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Melhora a tua imunidade no inverno com a ajuda de suplementos

No inverno, é normal sermos invadidos por um tempo mais frio e húmido e isso pode levar ao aparecimento de constipações e gripes, por exemplo.

Estudos revelam que as temperaturas mais frias afetam negativamente o sistema imunitário.

Por isso, garantir o bom funcionamento do nosso sistema imunitário é muito importante.

Mas sabes porque é que ele é importante e o que é que podes fazer para o manter saudável?

Neste artigo vais ficar a perceber a importância deste sistema e como podes protegê-lo para te manteres saudável durante o inverno!

Importância do sistema imunitário

O nosso sistema imunitário é responsável pela proteção do nosso corpo contra doenças e situações que possam prejudicar o nosso organismo.

“O sistema imunitário, que é constituído por células, proteínas, tecidos e órgãos, protege as pessoas contra germes e microrganismos diariamente.”

Desta forma, cabe-te a ti protegê-lo.

Uma forma de o fazeres é através do reforço do consumo de alguns micro e macronutrientes e de simbióticos (dos quais fazem parte os probióticos).

Aqui, a alimentação e os suplementos têm um papel muito importante e podem ser o teu melhor aliado.

Especialmente os suplementos, que são uma forma mais pura e prática de consumires as doses recomendadas de macro e de micronutrientes.

Vê alguns dos exemplos que selecionei para ti!

Suplementos para ajudar a manter o teu sistema imunitário saudável

Vitamina E

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A vitamina E é uma vitamina lipossolúvel (que é absorvida pelo nosso corpo na presença de gordura).

 Pode ser encontrada em sementes, azeite e frutos gordos.

Esta vitamina atua como um antioxidante no nosso organismo, dando proteção contra o stress oxidativo que pode causar danos a nível celular.

Além disso, reforça o teu sistema imunitário.

“Os mecanismos através dos quais a vitamina E pode promover esta proteção incluem a sua função antioxidante e o seu papel nos processos anti-inflamatórios (…) e na melhoria da imunidade.”

A suplementação desta vitamina poderá ser feita através do consumo de pequenas cápsulas com doses que poderão ir desde 3mgaté 15 mg.

Vitamina C

vitamina C - zumub

A vitamina C está presente em alimentos como os citrinos, os morangos, manga, kiwi, entre outros.

Tal como a vitamina E, a vitamina C possui poder antioxidante e é, também, um protetor do sistema imunitário.

 “A Vitamina C contribui para a defesa imunitária apoiando várias funções celulares tanto do sistema imunitário inato como do adaptativo.”

A dose diária recomendada de vitamina C é de 100-120 mg para adultos e, tal como no caso anterior, pode ser consumida através da suplementação ou da alimentação.

Vitaminas do complexo B (nomeadamente a vitamina B6)

vitaminas B-zumub

As vitaminas do complexo B estão presentes em alimentos como o peixe, carne, laticínios, ovos e leguminosas.

A vitamina B6 destaca-se por contribuir para:

  • Normal metabolização de macronutrientes, nomeadamente de proteína e hidratos de carbono
  • Normal funcionamento do sistema imunitário
  • Redução da fadiga e do cansaço

A vitamina B6 deve ser consumida na dosagem de 1.2 – 1.7 mg, embora as suas carências sejam muito raras.

Ómega 3

ómega 3 - zumub

Os ácidos gordos ómega 3 são gorduras poliinsaturadas. Podem ser encontrados nos peixes, sementes ou em frutos secos.

Entre outras funções, desempenham um papel importante no fortalecimento do sistema imunitário.

Por vezes, a nossa dieta carece de recursos de ácidos gordos ómega 3. Para conseguires consumir as quantidades suficientes para te manteres saudável, os suplementos podem ser uma ótima ajuda.

Embora não haja um valor definido, a dose diária recomendada pela European Food Safety Authority é de 250mg diários.

Probióticos

probióticos-zumub

O artigo “Probiotics and immune health” é apresentada a definição de probióticos como sendo:

“(…) mecanismos vivos que, quando consumidos em doses adequadas como parte da dieta, trazem (…) benefícios para o corpo.”

As bactérias são muitas vezes apontadas como “perigosas” para o organismo, mas não é sempre assim. Algumas delas são fundamentais para manteres um funcionamento saudável do mesmo.

Eles são conhecidos por influenciar diretamente a saúde intestinal.

Ao restabelecerem a boa saúde intestinal, estão diretamente a restabelecer o bom funcionamento do sistema imunitário.

Podem ser encontrados em iogurte, leites fermentados, miso (subproduto da soja), kombucha ou keffir ou consumidos sob a forma de suplementos.

Minerais

minerais - zumub

O selénio e o zinco poderão ser, também, micronutrientes a ter em atenção, pois também apresentam um papel preventivo na inflamação do organismo.

O selénio está presente em maiores quantidades na castanha-do-pará, em grãos, sementes, feijões, gema de ovo, peixe e carne (brancas e vermelhas).

O zinco, por sua vez, está presente de forma mais significativa em ostras, frutos do mar, carnes vermelhas, frango, grãos integrais e castanhas.

Além disso, tal como nos casos anteriores, estes minerais podem ser encontrados em suplementos – de forma isolada ou em conjunto, como por exemplo em multivitamínicos.

Atenção! As doses recomendadas estão adaptadas à idade adulta e podem variar. Consulta um profissional de saúde para te ajudar!

Como te manteres saudável durante o Inverno: em conclusão

Deste modo, para não comprometeres o teu bem-estar por mau funcionamento do sistema imunitário é importante que apliques algumas medidas preventivas.

Estas medidas podem passar pelo consumo de alimentos ricos em vitaminas e minerais e pela diminuição do consumo de alimentos processados e que possam prejudicar o organismo.

Outras recomendações gerais são não fumar, praticar exercícios físicos leves ou moderados de forma regular, ter um índice de massa corporal saudável, dormir de 7 a 8 horas por noite, evitar o stress e evitar o consumo de bebidas alcoólicas.

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A informação contida neste artigo diz exclusivamente respeito à opinião do autor.

Acerca de Ângela Ferreira

Ângela Ferreira
Dr.ª Ângela Ferreira é nutricionista (317N). É licenciada em Ciências da Nutrição pelo Instituto Universitário de Ciências da Saúde Gandra e frequenta o mestrado em Ciências do Consumo e Nutrição na Universidade do Porto. Atualmente trabalha em Nutrição Desportiva e Clínica. O seu objetivo é participar ativamente na mudança de hábitos alimentares da população e demonstrar que a alimentação saudável pode ser algo simples e prático.

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