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Plano de treino para iniciantes para ganhar massa muscular

Entraste no ginásio há pouco tempo ou estás pronto a começar?

Se o teu objetivo é aumentar a massa muscular, aqui irás encontrar um plano de treinos para ganho de massa muscular para nível de iniciação.

O plano encontra-se desenhado para uma semana, incluindo o tipo de exercícios, o número de repetições, de séries e dias de descanso.

Em que deve consistir um treino de massa muscular para iniciados?

O princípio

Quando se começa a fazer exercício físico há vários fatores que devem ser tidos em conta para que se consigam definir objetivos de forma estratégica.

Alguns deles são:

  • Idade
  • Género
  • Tipo de corpo –ectomorfo, mesomorfo ou endomorfo
  • Patologias
  • Paciência

Um conselho: deves sempre consultar um profissional de exercício físico e um profissional de saúde para te certificares de que podes fazer exercício ou se há alguns cuidados adicionais que tens que ter.

Vê alguns dos melhores conselhos para um iniciante no ginásio no artigo do blog.

O descanso e a nutrição também são essenciais neste processo: para ganhos de massa muscular, aumentar a dose calórica vai ser fundamental e o descanso é uma das fases mais importantes para a construção de massa muscular.

Na maioria dos casos, num treino para iniciados, existe sempre a vantagem de que o corpo vai reagir mais rapidamente do que pensavas e vais notar resultados mais rapidamente.

Tipo de treino

treino para ganhar massa muscular

Neste plano de treino serão trabalhados todos os grupos musculares para que não haja descompensação muscular.

Além disso, ele respeitará a fase de adaptação anatómica, que consiste no processo de preparação do corpo para fases de treino mais avançadas, ajudando o corpo a adaptar-se a novos estímulos.

De acordo com Boompa, Di Pasquale e Cornacchia no livro “Serious Strength Training”, a fase de adaptação anatómica:

“Activates all of the muscles, ligaments and tendons of the body so they will better cope with the heavy loads of subsequent phases.”

É conveniente, pelo menos durante 15 dias ou 3 semanas, não aumentares o peso tão rápido para não correres o risco de sofreres lesões de tendões ou articulações.

Mais uma vez, a paciência é a chave do sucesso.

Ouve o teu corpo e procura sempre perceber que carga aguentas – uma carga que te permita chegar ao número de repetições recomendadas ou às essenciais para atingires a falha muscular.

Repetições até à falha muscular é uma técnica que, de acordo com alguns autores, pode ser considerada eficaz.

O tempo de descanso entre séries poderá variar entre 30 segundos e 1 minuto.

Podíamos dar vários exemplos, mas, por experiência própria, este plano tem dado resultado.

Plano de treino para ganho de massa muscular – 1 semana

Dia da semana Exercício Séries Repetições
Segunda-feira: Grandes grupos musculares (treino de full body, resistência e hipertrofia) Cardio – 10 minutos  
Agachamentos (squats)

3

15/12/10

Supino plano (bench chest press)

3

15/12/10

Remada Comboio (low row)

3

15/12/10

Press de Ombros (barbell shoulder press)

3

15/12/10

Abdominais (abdominal crunch)

3

20

Terça-feira

Dia de descanso (rest day)

Quarta-feira: grandes grupos musculares Cardio – 10 minutos
Peso morto (deadlift)

3

15/12/10

Aberturas na máquina (pec deck fly machine)

3

15/12/10

Puxador dorsal (pulldown)

3

15/12/10

Elevações frontais (dumbbell front raise)

3

15/12/10

Abdominal tesoura (scissor kick)

3

20

Quinta-feira

Dia de descanso (rest day)

Sexta-feira: músculos isolados Cardio – 10 minutos
Abdução e adução na máquina (machine leg adduction and abduction)

3 de cada um

15/12/10 de cada um

Elevação de gémeos na máquina (smith machine calf raise)

3

15/12/10

Bicípite curl com halteres alternado (dumbbell alternating bicep curl)

3

15/12/10

Tríceps na polia alta (triceps pushdown)

3

15/12/10

Elevação lateral com halteres (dumbbell lateral raise)

3

15/12/10

Extensão lombares (Back extension)

3

15/12/10

Sábado

Dia de descanso (rest day)

Domingo

Dia de descanso (rest day)

Os dias de descanso são muito importantes para que o corpo recupere e as tuas fibras musculares se regenerem, potenciando, desta forma, a construção muscular e o aumento da massa muscular.

Este plano permitir-te-á trabalhar praticamente todos os músculos e prepará-los para a fase seguinte.

Privilegiei o descanso, pelos motivos referidos, e um tipo de trabalho que seja mais seguro ao nível das articulações.

Para complementares o teu treino, podes sempre ver a seleção da Zumub de suplementos para ganho de massa.

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A informação contida neste artigo diz exclusivamente respeito à opinião do autor.

About David Silva

David Silva is a Personal Trainer and FIT and Life Coach. He uses his profession to inspire others and get them to achieve their goals, whether through his job or his writing. His motto is "A mission of life is a mission accomplished".

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