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5 melhores suplementos para recuperar eficazmente depois do ginásio

A recuperação do nosso corpo depois do exercício físico é de elevada importância.

Uma correta recuperação previne lesões e garante resultados.

Os momentos antes, durante e após o treino são muito importantes para determinar o resultado final.

Bons resultados dependem dos cuidados que tens com a alimentação e a hidratação.

Mas não só. Um complemento importante e interessante, que depende, claro, dos teus objetivos, experiência e nível, é a suplementação.

Aqui vais poder encontrar algumas sugestões de suplementos para te ajudar a recuperar depois do ginásio.

Importância da recuperação pós-treino

Durante o treino há destruição de fibras musculares, as reservas de energia do corpo esgotam-se e os níveis de hidratação também descem.

É durante a recuperação que o teu corpo se regenera. E, durante o período de recuperação depois do treino, o objetivo será:

  • Repores líquidos e nutrientes importantes para garantires uma ótima hidratação e nutrição
  • Repores as tuas reservas de energia
  • Construção muscular consistente – especialmente se te concentrares nas duas opções anteriores

A recuperação muscular que ocorre após a prática de exercício físico depende muito da alimentação e hidratação.

Alimentação e hidratação

Após o exercício, os macronutrientes mais importantes são a proteína e os hidratos de carbono.

A proteína é o principal constituinte dos teus músculos, pelo que é necessária para garantires uma construção muscular eficaz.

A proteína pode ser encontrada em alimentos de origem animal, como:

  • Carne
  • Peixe
  • Laticínios
  • Ovos, etc.

Ou origem vegetal:

  • Leguminosas
  • Sementes
  • Aveia
  • Entre outros

Os hidratos de carbono são outra das opções a privilegiar na alimentação pós-treino. A energia do teu corpo é fornecida, maioritariamente, pelos hidratos de carbono.

Durante o exercício, os teus níveis de energia diminuem, pelo que após o exercício é fundamental que os reponhas rapidamente.

Eles podem subdividir-se em dois grupos:

  1. Complexos: têm um índice glicémico mais baixo e, por isso, aumentam os níveis de açúcar no teu corpo gradualmente e mais lentamente. Alguns exemplos são o arroz, a massa e o pão integrais.
  2. Simples: têm um índice glicémico mais elevado e, por isso, aumentam os níveis de açúcar no teu corpo mais rapidamente. São encontrados naturalmente na fruta, no açúcar branco (ou açúcar de mesa), no arroz e pão brancos e nas batatas, por exemplo.

Imediatamente no pós-treino, e para que reponhas os níveis de açúcar mais rapidamente, podes optar pelos hidratos de carbono simples.

A reposição de líquidos e minerais também é importante porque, durante o exercício, através do suor tu perdes minerais importantes (que influenciam o teu bem-estar a nível cognitivo e físico) que deves repor para garantires que, nos dias seguintes, o teu corpo estará totalmente recuperado.

Além destas fontes, os suplementos alimentares poderão ser uma boa hipótese para consumires as quantidades e os elementos necessários após o treino. Além disso, têm como vantagem a sua praticidade e pureza.

Descobre quais os melhores!

Top 5 de suplementos para recuperares depois do ginásio

 Proteína Whey

100%Whey Zumub

De acordo com Devries e Phillips

“Dietas ricas em proteína têm demonstrado: (1) promover o aumento de massa muscular, especialmente quando conjugadas com treino de resistência muscular; (2) evitar perda de massa muscular durante restrição calórica; e (3) atenuar a natural perda de massa muscular que acompanha o envelhecimento.”

Um dos tipos mais conhecidos e consumidos é a proteína whey – ou a proteína de soro de leite.

A whey é uma proteína de alta qualidade, dado o seu conteúdo de aminoácidos e rápida digestão e absorção.

A whey pode ser subdividida em três diferentes formas: concentrada, isolada ou hidrolisada.

Para saberes qual o melhor tipo para ti, podes ver, também, este artigo: “Como escolher a melhor proteína?”

Atenção! Para alguém intolerante à lactose ou que tem dificuldade em digeri-la ou que segue uma dieta exclusivamente vegetariana ou vegan, há outras opções, como a proteína de soja ou de ervilha, por exemplo.

BCAA’s

BCAA-zumub

Os BCAA’s (aminoácidos de cadeia ramificada) são constituídos por três aminoácidos essenciais, ou seja, não são produzidos pelo nosso corpo e o seu consumo deverá ser conseguido através da alimentação ou da suplementação.

São eles: leucina, valina e a isoleucina, sendo a leucina um dos aminoácidos mais importantes para a síntese de proteínas.

Os aminoácidos são os núcleos construtores das proteínas, por isso, eles são cruciais para a síntese de proteínas e para a construção e recuperação muscular.

O produto abaixo tem um rácio de 2:1:1 o que significa que, a cada 2 gramas de Leucina se obtém 1 grama de isoleucina e 1 grama de valina.

A sua toma poderá ser feita antes, durante ou após o exercício e os resultados podem traduzir-se numa menor fadiga muscular.

Além disso, e de acordo com o estudo “Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise.”:

“Além disso, a suplementação com BCAA antes e depois do exercício tem efeitos benéficos na redução da destruição muscular provocada pela prática de exercício físico e na promoção da síntese de proteína nos músculos; isto mostra que os BCAAs podem ser um suplemento útil no âmbito da prática de exercício físico e desporto.”

Glutamina

Glutamina - Zumub

A glutamina é um aminoácido condicional amplamente utilizado na nutrição desportiva, principalmente devido ao seu importante papel no sistema imunitário e por ser um dos aminoácidos mais abundantes no corpo humano – produzido nos músculos.

É considerado um aminoácido condicional, o que significa que o nosso corpo é capaz de o produzir, exceto quando está sob stress físico, em que pode ser necessário recorrer a fontes externas como a suplementação.

ZMB6

ZMB6-Zumub

O ZMB6 é um suplemento constituído por dois minerais, o Zinco e o Magnésio e por uma vitamina, a Vitamina B6.

Os três são nutrientes essenciais que influenciam várias funções do nosso corpo, sendo importantes para manter o equilíbrio do sistema imunitário:

Zinco

O zinco é um mineral essencial que influencia o normal funcionamento de vários sistemas do nosso corpo, e que afeta a performance física.

Participa no processo de metabolização de macronutrientes, como a gordura, a proteína e os hidratos de carbono, sendo, por isso, importante para a síntese de proteínas e produção de energia.

Magnésio

Estudos mostram que a necessidade de magnésio aumenta à medida que o nível de atividade física das pessoas também aumenta.

O magnésio é um mineral que contribui para a redução da fadiga e do cansaço, para a normal produção de energia e para uma função muscular normal.

Vitamina B6

A vitamina B6 contribui para algumas das funções dos minerais já mencionados, como a redução do cansaço e da fadiga e a produção de energia.

A toma deste suplemento é recomendada no período da noite, antes de dormir, porque ajuda a relaxar.

Deste modo, trata-se de um suplemento muito completo e importante para os níveis de energia.

Creatina

Creatina monohidratada - Zumub

A Creatina é o elemento responsável pela reposição de Adenosina trifosfato (ATP), uma molécula responsável pela produção de energia celular.

Estudos têm mostrado consistentemente que a suplementação com creatina aumenta as concentrações intramusculares de creatina, o que pode ajudar a explicar as melhorias observadas no desempenho de exercícios de alta intensidade.

Além disso, a suplementação de creatina pode melhorar a recuperação pós-exercício e contribuir para o aumento da resistência dos atletas e redução de lesões, especialmente em atletas mais jovens.

Existem vários tipos de creatina, mas um dos mais estudados e consumidos é a creatina monohidratada, como se pode confirmar no artigo da International Society of Sports Nutrition:

“Atualmente, a creatina monohidratada é a forma de creatina mais estudada e clinicamente eficaz para uso em suplementos nutricionais em termos musculares e também tem a capacidade de aumentar a performance durante a prática de exercício de alta intensidade.”

Conclusão

Existem outros suplementos que poderão efetivamente ser uma mais-valia na obtenção de resultados.

Neste artigo estão listados os benefícios de alguns desses suplementos.

Caso optes por consumir alguma suplementação, é importante conheceres as suas características e funções, mas é essencial que procures um profissional qualificado que te possa aconselhar na toma de qualquer suplementação.

E tu? Quais são os suplementos que usas para te ajudar a recuperar?

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A informação contida neste artigo diz exclusivamente respeito à opinião do autor.

Acerca de Ângela Ferreira

Ângela Ferreira
Dr.ª Ângela Ferreira é nutricionista (317N). É licenciada em Ciências da Nutrição pelo Instituto Universitário de Ciências da Saúde Gandra e frequenta o mestrado em Ciências do Consumo e Nutrição na Universidade do Porto. Atualmente trabalha em Nutrição Desportiva e Clínica. O seu objetivo é participar ativamente na mudança de hábitos alimentares da população e demonstrar que a alimentação saudável pode ser algo simples e prático.

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