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O melhor treino para o peito: os melhores exercícios

É verdade que para os homens, os músculos do peito são dos músculos mais requisitados e comuns nos seus treinos não só porque permitem aumentar o volume dessa zona, mas também pela questão estética.

E no caso das mulheres, será que devem treinar peito?

E a nível de postura, será que o treino de peito influencia o nosso dia-a-dia?

Neste artigo, desvendarei alguns segredos e os 5 melhores exercícios para o peito.

Treino de peito: o que envolve?

peito-zumub

Movimentos

O treino de peito pode envolver movimentos que envolvam a flexão/extensão de ombro e movimentos que envolvam rotação.

Músculos

Os principais músculos trabalhados são:

  • O peitoral maior: considerado como um dos grandes grupos musculares do nosso corpo.
  • Músculo peitoral menor.
  • Geralmente quando trabalhamos o peito, os deltoides e o tríceps são trabalhados por acréscimo (embora não tenha que ser sempre assim).

Postura

Ao treinar peito vamos não só treinar os músculos em si mas também melhorar a nível de postura.

Permitir-nos-á alargar a caixa torácica, vai ajudar-nos a garantir uma maior flexibilidade e força nos músculos do peito e, assim, evitaremos andar muito curvados para a frente com os ombros para dentro. Ao invés, andaremos direitos e de cabeça erguida.

Vai ajudar a suportar algumas atividades do dia-a-dia porque estes músculos apoiam os braços e os ombros nalguns movimentos funcionais, ajudando a adotar posições mais corretas.

Lembrem-se que mais vale ter um corpo minimamente simétrico a nível muscular do que ter por exemplo um tronco muito desenvolvido e as pernas não. Será melhor não só a nível estético, mas também para a postura e para o desenvolvimento das atividades do dia-a-dia.

Treino de peito para mulheres, também existe?

Levantam-se várias questões em relação ao treino de peito para mulheres. Pois bem, o mito agora vai ser desvendado.

As mulheres, de acordo com a minha experiência, podem treinar peito, mas com moderação.

Este treino será importante tanto para dar sustentabilidade aos seios, como para ajudar na realização de movimentos funcionais, no desenvolvimento de outros músculos e na melhoria da postura (tal como pudeste ver acima).

Os 5 melhores exercícios para o peito

Para além da apresentação e explicação dos exercícios, apresentarei alguns dados referentes ao estudo eletromiográfico (medição da atividade elétrica dos músculos) de Tudor Boompa, Mauro Pasquale e Lorenzo Cornacchia, no livro “Serious Strength training”.

Este estudo ajuda a avaliar o nível de tensão que cada exercício exerce sobre os músculos, apresentando a percentagem de fibras musculares estimuladas.

Aberturas inclinadas com haltere (Incline Dumbbell Flyes)

aberturas inclinadas com halter-zumub

De acordo com Tudor Boompa no livro já mencionado, a percentagem de fibras musculares estimuladas neste exercício é de 83% – com ênfase no peitoral menor.

O deltoide anterior também é trabalhado.

Execução:

  • Com o banco inclinado (15 ou 30°), deitar de barriga para cima e segurar os halteres (com o peso que acharem o adequado para o vosso tipo de treino). Coloca os braços acima de ti, deixando os halteres (quase) tocar um no outro, com os cotovelos ligeiramente fletidos e a palma da mão para dentro.
  • Inspirar e descer os braços até sentir o peito a alongar (com os cotovelos sempre com o mesmo nível de flexão).
  • Voltar a subir os halteres até à posição inicial, expirando suavemente.

Lembrem-se! Costas direitas e, se não tiverem espelhos para confirmar a postura, peçam ajuda ao instrutor para vos avaliar.

Supino Plano na Barra Olímpica (Bench Chest Press)

Supino plano-zumub

Um exercício clássico que é bem conhecido por todos!

Segundo o mesmo autor, ele estimula 85% das fibras musculares com ênfase no peitoral maior.

Além disso o deltoide anterior, tríceps e peitoral menor também são trabalhados.

Execução

  • Deitar no banco do suporte da barra olímpica de barriga para cima e tentar centrar a barra ao nível do peito. Certificar que a barra está segura e bem posicionada.
  • Após segurar a barra com uma abertura média de braços (e com os cotovelos abaixo das mãos), retirar a barra do suporte.
  • Inspirar e começar a baixar a barra até chegar à zona do peito (sem encostar).
  • Fazer força para subir e expirar ao mesmo tempo (mantendo os cotovelos quase esticados).

Poderão fazer as séries e repetições desejadas. Lembrem-se que este exercício é um dos que pode provocar acidentes, por isso tenham sempre alguém a ajudar.

Flexões entre bancos (Push ups between bench)

 

Flexões entre bancos-zumub

Por incrível que pareça, um dos melhores exercícios para peito é as flexões.

É considerado por muitos como um dos melhores exercícios de peso do corpo e de acordo com a análise de Boompa, estimula 88% das fibras musculares com ênfase no peitoral maior.

Além de trabalhar o peito, tem uma intensidade incrível nos braços. Trabalha tríceps e ainda deltoide anterior.

Execução

  • Em dois bancos afastados, mas um ao lado do outro, colocar uma mão em cada um e esticar os braços. Esticar as pernas e colocar os pés num apoio ao mesmo nível dos bancos, de preferência.
  • Inspirar, descer e fletir os braços (com um ângulo de 90°), mantendo os cotovelos para fora e o abdominal contraído.
  • Expirar e subir até à posição inicial: esticar os braços e subir o tronco para cima.

Um dos melhores exercícios de treino calisténico (com peso de corpo) com um nível avançado. Não façam sozinhos em casa e façam-no sempre com segurança e ajuda!

Supino inclinado com halteres (Dumbbell Incline Press)

supino inclinado com halteres-zumub

A percentagem de fibras musculares ativadas é 91% (de acordo com a obra citada) com ênfase no peitoral menor.

O deltoide anterior e o tríceps também são exercitados.

Neste exercício és tu que controlas individualmente os halteres sem a estabilização que a barra proporciona (ver: Supino Plano na Barra Olímpica), o que o torna mais eficaz e mais difícil do ponto de vista técnico.

Execução

  • Deitar de barriga para cima com o banco no ângulo de 45°, subir os halteres com a palma da mão virada para a baixo e posicionar os halteres (juntá-los) com os braços esticados para cima.
  • Inspirar e descer os halteres (afastando-os) mantendo os antebraços perpendiculares ao chão até sentir o peito a alongar.
  • Subir os halteres até à posição inicial expirando durante o movimento.

Não esquecer de manter as costas sempre apoiadas no banco!

Supino Declinado com halteres (Dumbbell decline press)

supino declinado com halteres-zumub

Com nota quase máxima (93%) de acordo com o mesmo autor, o supino declinado com halteres é considerado o melhor exercício para peito, sobretudo para o peitoral maior não só devido à sua intensidade, como também ao ângulo e amplitude.

Execução

  • Deitar de barriga para cima com o banco declinado, prender os pés no banco e posicionar bem o tronco no banco, manter os braços esticados em direção ao teto, e a palma da mão virada para a frente.
  • Inspirar, manter abdominal contraído e descer os halteres até os cotovelos estarem a 90º e sentires o peito a alongar.
  • Subir os halteres (até tocarem um no outro) até à posição inicial e expirar.

Quando treinamos peito com intensidade, convém sempre descansar, para que não se entre em overtraining ou atrofia muscular. Lembrem-se! Descanso é fundamental!

Com a ajuda de treinos bem estruturados e delineados não só criamos o tão desejado volume e definição peitoral, como passamos a ter uma melhor postura. E, ao treinares peito, estás sempre a dar uma ajuda secundária a outras partes do corpo.

Não se esqueçam! Façam sempre em segurança e até à falha muscular e peçam ajuda!

Para complementares o teu treino, podes sempre consultar a  suplementação disponível na Zumub!

Bons treinos ?

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Acerca de David Silva

David Silva
David Silva é Personal Trainer e FIT e Life Coach. Usa a sua profissão para inspirar outras pessoas e levá-las a atingir os seus objetivos, seja no terreno, seja através da escrita. Tem como lema "missão de vida é missão cumprida".

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