Necessidades de proteína: de quanta proteína precisas?

A proteína é um dos meus macronutrientes favoritos, pois tem muitos benefícios e é essencial.

Mas… o que é a proteína e para que serve?

Não vou fazer um artigo técnico a explicar a parte bioquímica dizendo que as proteínas são macromoléculas que estão compostas por carbono, hidrogénio, oxigénio e nitrogénio.

Será mais fácil entendê-la e apercebermo-nos da sua importância através de situações práticas.

Todos precisamos deste macronutriente para que o nosso corpo funcione corretamente, mas as necessidades de consumo variam de pessoa para pessoa.

Um dos factores que faz com que as necessidades de proteína variem é a atividade física.

Por isso, para os atletas, a proteína é especialmente importante!

Neste artigo vou tentar esclarecer mais sobre a proteína, para que serve e quais as necessidades/doses diárias recomendadas, tendo em conta o tipo de atividade (endurance ou atividades com pesos).

O que são proteínas?

Juntamente com os carboidratos e as gorduras, as proteínas formam o conjunto dos macronutrientes necessários para garantir o bom funcionamento do nosso corpo.

Elas são compostas por aminoácidos e a sua função dentro do organismo é “construtora”.

A sua função é reparar e criar tecidos, hormonas, enzimas, neurotransmissores, para garantir que o nosso corpo se mantém saudável e forte por dentro e por fora.

As proteínas também atuam como fonte de energia secundária quando não há presença suficiente de hidratos de carbono, ou seja, quando tu não dás quantidades suficientes de hidratos de carbono ao teu corpo, as proteínas são utilizadas para obter energia. E isso não é o ideal.

Porquê? Porque “roubas” a proteína à massa muscular, comprometendo o crescimento dos teus músculos.

Portanto, deves dar a devida importância às proteínas na tua dieta, mas também aos outros nutrientes para não comprometer a sua função (além disso, os outros macronutrientes ajudarão o teu corpo a absorver as proteínas).

¿Por que é que o teu corpo precisa de proteína?

Necessitas proteína porque ele é o núcleo construtor de tudo o que fazes diariamente.

A proteína é o principal componente dos músculos e da maioria dos órgãos do nosso corpo e está presente em todas as células do nosso corpo.

Como a sua função é construir e reparar, vai ser fundamental para a reparação e construção dos tecidos do nosso corpo. É essencial para o nosso crescimento e desenvolvimento.

Por isso, a proteína é imprescindível para construir massa muscular, sendo ainda mais importante para os atletas.

Além disso, também é fundamental no processo de recuperação – especialmente depois do exercício físico (pois é durante a recuperação que o tecido muscular se regenera e constrói).

Há muita gente que se esquece deste detalhe!

A recuperação é a chave para fazer as coisas de maneira certa, se não tens tempo suficiente para dormir/descansar e não fazes uma nutrição adequada, nunca poderás manter este estilo de vida.

Benefícios das proteínas para os atletas

Assim, tendo em conta as suas funções, a proteína tem como benefícios:

• Ajudar o corpo a recuperar depois do exercício

• Reparar e construir o tecido muscular

• Diminuir a fadiga muscular

• Apoiar a dieta: ajuda a manter a massa magra e a controlar o apetite (aumenta a sensação de saciedade porque demora mais tempo a ser digerida)

Estudos demonstram que: “(…) as dietas com mais proteína demonstraram, de forma bastante consistente, resultar numa maior perda de peso, gordura e numa preservação da massa magra quando comparadas com dietas “mais baixas” em proteína.

Apesar dos seus benefícios, as necessidades de proteína variam de pessoa para pessoa.

Um dos fatores que faz variar esta necessidades é a atividade física.

Vê algumas das doses recomendadas de proteína!

De quanta proteína precisas?

Doses recomendadas

O consumo de proteína varia segundo o tipo de atividade.

Cada nível e tipo de atividade requer mais ou menos quantidade de proteína.

Não é necessária a mesma quantidade de proteína para uma pessoa que se está a preparar para uma prova/treino de força do que para uma pessoa que está todo o dia sentada num escritorio sem fazer exercício.

1.   Quanta proteína precisa uma pessoa adulta com atividade física mínima?

Para as pessoas que não fazem exercício ou se mexem muito pouco diariamente, recomenda-se 0.8g de proteína por cada kg de peso.

No entanto, para alguém que tenha um nível de atividade física superior, pode não ser suficiente como, se pode ver no Journal of the International Society of Sports Nutrition:

“(…) um grande número de pequisas indicam que os indivíduos que estão enolvidos em atividade/exercício requerem maiores níveis de consumo de proteína  do que 0.8g/kg de peso corporal por dia, independentemente do tipo de exercício (por exemplo endurance ou com pesos) ou da intensidade do treino (recreacional, moderado ou avançado).”

2.     De quanta proteína precisa um atleta de endurance?

Um atleta de endurance, ciclista ou corredor, por exemplo, cujo principal combustível é, normalmente, os hiratos de carbono, ainda que não exerça o mesmo tipo de stress sobre os músculos do que um atleta de bodybuilding (ou um atleta que faz treino com pesos), também vai necessitar proteína, sobretudo para reparar o tecido muscular.

Ainda que a sua prioridade não seja aumentar o volume muscular, os seus músculos também serão afetados pela atividade física e precisam de proteína para se reconstruir e reparar.

Para as pessoas que fazem exercício mas apenas fazem exercício aeróbico (cardio) ou desportos de endurance, as recomendações podem variar entre 1 e 1.6 gramas de proteína por kg de peso corporal, sendo 1.6 um valor de referência para atletas de elite.

(Em períodos de maior esforço – numa fase intensa de treino – recomendo um consumo entre 1.4 e 1.8 gramas)

Para os que fazem isto, recordo que também devem incluir no seu treino um treino que envolva  peso/musculação. Só cardio pode não ser suficiente para suportar a exigência de exercícios de endurance. Além disso, ajudará a melhorar o rendimento.

3.     De quanta proteína necessita um atleta que faz musculação?

O aumento do consumo de proteína entre os atletas de musculação/atletas que fazem treino com pesos, é bastante comum. A proteína funciona como um “combustível” para estes atletas e, sem elas, será difícil recuperar o tecido muscular danificado durante os treinos e construir músculo.

Para todos os que fazem treino com pesos, as recomendações estão entre 1.5 e 2.0 gramas por kg de peso corporal.

Mas se estás a tentar perder gordura e ganhar massa muscular com treinos mais intensos, estas necessidades podem aumentar, por isso recomendo até 2.5g por kg de peso corporal.

Toma nota:

Atenção! Estes valores são variáveis. As necessidades de consumo podem depender tanto do tipo de atividade como do nível.

Deverás fazer um cálculo personalizado para saber que quantidade é necessária para chegares àquilo que precisas e cumprir com os teus objetivos pessoais.

Podemos consumir proteína de diferentes grupos de alimentos, como peixe, ovos, carnes vermelhas ou brancas, frutos secos e algumas fontes de proteína vegetal, como por exemplo as leguminosas.

Além disso, se não alcançarmos as necessidades diárias de proteína podemos obtê-la através de batidos de proteína!

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