Qual é a melhor hora do dia para treinar?

Uma ida ao ginásio na altura certa será, de certeza, um momento benéfico.

Há uma grande procura de ginásios por parte de pessoas que querem melhorar a sua saúde física e psicológica.

O momento em que estás no ginásio deve ser aproveitado para estares concentrado em ti, não deverás pensar em mais nada, apenas descarregar a energia e trabalhares para te sentires realizado.

Mas qual o melhor momento para o fazer? Será que devemos aproveitar o tempo livre que temos para treinar de manhã, à hora de almoço ou ao final do dia? O que poderá ser melhor?

Vou dar-te algumas dicas que acredito que também te poderão ajudar a ter outra perspetiva de como podes rentabilizar o teu tempo.

As diferentes alturas do dia para treinar

O ritmo circadiano ( “(…) um relógio interno de 24 horas que funciona no fundo do teu cérebro com ciclos entre fases de sonho e fases em alerta a intervalos regulares) varia de pessoa para pessoa e pode influenciar a tua performance nas diferentes alturas do dia. Ele influencia os teus níveis hormonais, a tua energia, a tua pressão arterial e temperatura corporal. É um fator importante para te ajudar a perceber qual a melhor altura do dia para treinares e, o próprio treino, influencia o seu funcionamento.

No entanto, há outros fatores que podes ter em conta quando escolheres o teu horário de treino.

Muitas pessoas se questionam qual a melhor altura do dia para treinar. A resposta não é simples mas, antes de te ajudarmos, vamos fazer umas contas:

O dia tem 24 horas. Partindo do pressuposto de que dormes 8 horas (n.º de horas recomendado), restam-te 16 horas.

Assumindo que vais trabalhar, e que trabalhas 8 horas diárias, terás 8 horas disponíveis.

A estas 8 horas que sobram, podes adicionar o tempo que perdes a fazer refeições (assume que são 2-3 horas por dia).

Sendo assim, sobram-te entre 5-6 horas para fazeres aquilo que queres – nomeadamente, treinar!

Mas qual será a melhor altura do dia para o fazeres?

Manhã

Atualmente, os ginásios abrem, em média, entre a 7h e 7h30 da manhã. Um dos motivos pode ser para permitir às pessoas treinar antes do trabalho/aulas/outras ocupações.

Para aqueles que se levantam cedo, ou porque faz parte do seu ritmo normal ou por obrigação, treinar de manhã é uma mais-valia e tem algumas vantagens!

Permite:

Usufruir da fase de recuperação

O sono é bastante importante para manter o nosso corpo saudável. Durante o sono há libertação de hormonas, consolidação de memórias, recarregamos baterias e o nosso corpo reestabelece-se.

Durante o sono, o corpo encontra-se em fase de repouso e recuperação, nomeadamente recuperação muscular. Treinar após este período vai ajudar-te a aproveitar a energia com que despertas após o sono e os benefícios da recuperação muscular, como uma menor fadiga muscular.

Manter a consistência e evitar pressão

De acordo com Cedric Bryant (chefe do gabinete do conselho americano de exercício), treinar de manhã não irá interferir com as pressões do dia-a-dia e será melhor para manter a consistência:

“Investigações sugerem que, em termos de ter um hábito de treino consistente, indivíduos que se exercitam de manhã tendem a ser mais consistentes (…). O pensamento é que conseguem exercitar-se antes que as pressões do tempo interfiram.”

Além disso, ao treinar, libertamos endorfinas – componentes químicos que influenciam a perceção da dor e o nosso bem-estar, algo que será importante para enfrentarmos o resto do dia.

Maior disponibilidade das máquinas

Todos os ginásios têm a sua própria estratégia de diferenciação e, embora possa haver um pico de afluência durante as 07.30h, não se compara com o final do dia.

Como geralmente há menos pessoas a treinar, isso facilita o uso das máquinas sem grande tempo de espera.

Tipo de ambiente

Por norma, existe um ambiente calmo em relação ao final da tarde, o que permitirá não só manter o foco, mas também um maior à vontade e tranquilidade para nos prepararmos “mentalmente” para o resto do dia.

Antenção! Durante a manhã, terás que perder mais tempo a preparar o teu corpo para o exercício. Ele está com uma temperatura mais baixa e menos flexível. Dr. Smolensky (autor do livro “The body clock guide to better health”) diz que as nossas articulações estão 20% menos flexíveis de manhã quando comparadas com o período da noite/fim do dia.

Hora de almoço

Num horário normal é possível ter entre 1 a 2 horas para almoçar.

Muitas pessoas preferem almoçar com calma e até descansar, o que não deixa de ser legítimo.

Mas se conseguires um tempo na hora de almoço poderás fazer um treino curto e intenso, o que ajudará a aumentar a libertação de endorfinas e a libertar o stress para ajudar a enfrentar o resto do dia com melhor disposição.

Então, a hora de almoço pode ser considerada uma boa hora para treinar por vários motivos:

Melhoria cognitiva

A prática de exercício físico tem uma grande influência na capacidade cognitiva e na disposição das pessoas.

De acordo com um estudo da Universidade de Bristol

“Os nossos resultados estatísticos foram muito importantes. Nos dias em que faziam exercício, a disposição dos indivíduos melhorava significativamente depois de se exercitarem. Em grande medida, o desempenho dos trabalhadores foi significativamente melhor nos dias de treino e nas três áreas medidas, mental-interpessoal, produtividade e exigências de tempo.”

Além disso, o exercício físico influencia a nível cognitivo e cerebral:

“O exercício ajuda a memória e o pensamento tanto de forma direta como indireta. (…) o exercício estimula a libertação de fatores de crescimento – químicos no cérebro que afetam a saúde das células cerebrais, o crescimento de novos vasos sanguíneos no cérebro e a abundância e sobrevivência de novas células cerebrais.”

Assim, como nos ajudará a pensar melhor e a estar mais bem dispostos, iremos mais relaxados para o trabalho e isso poderá influenciar a nossa performance. (estes argumentos aplicam-se também ao treino da manhã)

Aproveitamento de tempo

Como o tempo será “contado”, podes fazer circuitos de treino HIIT para rentabilizares ao máximo o treino e o tempo.

Um HIIT de 30 minutos pode ser uma boa solução para que consigamos incluir o treino na nossa rotina diária.

Tarde (e final de tarde)

A partir das 17h é normal ver-se os ginásios a encher, aumentando a confusão nos ginásios. Isso é algo que prejudica o ritmo de treino e a concentração.

Além disso, durante este período, é mais provável que te sintas mais cansado e menos desperto.

No entanto, treinar dentro deste horário também tem vantagens:

Mais motivação

Como há uma maior afluência no ginásio neste horário, podemos treinar com mais alguém para termos a motivação extra que às precisamos para terminar o treino.

Eficácia

Além disso, durante este período, os teus músculos trabalharão mais eficazmente e podes evitar riscos de lesão, sobretudo porque o teu corpo se encontra com uma temperatura mais alta do que quando acordas.

Dormir melhor

Segundo Max Hirshkowitz, o exercício físico ajuda a melhorar a qualidade do sono. Há um aumento da temperatura corporal mas, gradualmente, depois do exercício, há um arrefecimento, e isso é algo que pode ajudar-nos a adormecer.

Contudo, quando praticado muito próximo da hora de dormir, o exercício físico pode prejudicar o teu sono:

De acordo com Stuart Quan (professor de medicina do sono), aqueles que se exercitam muito próximo da hora de dormir devem ter cuidado porque nesse período “A sua adrenalina é alta, o seu cérebro está ativo e é difícil acalmar.”

Se quiseres praticar exercício a essa hora, faz atividades que te ajudem a relaxar, como tai chi ou pilates.

Em conclusão

A melhor altura do dia para fazer exercício depende de cada pessoa.

Na ciência, não existe consenso. Como pudeste ver, cada altura do dia tem as suas vantagens.

Mais importante do que a altura em que fazes exercício, é fazê-lo.  Experimenta alterar a tua rotina e ver como te sentes melhor. Isso também te vai ajudar a conhecer melhor o teu corpo!

Não te esqueças de descansar. Descansar e dormir são os elementos essenciais para o nosso desempenho no dia-a-dia e durante o treino. Ajudar-te-á a combater a falta de energia, o overtraining e a aliviar o stress.

Independentemente da hora do dia: dá sempre o teu máximo e treina bem. Bom treino e bom descanso!