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As melhores saladas para o teu verão

Procuras algo rápido, barato, fácil de preparar, saudável e delicioso? Mas não queres passar mais de 10 minutos na cozinha?

Talvez tenha a resposta certa para ti!

A resposta é: saladas!

saladas

Com a chegada do verão, as refeições prediletas são leves e frescas e esses requisitos podem ser favoráveis à nossa dieta. Mas uma salada equilibrada pode ter um pouco mais de ciência do que realmente aparenta.

As saladas poderão ser um acompanhamento do prato principal, ou poderão, só por si, ser completas o suficiente para serem o prato principal. Tudo isto depende do que colocamos na nossa salada.

Deste modo, vou-te ajudar a preparar as mais saborosas e equilibradas saladas para o teu verão.

Dicas para a preparação de saladas

preparar salada

Podemos definir regras simples para te ajudarem no momento de preparação:

A base

A base da salada deverá ser sempre composta por legumes. Poderás escolher entre dois e cinco legumes (ou vegetais), que serão a base perfeita para a tua salada.

Os hidratos de carbono

Sim, leste bem! As saladas podem e devem conter hidratos de carbono para aumentar a tua energia e saciedade e evitar que fiques esfomeado 30 minutos após comeres a tua salada.

Os hidratos de carbono deverão ser complexos (vão ser absorvidos mais lentamente, aumentando gradualmente os níveis de açúcar no sangue e mantendo-te saciado por mais tempo) e os que irão combinar melhor com a tua base, serão, possivelmente, a massa integral, quinoa, cuscuz ou até as leguminosas como o feijão, grão-de-bico, ervilhas, favas ou lentilhas.

Proteína

A proteína é imprescindível, ela não só é essencial para o crescimento e recuperação muscular, mas também participa noutros processos do teu corpo e ajuda a manter-te saciado por mais tempo.

As opções são diversas: desde frango desfiado, a camarão cozido, atum em água e ovo cozido as opções são várias…ou, se fores um(a) amante de queijos, porque não um queijo fresco magro?

Gordura

Nesta parte da preparação é necessária alguma atenção extra, para não arruinares o que preparaste.

A gordura poderá ser um bom elemento a adicionar à tua salada, mas deve ter-se especial atenção à qualidade e quantidade – quando bem escolhida e “medida” ela tem vários benefícios para o corpo: dá energia, ajuda a regular a atividade hormonal e a regular a temperatura corporal.

Poderás adicionar gordura de boa qualidade, como o azeite, ou então optar pela adição de frutos gordos e temperar com sumo de limão ou sumo de laranja e algumas ervas aromáticas.

Minerais e vitaminas

As vitaminas e os minerais são micronutrientes essenciais para manter o bom funcionamento do nosso corpo.

Diretamente relacionado com os minerais está a hidratação, que é ainda mais importante durante o verão, pelo que as preocupações em manter o nosso corpo hidratado devem ser ainda maiores.

As saladas, sobretudo devido à presença de legumes e vegetais, são, normalmente, uma forma fácil e boa de consumires minerais e vitaminas, ainda que estes estejam presentes também noutros alimentos já referidos anteriormente.

Além disso, para tornares as tuas saladas ainda mais interessantes, nutritivas e saborosas, podes ainda acrescentar-lhe fruta fresca!

4 truques para não arruinares a tua salada:

lista

  • Não exagerar na quantidade de hidratos de carbono;
  • Não escolher fontes proteicas processadas como as salsichas ou camarão frito;
  • Não colocar molhos hipercalóricos;
  • Não abusar na quantidade de ingredientes.

Agora que a teoria ficou esclarecida, podes passar à prática e preparar algumas saladas que respeitem todas as regras acima descritas.

Abaixo, poderás ver 5 exemplos de saladas para que cada dia da semana (ou refeição em que queiras preparar saladas) seja delicioso, prático e equilibrado.

Duas das receitas são para aqueles dias em que tens mais tempo para preparar as tuas refeições. As outras são opções ótimas para aqueles dias em que não podes nem queres dedicar tanto tempo à cozinha. Rentabiliza o teu tempo mantendo uma dieta equilibrada.

5 receitas de saladas para o teu verão

receitas de saladas

Salada de batata-doce e requeijão light

Ingredientes:

  • 150g de alface e rúcula;
  • 10 tomates cereja;
  • 100g de batata doce espiralizada e cozida;
  • ½ embalagem de requeijão light;
  • Uma mão de nozes e cajus;
  • Uma colher de sobremesa de mel;
  • Uma colher de sopa de sumo de limão.

Preparação

Faz uma base com as folhas verdes. Acrescenta a batata-doce já cozida, os tomates cereja, o requeijão light partido aos bocadinhos e, por fim, coloca os frutos secos. Rega com o mel e o sumo de limão.

Salada de ovo, atum e grão-de-bico

Ingredientes:

  • 50g de beterraba ralada;
  • 50g de cebola;
  • Uma mão de coentros picados;
  • 100 g de grão-de-bico cozido;
  • 1 ovo cozido;
  • ½ lata de atum ao natural;
  • Duas colheres de sopa de azeite;
  • Uma colher de sopa de vinagre balsâmico.

Preparação

Mistura o grão-de-bico cozido com o ovo cozido partido em rodelas, a cebola picada grosseiramente, a beterraba, o atum, os coentros e envolve.

Rega com o azeite e o vinagre balsâmico.

Salada de abóbora e salmão

Ingredientes:

  • 80 g de abóbora menina;
  • 100g de rúcula;
  • Salmão assado ou fumado;
  • Uma pitada de Paprika;
  • Uma mão de salsa picada;
  • Uma pitada de pimenta preta;
  • Sumo de ½ laranja;
  • 1 Colher de sopa de sementes de girassol.

Preparação:

Prepara uma cama com a rúcula. Coze a abóbora e faz um puré, temperado com a paprika, a salsa e a pimenta. Cobre a rúcula com o puré de abobora. No topo, coloca o salmão assado ou, caso, seja necessária uma opção mais prática, opta pelo salmão fumado. Rega com o sumo de laranja e as sementes de girassol.

Salada de camarão e fruta 

Ingredientes:

  • 100g de alface iceberg;
  • 100g de miolo de camarão;
  • 1 Fatia de ananás em sumo natural;
  • 1 Pêssego maduro;

Preparação:

Prepara uma base com a alface iceberg. Adiciona o camarão, o ananás e o pêssego aos bocadinhos. Feito!

Salada de queijo fresco magro e feijão-frade

Ingredientes:

  • 50 gr de couve roxa cortada em tirinhas;
  • ½ lata de feijão frade cozido;
  • Um pepino médio, cortado em cubinhos;
  • Um queijo fresco magro;
  • Duas colheres de sopa de azeite;
  • Uma colher de sopa de vinagre.

Preparação:

Misturar todos os ingredientes e envolver. E está pronta!

 

Como vês, as refeições do teu verão podem ser frescas, nutritivas e saborosas com a ajuda destas receitas.

Uma salada não precisa de ser uma refeição incompleta. Com os melhores ingredientes, podes fazer refeições bastante completas – que te mantenham saciado – e equilibradas com todos os macro e micronutrientes que te vão ajudar a manter o teu corpo saudável.

Experimenta já e partilha o resultado final!

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A informação contida neste artigo diz exclusivamente respeito à opinião do autor.

Acerca de Ângela Ferreira

Ângela Ferreira
Dr.ª Ângela Ferreira é nutricionista (317N). É licenciada em Ciências da Nutrição pelo Instituto Universitário de Ciências da Saúde Gandra e frequenta o mestrado em Ciências do Consumo e Nutrição na Universidade do Porto. Atualmente trabalha em Nutrição Desportiva e Clínica. O seu objetivo é participar ativamente na mudança de hábitos alimentares da população e demonstrar que a alimentação saudável pode ser algo simples e prático.

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