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Manutenção e Aumento da Massa Muscular. Quais as Melhores Estratégias e Suplementos Alimentares?

Uma grande fração de atletas de ginásio foca-se na manutenção ou ganho de massa muscular através do treino de força e recurso ao uso de suplementação, essencialmente à base de proteína de soro de leite ou creatina, para otimizar os seus resultados. Sabe-se que as necessidades nutricionais de um atleta diferem de acordo com o tipo de exercício praticado, gasto energético associado ou periodização atual de treino. A par dessas necessidades energéticas totais decorrentes do exercício, há também uma maior necessidade em manter a ingestão proteica adequada de forma a garantirmos a preservação da massa muscular. O recurso a suplementação ocorre quando pela alimentação, não conseguem suprir as recomendações diárias de ingestão de proteína, para aumentar o valor biológico destas numa refeição ou simplesmente para usufruir dos seus efeitos anticatabolizantes e anabolizantes.

Como a alimentação poderá ajudar no ganho de massa muscular?

Existem estratégias nutricionais que promovem a manutenção ou aumento da massa muscular (hipertrofia), auxiliando na otimização desses ganhos (melhoria do estado anabólico). Entre elas podemos destacar um consumo de cerca de 20gr de proteína nas refeições ao longo do dia de jovens adultos ou uma maior quantidade quando estamos perante uma refeição pós treino de força (sabemos que o consumo deste macronutriente neste período favorece a recuperação muscular e até a hipertrofia).

Recomenda-se uma ingestão diária de 1,7-2,2gr/kg de peso corporal.

Para isso deixamos-te aqui algumas opções alimentares com 20gr de proteína:

  • 1 iogurte líquido proteico (300ml)
  • 1 scoop de proteína whey (30gr)
  • 100gr (peso em cru) peito de frango
  • 1 lata de atum ao natural (80gr)
  • 200ml de claras de ovo

Quando as necessidades em proteína não conseguem ser suprimidas na sua totalidade pela alimentação, a utilização de suplementos proteicos ou de aminoácidos pode ser uma solução. Os dois suplementos mais vulgarmente utilizados são a proteína de soro e leite e a creatina:

Proteínas do Soro de Leite (Whey)

Derivada do processo de fabricação do queijo, é um suplemento com elevado valor nutricional, excelente perfil de aminoácidos essenciais, cálcio e peptídeos ativos do soro o que lhes confere inúmeras propriedades funcionais benéficas. É muito prático e versátil, podendo ser utilizado na sua apresentação normal diluído em água ou leite ou adicionado às mais inúmeras receitas.

Apresenta-se em 3 versões:

Concentrada – Obtida por separação física, onde o produto final tem cerca de 80% de proteínas, contendo reduzido teor em açúcares e gordura;

Isolada– Obtida por separação química, contendo cerca de 95% de proteínas, sem gordura ou lactose;

Hidrolisada– Obtida por um processo mais refinado de separação, fornece proteínas já decompostas nos seus constituintes, péptidos, tornando a sua digestibilidade mais rápida e eficaz

Creatina

Suplemento amplamente estudado e com benefícios comprovados no incremento da síntese proteica e aumento a massa e força muscular assim como redução da degradação e aumento da síntese proteica. Alguns estudos referem que a suplementação em creatina pode acarretar ganho de peso corporal a par dos ganhos de força. No entanto é importante reforçar que esse ganho não advém de ganhos de gordura, mas sim de uma maior suscetibilidade para retenção hídrica associada ao efeito osmótico referente à maior circulação deste composto a nível intramuscular.

Dose diária recomendada:

A dose diária recomendada para suplementação situa-se entre 5-7gr/dia, sendo vantajoso que a sua toma seja junto de uma refeição com hidratos de carbono para haver uma maior otimização na sua absorção.

Neste sentido, para a manutenção e ganho de massa muscular é importante garantirmos um bom aporte proteico na nossa alimentação diária e, quando o mesmo não consegue ser suprido por essa via, o recurso a suplementos alimentares pode ser bastante útil.

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Acerca de Silvia Coelho

Silvia Coelho
Licenciada em Dietética e Nutrição com especialização em Nutrição Desportiva, exerce a sua atividade laboral essencialmente em ginásios e centros de treino personalizado. Tem larga experiência no acompanhamento de atletas de elite e recreativos de todas as faixas etárias. Nome profissional e o n° da cédula: Sílvia Costa Coelho 3756N

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