Início / Nutrição / Os melhores ingredientes para te manteres saudável no Natal

Os melhores ingredientes para te manteres saudável no Natal

O Natal é uma altura em que há muitas tentações.

Os doces típicos de Natal e as comidas tradicionais são quase sempre sinónimo de excessos.

No entanto, o Natal não tem de ser levado ao exagero e podemos utilizar algumas estratégias para minimizar os erros alimentares que são, muitas vezes, cometidos durante esta época.

Uma dessas estratégias poderá ser a substituição de alguns ingredientes das receitas tradicionais e a adição de outros mais saudáveis.

Deste modo, não se perde a tradição, mas transforma-se o tradicional em algo mais saudável. Não tens de fugir à tua dieta nem de te privar constantemente.

O açúcar é, normalmente, um dos principais responsáveis pelos malefícios de alguns dos principais pratos natalícios.

Por isso, trago-te algumas sugestões de ingredientes mais saudáveis que poderás usar para substituir alguns ingredientes das receitas tradicionais – como o açúcar refinado – e outros que poderás adicionar às tuas receitas para te manteres saudável durante o Natal e melhorar o valor nutricional das receitas tradicionais.

Seleção de Natal: as melhores alternativas
Stevia

stevia

A utilização de açúcar refinado é uma opção bastante comum, mas ele não acrescenta grande valor à tua dieta nem à tua saúde.

A Stevia pode ser uma opção para continuares a adoçar as tuas receitas sem prejudicares a tua saúde.

A Stevia trata-se de um adoçante natural, proveniente da planta Stevia Rebaudiana Bertoni e original da América do Sul.

No entanto, as suas propriedades adoçantes como alternativa ao açúcar refinado têm vindo a ser cada vez mais valorizadas e reconhecidas, o que tem feito com que o seu consumo se estenda a vários outros países.

É utilizada em substituição do açúcar e pode ser colocada em bebidas ou alimentos. O seu poder adoçante é muito, chegando a adoçar 200 a 300 vezes mais do que o açúcar branco.

Nota: Não exceder 5 gramas diários.

Pode ser encontrada na forma líquida, em pastilhas ou em .

Apresenta vários benefícios, como ajudar a controlar os níveis de açúcar no corpo.

Algumas das suas principais características são:

“As principais características dos hidratos de carbono da stevia são a sua baixa absorção gastrointestinal, as zero calorias e a sua capacidade adoçante, que é bastante superior quando comparada com a sucrose, fazendo dela um adoçante ideal para bebidas saudáveis baixas em calorias.”

Poderás utilizá-la nas tuas receitas para substituir o açúcar.

Mas não abuses e não uses as mesmas quantidades que usarias de açúcar porque o seu poder adoçante é bastante superior e, por isso, precisarás de uma quantidade consideravelmente menor para adoçares as tuas receitas.

Agave

O Agave trata-se também de um adoçante natural, da família Asparagacea que é nativo do México  e de outras regiões da América do Sul e dos Estados Unidos.

É também chamado de xarope de agave ou mel de agave e é muito utilizado como substituto de açúcar refinado.

No entanto, tal como no caso da stevia, o seu poder adoçante é superior ao do açúcar refinado.

Por isso, e embora contenha mais ou menos as mesmas calorias do que o açúcar refinado, dado o seu alto poder adoçante, a quantidade utilizada deverá ser menor. Consequentemente, o número de calorias consumidas será também menor.

Outra vantagem do agave é que tem uma absorção mais lenta do que o açúcar, evitando-se, assim, picos de açúcar no corpo.

Xarope de Ácer

xarope de ácer

O xarope de ácer é tradicionalmente usado na América e chamado de “Maple Syrup”.

É um xarope extraído da seiva das árvores do género ácer e poderá ser uma ótima alternativa para utilizar como topping, evitando as caldas de açúcar refinado ou o açúcar branco em pó.

Nutricionalmente, este xarope vai adicionar mais valor às receitas sobretudo devido à presença de minerais e vitaminas importantes para manter o bom funcionamento do corpo, como vitaminas do complexo B, cálcio, magnésio e potássio.

Farinhas Alternativas

A maioria das receitas natalícias é feita à base de farinhas.

A farinha de trigo refinada é um dos tipos de farinha mais consumidos sendo, muitas vezes, a primeira opção para as receitas.

No entanto, não tem de o ser.

Existe uma infinidade de farinhas que poderão enriquecer as receitas, aumentando a quantidade de fibra, vitaminas, proteína, minerais e diminuindo a percentagem de açúcar simples nas receitas.

Algumas delas também terão um papel importante na saciedade e, desta forma, poderão ajudar a evitar o consumo excessivo e os picos glicémicos.

Alguns exemplos são a farinha de aveia, farinha de espelta, farinha de alfarroba e farinha de quinoa.

Além disso, algumas destas opções, ao contrário da farinha de trigo, podem ser boas alternativas para os intolerantes ao glúten, como a farinha de alfarroba.

Açúcar de Coco

coco

O açúcar de coco é extraído da seiva da flor do coqueiro.

Embora mais saudável do que o açúcar refinado, ele possui muitas calorias e o seu consumo deve ser controlado.

No entanto, apresenta um menor índice glicémico do que o açúcar branco refinado.

Ele poderá, desta forma, ser uma mais-valia na hora da preparação das receitas de natal.

A sua substituição é simples e o sabor doce é muito agradável e é facilmente adaptável às receitas tradicionais.

Açúcar natural: Fruta

variedade de fruta

O doce da fruta poderá ser uma estratégia a utilizar.

Coloca fruta, principalmente as mais doces, como a banana ou os figos, nas tuas receitas e deixa-te deliciar pela sua doçura.

Sementes

variedade de sementes

Elas não aparecem aqui como um substituto de um ingrediente, mas sim como um ingrediente capaz de melhorar o valor nutricional das receitas.

Elas são conhecidas pelo seu rico conteúdo de fibra, vitaminas, minerais e proteína.

Alguns exemplos são as sementes de chia, de papoila, de linhaça (castanha ou dourada) e de girassol.

Dicas importantes:

  • Atenção às quantidades. Além da substituição dos ingredientes menos saudáveis por ingredientes mais saudáveis, as quantidades também serão um fator a ter em conta.

Deste modo, poderás reduzir a quantidade de açúcar das receitas originais para metade.

O sabor dos alimentos será mais facilmente percecionado e apreciado, e os malefícios para a saúde serão diminuídos.

  • Usar o forno ao invés de fritar. Muitos dos doces típicos que habitualmente são fritos, poderão ser testados no forno. Ficam deliciosos!
  • Mel. Compotas e outros. Poderás também optar pelo mel, compotas sem adição de açúcar ou sabores diferentes como o coco ralado ou a canela, que não adicionando açúcar, vão dar um sabor diferente e bastante agradável, bem como adicionar mais valor às tuas receitas.

A canela é bastante interessante porque para além do seu sabor particular, tem, também, propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

Concluindo…

São muitas as alternativas aos habituais e tradicionais açúcar branco e farinha refinada para que te consigas manter saudável durante o Natal.

Já não tens desculpa para não te aventurares na cozinha e tornares as receitas tradicionais que tanto adoras, em receitas sem culpa e com muita satisfação à mistura.

Experimenta as diferentes opções e aprende a conjugar os diferentes sabores.

Partilha connosco algumas receitas nos comentários!

Comments

A informação contida neste artigo diz exclusivamente respeito à opinião do autor.

Acerca de Ângela Ferreira

Ângela Ferreira
Dr.ª Ângela Ferreira é nutricionista (317N). É licenciada em Ciências da Nutrição pelo Instituto Universitário de Ciências da Saúde Gandra e frequenta o mestrado em Ciências do Consumo e Nutrição na Universidade do Porto. Atualmente trabalha em Nutrição Desportiva e Clínica. O seu objetivo é participar ativamente na mudança de hábitos alimentares da população e demonstrar que a alimentação saudável pode ser algo simples e prático.

Ver também...

Zumub oat flakes

7 receitas doces e salgadas com flocos de aveia

Os flocos de aveia são um cereal e resultam do esmagamento dos grãos de aveia ...

Deixar uma resposta

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *