualidade genética) e, como tal, o treino tem de ser o melhor para nós enquanto indivíduo, sendo que o método que se aplica a uma pessoa pode não se aplicar a outra.

Assim, uma pergunta que teima em surgir no mundo do fitness é: “Afinal, qual o melhor treino para mim?”

Descobre a resposta a esta pergunta neste artigo!

Qual o melhor treino para mim?

o melhor treino

A resposta é: Depende! Sim, é uma resposta um tanto ou quanto vaga, no entanto, com algumas das referências que te deixarei a seguir, será mais fácil percebê-la.

Variáveis que influenciam a prescrição de um treino

seguir um plano

Nível de experiência:

Antes de elaborar um treino convém perceber qual o teu passado desportivo: se já praticas exercício e há quanto tempo o praticas.

A partir daqui podem separar-se os indivíduos em três grupos: novatos (ou iniciados), intermédios e avançados.

A maioria das pessoas erra quando se posiciona num grupo.

Existe a tendência de achar que treinamos mais do que realmente treinamos.

Novato (Iniciado)

Como o nome indica, é o iniciante, que não tem experiência com o material nem exercícios.

Normalmente, podemos encontrá-lo horas e horas nas máquinas de cardio.

Este tem bastante facilidade em evoluir, não necessita de grande volume de treino e, para ter bons resultados, basta treinar 3-4 vezes por semana.

Intermédio

É onde se encontram a maioria das pessoas.

É aquele indivíduo que está familiarizado com o ginásio, já tem noções de como funcionam as máquinas e como se executam os exercícios.

Pode passar-se muito tempo nesta fase. Tudo dependerá do objetivo e de como se encara o treino.

Em termos de evolução, está um patamar acima do novato, mas ainda tem muito para evoluir.

Necessita aumentar o volume de treino e a frequência.

Este já tem uma perceção diferente do seu corpo em relação ao novato.

Avançado

Está num nível bastante elevado, é o que necessita de mais volume e frequência de treino.

O seu potencial de evolução é menor do que os anteriores, visto já ter bastante experiência adquirida assim como um nível físico muito evoluído.

Periodiza e planeia de acordo com as suas necessidades.

Treina cerca de 6-7 vezes com um volume elevado.

Como deves ter percebido, a maior diferença entre os três níveis é o volume de treino, a frequência e o potencial de evolução.

Sendo assim, quando se prescreve um treino é necessário ter em conta o Volume, a Intensidade e a Frequência.

Volume de treino, Frequência e Intensidade

Volume de treino, frequência e intensidade, são três conceitos importantes no mundo do fitness que estão intimamente relacionados com os planos de treino eque se devem a adaptar aos diferentes níveis de experiência.

Sabes o que significam?

Volume de treino

Aqui, usarei como variáveis de definição de volume de treino as repetições e as séries, usando a carga para suportar o entendimento daquilo que é o volume de treino.

O volume de treino envolve, na sua definição, as repetições x séries e relaciona-se com outras variáveis, como a carga, ou seja,está relacionado com a quantidade de carga movida por nós numa sessão de treino.

Segundo Wernborn et al (2007),esta variável tem influência direta sobre a massa muscular e força. Mas tudo irá depender da evolução desse volume, sendo que devemos aumentá-lo de forma progressiva.

Uma forma simples de perceber isto é:

4 séries de 10 repetições cada uma com 100 kg de carga = 4x10x100= 4000 kg movidos neste exercício.

Intensidade

intensidade

A intensidade não é o quão ofegante tu ficas num determinado exercício, mas sim o quão próximo estás do teu 1RM (repetição máxima) – quanto esforço fazes para realizar determinado exercício em relação ao teu máximo esforço.

Existem várias maneiras de definir a intensidade do treino, mas vamos utilizar a do 1RM para simplificar as coisas.

O teste 1RM é definido como:

“(…) o peso máximo que pode ser levantado com uma técnica de levantamento de peso correta (…).”

Portanto, a intensidade será definida pela percentagem do teu 1RM. Se só conseguires fazer uma repetição, provavelmente estarás próximo do/ou no teu 1RM; se fizeres dez repetições, estarás próximo dos 75% do 1RM.

Frequência

planear

A frequência, tal como o autor já citado – Wernborn- a define, é o número de vezes que estimulas o teu músculo por semana (e não necessariamente a quantidade de dias que treinas por semana).

Muitos estudos apontam para que mais frequência de treino leve a melhores resultados, desde que respeitemos os períodos de descanso.

Para clarificar este conceito vê o seguinte exemplo:

O indivíduo X treina cinco vezes por semana e treina pernas à quarta-feira.
O indivíduo Y treina três vezes por semana e treina o corpo todo nesses treinos.

Ou seja, o indivíduo X tem maior frequência de treinos, mas tem menor frequência de treino de pernas do que o Y.

Estas variáveis serão importantes e determinantes em qualquer plano de treino e, de acordo com a prescrição, será fácil perceberes em que nível de experiência te encontras.

As recomendações de treino podem variar de acordo com a experiência, mas também de acordo com o teu objetivo.

Vê alguns exemplos de recomendações da American College of Sports Medicine (ACSM) para o objetivo de hipertrofia muscular:

Exemplo de recomendações da ACSM

Segundo a ACSM, quando o objetivo é hipertrofia muscular a recomendação é:

  • Intensidade (carga): 70-85% 1RM para novatos e intermédios e 70-100% para avançados.
  • Volume: 1-3 séries de 8-12 repetições para novatos e intermédios e 3-6 séries de 1-12 repetições para avançados.
  • Frequência: os novatos devem treinar o corpo inteiro 2-3 dias por semana; os indivíduos de nível intermédio devem treinar o corpo todo três dias por semana ou 4 dias se treinarem a parte de cima e a parte de baixo (alternadamente). Os indivíduos de nível avançado podem treinar mais dias por semana, treinando cada grande grupo muscular uma ou duas vezes por semana.

O período de descanso, que não foi uma variável mencionada, mas que é igualmente importante, varia conforme a intensidade e a carga

Por exemplo, para exercícios de intensidade maior com pesos mais pesados, o recomendado é 2-3 minutos de descanso entre séries. Para exercícios menos intensos com pesos mais leves, o recomendado é 1-2 minutos de descanso entre séries.

Em conclusão

Como podes ver, apenas existem recomendações e não uma receita para o sucesso.

Para além dos níveis de experiência, outras variáveis influenciam o caminho para o sucesso, tais como a genética, a idade, o sexo, o tipo de corpo ou o metabolismo.

Não tenhas pressa e, antes de seguires determinado plano de treino, procura informar-te para saber o que se adapta melhor a ti, só assim conseguirás perceber qual é o melhor treino para ti.

Comments

A informação contida neste artigo diz exclusivamente respeito à opinião do autor.

Acerca de Tiago Sousa

Tiago Sousa
Tiago Sousa é licenciado em Educação Física e Desporto, Personal Trainer e Crossfit L1 Trainer. É ex-nadador de competição e tem a sua empresa de treino outdoor. Tem como objetivo trazer mais ciência à sua área ajudando, assim, as pessoas a atingir os seus objetivos de forma segura.

Ver também...

Functional training

Treino funcional: benefícios e melhores exercícios

É cada vez mais normal ver adeptos do treino funcional, pessoas que só fazem treino ...

One comment

  1. Beatriz Carvalho

    Muitos parabens!
    Excelente artigo e bastante esclarecedor
    Espero novos artigos, por favor!
    Continua e nunca desistas dos teus sonhos
    Grande beijinho

Deixar uma resposta

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *